¿Quién no está estresado/a con este ritmo de vida que llevamos? ¿Quién no necesita un momento de relax? En este post vamos a contarte de qué maneras puedes practicar relajación en casa.
¿Qué es la relajación?
Es un estado de bienestar que se consigue tras aliviar tu estrés físico y mental. Ese bienestar es notable por :
- Hipotensión o tensión baja
- Respiración calmada
- Pulsaciones bajas
- Concentración en el momento presente
- Relajación muscular
¿Qué se puede hacer para relajarse?
No todas las personas nos relajamos de la misma forma. Hay a quien le relaja una música tranquila y a quien le relaja practicar yoga o un masaje. Cada persona es diferente y existen diferentes técnicas de relajación para cada una de ellas. ¡Sigue leyendo que te las contamos todas!
Tipos de relajación en casa
Existen dos tipos básicos de relación:
- Física: consiste en la vuelta a la calma y estiramientos después del ejercicio.
- Mental: técnicas de relajación para evadirnos y aliviar ansiedades y estrés.
Ambas puedes hacerlas desde casa y te vamos a enseñar cómo.
Estiramientos y vuelta a la calma
En el ámbito del ejercicio el momento de la relajación se denomina «vuelta a la calma» y consiste en una serie de acciones encaminadas a devolver al cuerpo a su estado inicial o previo a la práctica deportiva. Incluye entre ellas, los estiramientos y puedes hacerlos en casa o donde te encuentres.
Puedes leer más sobre la Vuelta a la calma o ver vídeos de estiramientos después del ejercicio
Técnicas de relajación en casa
Es el conjunto de recursos empleados para centrar nuestra atención en nosotros mismos y evadirnos, a la vez que esta sensación de relax se traduce de forma física en nuestro cuerpo.
Siempre se ha dicho que la cabeza es la que manda sobre el cuerpo, y ciertamente, así es.
Existen diferentes técnicas de relajación que puedes poner en práctica:
- Relajación muscular progresiva
- Masajes de relajación
- Yoga
- Mindfulness y meditación
- Musicoterapia
- Hidroterapia
- Aromaterapia
Vamos a verlas una por una:
Relajación muscular progresiva
Es una técnica que se atribuye a Edmund Jacobson, quien comprobó que el estado de ansiedad de sus pacientes mejoraba con la contracción-relajación progresiva de los grupos musculares. Esa acción era guiada y controlada de manera consciente por el paciente.
Habitualmente, y en nuestros días, cuando se practica este tipo de relajación se sigue este orden y sólo se contraen y relajan los músculos nombrados. Incluye respiraciones y la relajación es guiada por una voz.
El orden a seguir es el siguiente:
- Manos
- Brazos
- Hombros
- Cuello
- Boca
- Lengua
- Ojos
- Respiración
- Espalda
- Glúteos
- Muslos
- Estómago
- Pies
- Dedos
Te dejo este vídeo que te servirá para practicarla.
Masajes de relajación
Los masajes son una técnica ancestral con evidencia demostrada sobre la relajación muscular y mental.
En un masaje relax las maniobras son suaves y se movilizan los músculos favoreciendo el flujo sanguíneo, bajando nuestra tensión arterial y haciendo de la experiencia un momento único.
Si a esto le acompaña una música relax y una temperatura ambiente agradable, puede ser un momento perfecto para dedicarte de vez en cuando.
Puede hacértelo alguien de tu confianza o buscar un profesional que acuda a tu domicilio.
Yoga
El yoga es una disciplina bastante extendida entre la población y mucha gente lo practica desde casa. La práctica de Yoga es el instrumento idóneo para conseguir un estado de paz interior y tomar conciencia de nuestro cuerpo y de nuestra mente.
Todas las personas pueden practicar yoga, adaptando las técnicas según las necesidades de cada uno.
Existen múltiples estilos de yoga: yoga aéreo, yoga desnudo, hot yoga, yoga nidra, yoga kundalini, hatha yoga, vinyasa yoga, bikram yoga, ashtanga yoga, entre otros.
Cada uno enfocado a una finalidad aunque todos buscan un reencuentro con nuestro yo interior. Aquí puedes encontrar aplicaciones de yoga para practicar la relajación desde casa.
Son conocidos los beneficios de esta práctica milenaria como un sistema de salud para aliviar tensiones musculares y emocionales:
- Reduce el estrés y la ansiedad: con las introspecciones, nos alejamos de los problemas para dedicarnos tiempo a nosotros mismos. Si tienes un trabajo muy estresante o problemas importantes en tu vida, el yoga es una herramienta para mejorar la reflexión, ganar autoconfianza y paciencia, lo que te ayudará a tomar decisiones no precipitadas y más acertadas.
- Favorece el sueño: al trabajar las respiraciones, nuestro sistema nervioso reduce las pulsaciones y, este yoga, practicado antes de irte a dormir, te ayudará si es que tienes insomnio o mejorará tu sueño, si es que ya dormías bien.
- Fortalece los músculos: Yoga Kundalini es un yoga más activo que otros por lo que al ejercitarte, tus músculos trabajan y te sentirás lleno/a de energía.
- Favorece la circulación sanguínea: los movimientos suaves y los cambios posturales favorecerán el retorno venoso y la eliminación de toxinas de tu cuerpo.
- Reducción del dolor de espalda: al trabajar directamente la columna vertebral en las clases, las molestias de espalda mejoran. Además contamos con material para corregir posturas que puedan molestarte.
