Saltar al contenido
VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Rutina de remo indoor exprés para bajar de peso y no perder músculo

RUTINA REMO INDOOR

Bajar de peso y no perder masa muscular es un reto si no dispones de los conocimientos para evitarlo. Por eso hoy te traigo esta rutina de remo indoor para que bajes kilos sin perder tu fuerza. ¡Vamos a verla!

Rutina de remo indoor para bajar de peso

Cuando queremos perder peso, sabemos que una de las primeras cosas que vamos a tener que hacer es emplear la restricción calórica, es decir, consumir menos calorías de las que necesitamos para vivir. 

Pero como ya vimos en un artículo anterior, no se puede aumentar masa muscular a la vez que se pierde peso. Lo único que podemos hacer es tratar de perder grasa y a la vez “conservar” la mayor cantidad de músculo. 

¿Pero cómo conseguimos perder grasa y mantener el músculo? 

entrenador personal perder peso rápido en Valencia

En el artículo de hoy vamos a ver un tipo de rutina exprés para tratar de conseguir ambos objetivos por medio del remo indoor

El remo indoor, como actividad principalmente aeróbica, es evidente que, a priori, no desarrolla masa muscular. Pero sí podemos manipular las variables de entrenamiento para que tenga un gran componente neuromuscular.

¿Qué quiere decir esto? Podemos diseñar un entrenamiento que requiera mucho esfuerzo a los músculos. ¿Para qué? Para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares rápidas, las que mejoran la fuerza de los músculos y responden más rápido.

El problema es que estas fibras se agotan rápido, por lo que el tipo de esfuerzo se condicionará a este tipo de estímulos. Además, este tipo de entrenamiento emplea los hidratos de carbono como fuente principal de energía. Y, como ya hemos comentado antes, el remo indoor, al ser de carácter cardiovascular, puede ayudar a bajar de peso si diseñamos entrenamientos que utilicen la grasa como principal sustrato energético.

¿Cómo podemos hacer esta rutina de remo indoor?

Eso. ¿Cómo podemos hacer esto? Podemos emplear entrenamientos de baja intensidad y mayor duración, que utilicen las grasas como fuente principal para obtener energía, de ahí que podamos obtener el doble beneficio. 

Por lo que a continuación vamos a exponer un entrenamiento de remo indoor que provee de los beneficios de ambos tipos de entrenamientos.

Además, añadiremos el entrenamiento de fuerza que también nos va a permitir trabajar aún más las fibras rápidas musculares y así intentar reducir la cantidad de masa muscular que perdemos con el déficit calórico. Pero antes resumamos:

  1. Emplearemos entrenamiento de alta intensidad para el reclutamiento de las fibras musculares blancas. Las que se contraen con mayor velocidad. Esto no dará un buen aporte de entrenamiento neuromuscular. 
  2. Emplearemos ejercicios de fuerza, para continuar estimulando esas fibras blancas, pero con el tipo de entrenamiento neuromuscular más puro. 
  3. Emplearemos cardio de moderada/baja intensidad, para el reclutamiento de las fibras musculares rojas, lentas y que requieren de oxígeno y grasa para trabajar correctamente.  

Antes de comenzar con el entrenamiento, cabe recordar que en el remo indoor es necesario ejecutar la técnica correcta para aprovechar al máximo sus múltiples beneficios.

Técnica correcta de remo

remo indoor configuración y técnica

Cualquier entrenamiento debería comenzar con un repaso técnico para maximizar el rendimiento. 

Fase activa


Podemos dividirla en:

  • Agarre (catch): es cuando el remero está más próximo el tambor con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos, preparado para la fase explosiva del movimiento. 
  • Empuje (drive): Esta es la fase donde desarrollamos la potencia del gesto técnico. Comenzamos con un empuje potente de las piernas, manteniendo la tensión en la espalda y los brazos, pero sin usarlos todavía. Debemos empujar las rodillas hacia abajo y cuando ya estén casi extendidas, entonces comenzaremos la extensión de la espalda y la flexión de los brazos. Esta fase no debería llevar más de un segundo. 

Fase pasiva

También consta de dos subfases:

  • Final (end): llegamos a la extensión completa del cuerpo. Las piernas ya están completamente extendidas, y la espalda y los brazos ya han realizado también su esfuerzo, por lo que paramos de ejercer fuerza. 
  • Recuperación (recovery): es, básicamente, realizar el recorrido contrario a todo lo hecho hasta ahora, pero en orden distinto. Primero extendemos brazos, después flexionamos brazos y finalmente flexionamos rodillas. Esta fase debe llevar el triple de tiempo que la de empuje. Es decir, si la primera nos llevaba 1 segundo, esta debería llevar 2. Ahora aplícale este ratio a los segundos que quieras (2 segundos ida, 6 segundos vuelta, etc.)

Se suele decir que son más rápidas 25 paladas por minuto, ejecutadas correctamente, que 40 paladas con mala técnica. Así de importante es hacerlo bien. 

¡Vamos con la rutina de remo indoor!

