¿Estás harto/a de trabajar tus miembros inferiores y que sigan luciendo igual? Hoy te contaremos qué 5 ejercicios puedes hacer para trabajar tus piernas con TRX y fortalecerlas.
Músculos de las piernas
La pierna es una parte importante del cuerpo humano y contiene varios grupos musculares que trabajan juntos para permitirnos caminar, correr, saltar y realizar una variedad de movimientos.
Los principales grupos musculares de la pierna incluyen: cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla, tibiales anteriores, aductores, abductores y peroneos. ¿Muchos, no?
Tranquilos vamos a hacerlo muy sencillo y nos centraremos en cuádriceps e isquios y en un próximo artículo veremos ejercicios para gemelos o músculos de la pantorrilla.
Cuádriceps e isquios
- Cuádriceps: Estos músculos están en la parte frontal del muslo y son responsables de la extensión de la rodilla. Los cuádriceps constan de cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial.
- Isquiotibiales: Están en la parte posterior del muslo y son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. Los isquiotibiales constan de tres músculos principales: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
Hoy veremos los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus muslos o extremidades inferiores. Trabajar con un programa de ejercicios que ejercite estos músculos de manera equilibrada, puede ayudar a obtener beneficios físicos y a mantener una buena salud en general.
Beneficios de trabajar las piernas con TRX
Aquí tienes algunos de los beneficios de entrenar los isquiotibiales y los cuádriceps:
- Mejora de la fuerza muscular: El entrenamiento de estos músculos aumenta su fuerza, lo que puede ayudarte a realizar actividades diarias con mayor facilidad y a realizar movimientos más poderosos en deportes y ejercicios.
- Prevención de lesiones: Los isquiotibiales y los cuádriceps fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones, especialmente en la zona de la rodilla. Un equilibrio adecuado entre los músculos cuádriceps e isquiotibiales puede reducir el riesgo de lesiones como esguinces de rodilla y desgarros de ligamentos.
- Estabilidad de la cadera y la pelvis: Entrenar tus piernas con TRX ayuda a mantener la estabilidad de tu cadera y tu pelvis. Un fortalecimiento adecuado de los isquiotibiales y los cuádriceps puede ayudar a prevenir problemas de cadera y espalda baja.
- Mejora de la postura: Un tren inferior fuerte pueden contribuir a una mejor postura corporal al ayudar a mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y la pelvis.
- Aumento del rendimiento deportivo: Si practicas deportes que requieren saltos, sprints, cambios de dirección o cualquier movimiento explosivo, unos isquiotibiales y cuádriceps fuertes pueden mejorar tu rendimiento en estas actividades.
- Quema de calorías: El entrenamiento de estos músculos de la pierna con TRX puede aumentar la tasa metabólica, lo que ayuda en la quema de calorías y la gestión del peso.
- Equilibrio muscular: Fortalecer tanto los cuádriceps como los isquiotibiales es importante para mantener un equilibrio muscular en las piernas, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia en la realización de actividades físicas.
- Reducción de la tensión muscular: Unas piernas fuertes pueden ayudar a reducir la tensión muscular y las molestias en la zona de la espalda baja y los glúteos.
Para obtener estos beneficios, es importante consultar a un profesional del ejercicio antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes preocupaciones sobre lesiones previas o condiciones médicas.
Ejercicios para piernas con TRX
El TRX (Total Resistance Exercise) es un sistema de entrenamiento que utiliza bandas de suspensión para realizar una variedad de ejercicios que involucran diferentes grupos musculares. Puedes leer más sobre este dispositivo aquí.
Hoy veremos, en concreto, los que puedes hacer para isquiotibiales y los músculos cuádriceps. Aquí tienes cinco ejercicios efectivos para trabajar tu tren inferior con TRX y todas las fotos las encontrarás aquí:
Sentadilla unilateral con TRX
Agarra las asas del TRX y colócate en posición de pie hacia el punto de anclaje con las manos a la altura de la cintura. Levanta una pierna hacia adelante y flexiona la rodilla de la otra pierna. Mantén la pierna levantada mientras flexionas la rodilla de la pierna de apoyo.
Luego, estira la pierna de apoyo y baja la pierna levantada. Repite el ejercicio para la otra pierna. Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Zancada inversa con TRX
Sujeta el TRX y colócate de espaldas al punto de anclaje. Da un paso atrás con un pie y flexiona la otra pierna. Mantén el torso recto y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Luego, empuja hacia arriba con la pierna trasera para volver a la posición inicial. Alterna las piernas y repite el ejercicio. Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Puente de glúteos con TRX
Acuéstate boca arriba con los talones en las correas del TRX y las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicio de sentadilla con salto con TRX
Colócate de pie hacia el punto de anclaje. Inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás y baja las caderas hacia abajo como si estuvieras haciendo una sentadilla.
Mantén las rodillas alineadas con los tobillos y el torso erguido. Luego, impúlsate hacia arriba para saltar y volver a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
Zancadas cruzadas con TRX
De pie, con un pie en el suelo y el otro en el aire hacia un lado, realiza una zancada lateral llevando la pierna en el aire hacia un lado mientras flexionas la pierna de apoyo. Mantén el equilibrio y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.
Recuerda mantener una técnica adecuada y realizar estos ejercicios de manera controlada para evitar lesiones. También puedes ajustar la intensidad de los ejercicios ajustando la posición de las correas del TRX y aumentando o disminuyendo el ángulo de inclinación del cuerpo.