¿Estiramientos antes o después?, ¿se pueden saltar?, ¿cómo hay que hacerlos? Estas y otras muchas dudas, te las desvelamos a continuación:
Qué tipos de estiramientos hay
Podemos diferenciar 3 tipos básicos de estiramientos:
- Estáticos o pasivos: Movimientos lentos y constantes. El músculo que se estira no trabaja sino que es ayudado por otro/otra extremidad.
- Dinámicos o activos: Movimiento rápido pero sin rebote. Para lograr el estiramiento, el músculo que realiza la acción contraria debe activarse.
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Es una combinación de movimientos pasivos con acciones musculares activas. Es decir, primero estiramos con la ayuda de otra extremidad , para luego contraer un poco el músculo y poder estirarlo más.
- Balístico o rebotes: Son movimientos rápidos y descontrolados que como se explica más abajo, ya están en desuso.
Para qué sirven los estiramientos: beneficios
Pero ¿qué beneficios tiene estirar?
- Ganas flexibilidad en los músculos que se estiran.
- Disminuyes la rigidez y la tensión de la zona.
- Ayudas a disminuir las pulsaciones y estabilizas tu sistema cardiovascular y nervioso.
- Favoreces la oxigenación y nutrición de los músculos.
- Favoreces la eliminación de los productos de desecho.
- Reduces el dolor e inflamación en muchas enfermedades articulares.
Cuándo deben realizarse los estiramientos
Los estiramientos deben realizarse cuando el cuerpo está caliente. Es decir, al finalizar el ejercicio.
Es cierto que en el calentamiento se produce un ligero estiramiento de los músculos pero la acción que más predomina es la movilización articular.
Cómo se debe realizar
Nosotros abogamos por los estiramientos estáticos (sin rebote), lentos y controlados. Debemos incrementar suavemente la tensión del músculo que vamos a estirar.
Lentos
Es recomendable mantener al menos 30 segundos el estiramiento muscular. Desde que comenzamos a estirar el músculo hasta que esta orden llega a nuestro cerebro, pasan unos 10 segundos.
Además los beneficios del estiramiento aparecen después de unos 24 segundos más. Por todo ello debemos mantener el estiramiento más de 30 segundos para que sea efectivo.
Controlados
Si realizamos el estiramiento muy rápido o muy exageradamente, puede aparecer tras 10 segundos una sensación desagradable o incluso dolor. Si esto ocurre, debemos de ceder lenta y progresivamente en el estiramiento para que esta sensación cese.
A veces vemos como se hacen rebotes con tal de estirar (estiramiento balístico). Este tipo de estiramiento puede producir microroturas y daños nerviosos ya que generan mucha más tensión en el músculo que un estiramiento estático.
Además, la finalidad del estiramiento es relajar la musculatura que ha trabajado y el estiramiento balístico activa lo que se llama el reflejo de estiramiento. Es decir, produce de forma refleja un movimiento de oposición al estiramiento para evitar el sobreestiramiento, por tanto al contraerse para evitar ésto, no se está relajando.
Aquí te dejamos un vídeo donde puedes ver cómo realizar los estiramientos de forma correcta.
Estiramientos según región corporal
Vamos a mencionar los estiramientos por regiones corporales que más relación tienen con el ejercicio ordenados de cabeza a pies.
Puntualizar, que como puedes deducir, el cuerpo es un todo y en muchos estiramientos estarán implicados grupos musculares de varias regiones. Por ejemplo cuando estiramos el brazo, a veces también estiramos el hombro o cuando estiramos columna también estiramos glúteos. Veámoslo:
Cuello
- Giro de cuello: para la parte posterior del cuello.
- Flexión lateral: para la zona lateral del cuello.
Hombros y brazos
En este vídeo puedes ver en detalle qué estiramientos puedes hacer para hombros y brazos y justo abajo los puedes ver explicados.
- Empuje hacia delante: para la parte alta del hombro formada por el músculo deltoides y los rotadores del hombro que son 4. (también para espalda)
- Estiramiento del deltoides
- Brazo por encima de la cabeza: para la parte baja del hombro formada por dorsal ancho, rotadores del hombro y subescapular. También para brazo, implicando al bíceps y tríceps.
- Estiramiento en extensión: también para los músculos arriba mencionados.
- Zona media del pecho (también para brazo): implicamos a los músculos deltoides, bíceps y pectoral mayor y menor
- Flexión lateral en posición de pie: también para espalda y parte baja del hombro.
Estiramientos pecho
- Presión de los omóplatos
Espalda y abdomen
Ver hombro. Y además puedes hacer estos, como se muestra en este vídeo:
- Estiramiento rodilla-pecho: para la parte media-baja de la espalda formada por los músculos dorsal ancho, recto espinal, glúteos mayor, medio y menor, piramidal, tensor de la fascia lata, multífido y rotadores
- Estiramiento en forma de cuatro: implica los mismos músculos de arriba
- Estiramiento rodilla hacia el lado opuesto del cuerpo: trabajando los músculos ya mencionados
- Estiramiento del gato: para la parte media-baja de la espalda
- Arco de espalda: Trabajando la zona media e inferior de la espalda. Y estirando el psoas mayor y menor, recto abdominal y el músculo ilíaco en la región abdominal
- Elevación de la pelvis: para los mismos músculos
- Extensión de la espalda estirado (también para abdominales) y los músculos de la zona media y baja de la columna.
- Giro en posición sentada en el suelo: También para abdominales oblícuos y zona inferior y media de la espalda.
Zona lumbar y pelvis
En esta ocasión dirigimos el estiramiento a los músculos piramidal, tensor de la fascia lata, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, sartorio, recto femoral, psoas mayor y menor y músculo ilíaco.
- Tocar los pies: También para el muslo y pierna
- Tocar el suelo: También par el muslo donde estirarás isquios, gemelos y sóleo.
- Tocar los pies en posición sentada (también para el muslo y pierna)
- Apertura hacia delante (también para la pierna y el muslo)
- Estiramiento de una pierna
- Estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada (también para el muslo)
Estiramientos pierna
Ver zona lumbar y pelvis.
Para estirar los músculos psoas, ilíaco, aductor mayor y recto interno, puedes hacer los siguientes como te indico en el vídeo:
- Estiramiento de la ingle en supinación
- Estiramiento de la ingle contra la pared
- Estiramiento de la ingle en posición sentada
Y para los isquiotibiales, gemelos y sóleo:
- Estiramiento de los isquiotibiales en posición estirada
Vídeo de estiramientos
Aquí tienes una rutina de estiramientos que puedes hacer después de entrenar. ¡Que la disfrutes!
Y si te ha gustado esta explicación del diccionario fitness, déjame un comentario sobre qué tema te interesa para poder explicarlo.