Si buscas tener un pectoral más desarrollado o levantar tu pecho, si eres mujer, en este post te contamos todo lo que puedes hacer para que tu entrenamiento de press banca con mancuernas dé resultados.
Press banca o press de banca
El press banca es el ejercicio más famoso o conocido para trabajar el pectoral. Pero, si bien es cierto, debemos hablar de algunos algunos aspectos antes de comenzar a entrenar. Puedes hacer press de banca con múltiples materiales ( es muy común hacerlo con barra también) pero me interesa que conozcas cómo hacer press banca con mancuernas por lo que después explicaremos en lo que respecta a formas de progresar en tu entrenamiento del pecho o del pectoral.
Técnica del press banca plano u horizontal
Imprescindible para hacer este ejercicio que cuentes con un banco y unas mancuernas o discos.
Para realizar la técnica correctamente, colócate en posición horizontal o tumbada sobre el banco y coloca tus brazos formando una T con tus hombros. Luego bájalos un poco de forma que tus codos no estén alineados con tus hombros.
Después vas a levantar el peso formando un triángulo virtual por encima de tu cabeza. Juntando los pesos al subir y separándolos al bajar. De esta forma reclutamos al pectoral. Más abajo veremos la técnica en detalle.
Músculos que trabajan
En el ejercicio de press banca no sólo trabajan los músculos pectorales, como ya he adelantado, si no que es un ejercicio global donde están implicados además el deltoides anterior y el tríceps, al incluir una extensión del codo.
Probablemente si has practicado bastante este ejercicio te preguntes cómo puedes seguir hipertrofiando el pectoral o cómo hacer que trabaje de forma más intensa. Veamos el siguiente punto.
Niveles de dificultad
Es lógico pensar que para seguir ganando masa muscular debemos aumentar progresivamente el peso. Y sí hay que hacerlo pero esto no es algo que puedas aplicar de forma infinita, ¿verdad? Podemos mejorar otras cosas en el programa de entrenamiento. Mira este vídeo para ver la técnica del press de banca con mancuernas y estas mejoras:
- Modificar la posición del banco: El press inclinado con mancuernas que se llama. Puedes inclinar o declinar el respaldo del banco. Al inclinarlo puedes trabajar más las fibras superiores del pectoral y el deltoides anterior, al desplazarse la carga a los músculos de la parte superior de la articulación del hombro. No es un ejercicio para principiantes sino para gente que ya lleva un tiempo entrenando este ejercicio. Al declinarlo, la carga se desplaza hacia abajo y no sólo trabajarás el pectoral y el tríceps, sino que en los últimos grados de extensión, también va a trabajar el dorsal. Os daréis cuenta que haciendo el press declinado podéis mover más peso y es porque contamos con la ayuda del dorsal.
- Hacer el ejercicio unilateral: al emplear sólo una mancuerna o disco, además de concentrarte más en el ejercicio, vas a trabajar tu abdomen que va a ayudarte a compensar la fuerza unilateral que ejerces.
- Emplear materiales inestables: existen materiales como los fitballs, los bossu o los rollers largos y rígidos, que suponen una base inestable para la realización de ejercicios. En este caso sucede como con la variante anterior, como debo hacer fuerza con el tronco para equilibrar, me va a costar más. Es una forma muy completa de trabajo sin tener que aumentar la carga.
- Modificar la velocidad de ejecución, las repeticiones, las series: no es lo mismo hacer el ejercicio de forma lenta que de forma rápida; o hacer 15 repeticiones frente a 6; ni que hacer 3 series o hacer 6 o descansar 5 minutos frente a 10, manteniendo el mismo peso.
- Aumentando el peso: cuestión a la que le vamos a dedicar un apartado, el siguiente.
Cómo aumentar de peso en press de banca
En mi opinión puedes aumentar de peso de estas formas:
- Modificando las variables de entrenamiento: volumen e intensidad. Número de ejercicios que vamos a hacer por sesión, el número de series por ejercicio y número de veces que lo entrenamos por semana. Por otro lado, el carácter de esfuerzo, el número de repeticiones y la velocidad a la que realizamos el ejercicio. Sólo jugando con estas variables obtenemos entrenamientos totalmente diferentes y eso nos va a ayudar a poder aumentar el peso en el press banca.
- Reforzando los músculos agonistas: es decir, los músculos que ayudan a hacer ese ejercicio: el tríceps y el deltoides anterior. Si fortaleces estos músculos en tus rutinas luego te serán de gran ayuda a la hora de mover más peso en el ejercicio del press banca.
- Hacer ejercicios analíticos: puede parecer lo contrario, pero por ejemplo hacer unas aperturas o una mariposa con las poleas estimula las fibras de la porción esternal del pectoral y cualquier ayuda es poca para levantar más peso en press banca.
- Controlando la velocidad de ejecución: puedes medir y controlar la velocidad de ejecución pero antes de lanzarte con esta estrategia, te recomiendo poner las otras en práctica. Yo te voy a enseñar una manera que es mediante un app móvil llamada My lift. Vamos a ir incrementando el peso progresivamente y la app nos dirá cuál es el 100% del peso que podemos levantar. Puedes ver con detalle todo esto en el siguiente vídeo.
Pruébalo y cuéntame tus resultados. También podrás ver cómo hipertrofiar el pectoral con otros ejercicios en nuestro próximo post.