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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Piernas fuertes con estos 7 ejercicios con mancuernas

piernas con mancuernas

Si piensas que solo puedes trabajar tus brazos, pecho y espalda con mancuernas, te equivocas. Hoy te muestro qué ejercicios hacer para piernas con mancuernas.

Beneficios de hacer piernas con mancuernas

Nada queda más elegante que una persona con pantalones cortos al sol y unos muslos bien definidos y bonitos. Qué duda cabe que las piernas de los atletas son la envidia de muchos de los que les observan. Pero ¿qué hacen para tener esos muslos definidos y fuertes?

En este artículo vamos a contarte qué ejercicios puedes hacer con mancuernas en casa para tener unas piernas de infarto. Y más importante aún: con qué dosis. 

Mitos sobre los ejercicios de fuerza

Pero antes de hablar de ejercicios y su dosis, es necesario que desbanquemos algunos mitos sobre el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia o aumento de masa muscular.

Muchas personas, principalmente mujeres, piensan que por el hecho de entrenar fuerza van a construir masa muscular y van a “parecer hombres”. Esta afirmación es incorrecta y poco viable para la mayoría de mujeres. Y si no, que se lo pregunten a aquellas mujeres que realmente les gustaría estar así.

Hay que entrenar mucho y muy duro. Además de comer mucho (pero que mucho) para conseguirlo. ¿Por qué dices eso? Pues porque las mujeres disponen de menor cantidad de hormona testosterona en su cuerpo. Esta hormona es una de las más importantes a la hora de aumentar la masa muscular. Es por ello que, biológicamente, de partida ya es más difícil.

Si entrenas 2-3 días a la semana, no debes tener miedo de aumentar masa muscular, porque no sucederá. Eso sí, tu corazón, huesos y músculos te lo agradecerán enormemente.

Ahora sí, vamos con 7 ejercicios con mancuernas que puedes hacer para tener unos muslos fuertes. 

Ejercicios de piernas con mancuernas

Existen más ejercicios, pero hoy voy a contarte 7, que puedes hacer fácilmente en casa con unas simples mancuernas y que puedes ver aquí. Como sabes, el peso que debes coger va a depender de muchos factores y sería recomendable, que consultes con un profesional, tanto si no lo tienes claro, como para planificar tu rutina de entrenamiento.

Sentadilla isométrica con mancuernas

Este ejercicio consiste en sujetar una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas, manteniendo siempre los pies planos en suelo y la espalda lo más erguida posible. Una vez alcanzado el punto más bajo, mantenemos la posición durante al menos 12-20 segundos. Repetiremos el número de series que tengamos pensado realizar. 

Zancadas isométricas con mancuernas

Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y flexiona las rodillas. En este caso, los pies no están situados uno al lado del otro, sino uno delante del otro. La pierna de delante sí que tiene el pie plano y bien apoyado en el suelo, pero la pierna de atrás tiene el talón levantado (apoyado de puntillas).

Desde esta posición, flexionaremos ambas rodillas hasta llegar a los 90º de flexión en cada una y mantendremos esta posición baja durante al menos 10-15 segundos por pierna. 

Sentadillas con mancuernas con pies abiertos

Con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, coloca tus pies separados. Más que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas, manteniendo siempre los pies planos en suelo y la espalda lo más erguida posible.

Una vez alcanzado el punto más bajo, vuelve a subir extendiendo las rodillas y apretando bien los muslos. Repetiremos tantas repeticiones y series como tengamos pensado realizar.

Esta variante permite trabajar, además del cuádriceps, la parte externa y posterior de las caderas (glúteos específicamente). 

Sentadillas con mancuernas pies juntos

Para este ejercicio, sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con los pies muy poco separados y flexiona las rodillas. Mantén los pies planos en suelo y la espalda recta.

Una vez alcanzado el punto más bajo, vuelve a subir extendiendo las rodillas y apretando bien los muslos. Repetiremos por el número de series y repeticiones de tu programa.

Esta variante permite trabajar la parte interna de los muslos. Se puede acentuar más el trabajo todavía, colocando un objeto entre ambas rodillas y sujetándolo con ellas para que no se caiga.

Piernas con mancuernas globet

Ahora sujetaremos una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados, manteniéndolas a la altura de los hombros. Esto hará que la espalda esté mucho más erguida. Dobla las rodillas, manteniendo siempre los pies planos en suelo.

Cuando hayas bajado, vuelve a subir extendiendo las rodillas y apretando bien los muslos. Repetiremos tantas veces como indique nuestro plan de entrenamiento.

Sentadillas con mancuernas y cambio de peso

Con una mancuerna en cada mano, flexionamos las rodillas, llegando hasta abajo. Después, llevamos el peso hacia el pie derecho y, permaneciendo con las rodillas flexionadas, llevamos el peso a la otra pierna sin extender las rodillas. Finalmente, vuelve a subir extendiendo las rodillas y apretando bien los muslos. Repite el número de veces establecido.

Con este ejercicio podrás trabajar tu cuádriceps y la parte interna de los muslos (aductores). 

Piernas con mancuernas: Sentadillas con salto y peso

De nuevo, con una mancuerna a cada lado, los pies separados y la espalda erguida, flexiona tus rodillas. Llegado al punto más bajo, extiéndelas para finalmente acabar despegando los pies del suelo en un salto.

Tras volver a apoyar los pies en el suelo, volveremos a flexionar rodillas para comenzar con el nuevo ciclo del ejercicio. Haremos las repetiremos y series marcadas.

Esta variante es mucho más intensa que la versión sin salto y, además, también conlleva un gran trabajo cardiovascular.

Ya hemos visto 7 ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus piernas con mancuernas, pero hay más. No te pierdas el próximo post donde te desvelaremos el resto.