Como no todos/as tenemos el mismo nivel, voy a plantearos una rutina para gente experimentada y otra, que veréis más abajo para principiantes.

Versión Pro

Esta rutina está pensada para aquellas personas que están acostumbradas a entrenar con cierta periodicidad e intensidad. Si eres principiante, puedes saltar a la próxima rutina.

  • Calentamiento: aquí es donde trabajamos todo lo que acabamos de ver de la parte de técnica. Realiza 5 minutos centrándose en justo los puntos que has leído arriba. 
  • Parte principal: Cada 5 minutos alternamos ejercicios de fuerza con remo: 
    • Alta intensidad: Para el entrenamiento de cardio emplearemos tipo TABATA, lo que quiere decir que cada 20 segundos de trabajo, realizaremos 10 segundos de descanso pasivo. 
    • Fuerza: emplearemos ejercicios con el propio peso corporal. Sentadillas con salto, flexiones de brazos, encogimientos abdominales, puente lumbar. Misma forma de trabajar que antes, 20 segundos de esfuerzo (máximo) con 10 segundos de descanso. 
    • Baja intensidad: realizaremos 15 minutos a un ritmo suave, remando sobre 22-24 paladas minuto. Sin demasiado esfuerzo.
  • Vuelta a la calma: Rema 3 o 4 minutos de remo a ritmo suave para que el corazón “vuelva al sitio” y estiramientos de los grupos musculares trabajados.

En este tipo de entrenamiento, se pueden modificar los bloques de alta intensidad y entrenamiento de fuerza, aumentando el tiempo de trabajo y el de descanso. Pero conjugar estos tiempos es complicado. Si nos excedemos, perderemos la posibilidad de conseguir las adaptaciones que pretendemos.

Más abajo puedes leer una versión algo más sencilla, pero antes de eso quiero ofrecerte algunos ejemplos de cómo aumentar más la intensidad de este entrenamiento: 

Aumenta la duración de los intervalos

En lugar de entrenar durante 20 segundos, podrías aumentar a 25, 30 o más, pero debes tener en cuenta que estas duraciones aumentan mucho el lactato acumulado y, por lo tanto, harán el entrenamiento muy duro y menos “agradecido”. Eso sí, para series más largas, date más descanso.

En el planteamiento de hoy he optado por un ratio de trabajo 2:1. Lo que quiere decir que trabajamos el doble de lo que descansamos, lo que es en sí una barbaridad, pero si además aumentas más la duración de trabajo y continuas con un ratio 2:1 puedes incluso llegar a lesionarte. Con lo que ¡ojo!

Aumenta el número de intervalos

En línea con lo comentado anteriormente, no por hacer más series va a ser mejor. Mucho cuidado con pasarnos, más allá de 8 series, de nuevo, convierten el entrenamiento en “poco agradable”.

Emplea ejercicios con carga externa

La rutina que planteo aquí es con los ejercicios realizados con el propio peso corporal, pero si en lugar de eso, empleo ejercicios con mancuernas, barras, pesas rusas, elásticos, etc. puedo aumentar más incluso la intensidad de ese bloque para provocar más daño muscular.

De nuevo, recordarte que como estás en déficit calórico, no podrás reconstruir músculo, solo mantenerlo, por lo que tampoco te pases con la intensidad y mantén un buen aporte de proteínas. 

Versión principiante

En la versión para principiantes seguiremos la misma estructura que la anterior para profesionales pero modificando el ratio de trabajo. Reducimos el tiempo de trabajo. 10 segundos a tope. Aumentamos el tiempo de descanso, 20 segundos de recuperación.  

  • Para calentar: Realizar 5 minutos de remo con foco en la técnica, como hemos descrito más arriba. 
  • Desarrollo de la sesión: Cada 5 minutos alternamos ejercicios de fuerza con remo.
    • Intervalos de alta intensidad: este entrenamiento está basado en el método TABATA, lo que quiere decir que cada 10 segundos de trabajo, realizaremos 20 segundos de descanso pasivo. Los intervalos de trabajo siempre son al 100% de las posibilidades.
    • Ejercicios de fuerza: usaremos calistenia. Ejercicios sencillos para los grupos musculares grandes del cuerpo y sin material. Misma forma de trabajar que en el bloque anterior, 10 segundos de esfuerzo (máximo) con 20 segundos de descanso. 
      • Sentadillas con salto
      • Flexiones de brazos
      • Encogimientos abdominales
      • Puente lumbar. 
    • Bloque de baja intensidad: realizaremos 15 minutos a un ritmo suave, remando sobre 22-24 paladas minuto. Sin demasiado esfuerzo.
  • Enfriamiento: Rema 3 o 4 minutos de remo a ritmo suave para que el corazón “vuelva al sitio” y estiramientos de los grupos musculares trabajados.

Espero que hayas escogido la rutina de remo indoor que mejor se adapte a tu condición física y ¡disfrutes remando! Puedes ver más entrenamientos de remo indoor en nuestro canal de YouTube