- Aumento de la energía, sensación de bienestar y equilibrio.
Respiraciones de yoga
Las respiraciones en yoga o pranayamas sirven para entrenar y mejorar la capacidad pulmonar. Existen muchos tipos de respiración: de abdomen, usando las clavículas, profunda…pero las más usadas son:
Mantras de yoga
La palabra mantra proviene del sánscrito “man”, mente, y “tra”, protección. Los mantras son cantos cuya repetición y vibración crea patrones mentales positivos.
La repetición del sonido hace que los pensamientos negativos se desvanezcan y la mente quede sosegada y tranquila. Son ejemplos de mantras conocidos el Adi mantra o el Sat Nam
Mindfulness y meditación
Otra forma de relajación desde casa es la meditación. Ésta no es más que una introspección y autorreflexión sobre algo que queremos cambiar. Reducir el estrés, trabajar el positivismo, hay muchos objetivos por lo que lo ideal en la meditación es centrarse en uno.
Para meditar es preciso estar en calma, en un lugar sereno y alejado de ruidos que nos distraigan. Se puede meditar en cualquier momento y cuantas veces lo necesitemos pero es mejor dedicarle poco tiempo y eficiente que mucho y de baja calidad.
Mindfulness es un tipo de meditación. Se vendría a traducir como dejar la mente en blanco y centrase en uno mismo.
Casi siempre vamos con el piloto automático puesto y esta técnica trata de que hagas lo contrario: que si estás comiendo, te centres y disfrutes de la comida; si estás haciendo ejercicio, te centres en las sensaciones de tu cuerpo…¿me explico? En este vídeo puedes ver un ejemplo claro.
Visualización
Evocar imágenes es otro instrumento de relajación en casa. Pensar en situaciones que te hacen sentir en paz, una escena que te trae buenos recuerdos : de tu niñez, con alguien especial, de un momento feliz…o poner tus ideas en orden en una pizarra, puede ayudarte.
Nuestra mente tiene la misma reacción cuando imaginamos algo que cuando vemos algo. Por eso visualizar algo que nos gusta o queremos conseguir, nos ayuda a centrarnos en eso para lograrlo.
En la relajación pasa igual: si nos concentramos en relajarnos, lo haremos. Para poder relajarnos evocando imágenes, debemos:
- Imaginar con todo detalle: cuantos más detalles contenga nuestra visión, más real será. Colores, olores, tiempo que hace…
- Implicar a las emociones: si estamos pensando en lo bien que lo pasamos en la playa, podemos imaginar que suenan las olas. De esta forma lo harás más real si cabe.
Mira este ejemplo de visualización guiada. También puede servirte observar imágenes relajantes como las que aparecen en este otro vídeo.
Música de relajación: Musicoterapia
Como decíamos existen muchas formas de relajarse y una de ellas es la música. Lejos del objetivo del entretenimiento, la música también tiene beneficios para la salud. Ésta tiene la capacidad de estimular el cerebro de muchas maneras:
- Calmando en los estados de ansiedad, nerviosismo o dolor crónico. Ya que reduce la presión arterial y potencia el descanso
- Estimulando en estados de coma o fomentando la memorización o el aprendizaje a causa de la liberación de dopamina, un neurotransmisor cerebral.
- Motivando, por ejemplo, a la práctica deportiva al reducir la sensación de cansancio y fatiga y mejorar la coordinación de movimientos.
¿Qué sonidos son los más agradables?
Los 10 sonidos que la gente considera más agradables son:
- La lluvia
- El agua de un arroyo
- La pisada de la nieve
- La risa
- El gorgoteo de un líquido al ser servido
- El crepitar de la leña
- El agua de un arroyo
- El viento
- El ronroneo de un gato
- El canto de los pájaros
En este vídeo puedes relajarte con sonidos instrumentales. ¡Que lo disfrutes!
Hidroterapia
Es la terapia con agua de uso bastante extendido en el ámbito de la fisioterapia y que reporta beneficios a nuestro organismo como:
- Favorece la circulación
- Estimula nuestro sistema inmune
- Relaja los músculos
- Disminuye las molestias musculares
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Mejora el estado de ánimo
- Favorece la eliminación de toxinas (calor húmedo)
- Favorece la respiración al humidificar las vías respiratorias
Pero ¿cómo puedo emplear esta técnica de relajación en casa? Puedes relajarte en casa dándote un buen baño de agua caliente o remojándote en la piscina y si ésta tiene chorros mejor. ¡Pruébalo! tus músculos de quedarán muy relajados y dormirás mejor.
Aromaterapia
Es la relajación que se obtiene a través del sentido del olfato. Un olor agradable promueve la actividad cerebral relajando o estimulando. No es algo probado científicamente pero sí muchas personas refieren haber disminuido su ansiedad o nerviosismo con este método.
Se emplean aceites esenciales que pueden estimular o relajar. Como en nuestro caso como pretendemos relajarnos, los más indicados serían:
- Aceite de almendras
- Aceite de lavanda
- Aceite de naranja
- Aceite de caléndula
- Aceite de árbol de té
Todos ellos con propiedades relajantes del sistema nervioso. Puedes usarlos en casa empleando un difusor de aromas o quemando varitas con olor! También se emplean en masaje relax para potenciar el efecto del mismo. ¡No dejes de probarlo!
Bueno, espero haberte dado algunas ideas para poder relajarte en casa. ¡Te invito a que me cuentes las tuyas aquí en los comentarios!