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Rutinas de gimnasio

Rutinas de gimnasio

Cuando comenzamos a hacer ejercicio buscamos que alguien nos guíe y lo habitual es que terminemos por recurrir a un monitores para que nos haga unas rutinas de gimnasio o de ejercicios. Qué son, qué tipos hay, cuáles son las mejores y cómo hacerlas bien son temas que trataremos a continuación:

¿Qué ejercicios hacer cuando vas al gimnasio?

rutinas de gimnasios qué hacer

Ésta es una de la primeras dudas que te pueden surgir. Lo habitual es que te den unas rutinas de gimnasio estandarizadas y en el mejor de los casos que te expliquen cómo se realizan esos ejercicios para finalmente dejarte solo/a ante el peligro. 

Pero ¿porqué se llaman rutinas de gimnasio?, ¿para qué sirve una rutina de entrenamiento? ¿qué tipos de rutinas de ejercicios hay? Comencemos:


Las rutinas de gimnasio: qué son y para qué sirven

Plan de entrenamiento

En los gimnasios suelen llamar al plan de entrenamiento “rutina” porque es un programa que debe seguirse rutinariamente, es decir un número determinado de días a la semana, durante un número de semanas determinado. 

No debemos ver lo “rutinario” como aburrido, existen muchos planes de entrenamiento entretenidos y amenos. Además se elaboran en función de los objetivos que tengas como puede ser:

  1. Mejorar la condición física
  2. Mejorar la fuerza física
  3. Mejorar la resistencia
  4. Mejorar la potencia
  5. Mejorar la flexibilidad
  6. Mejorar la agilidad
  7. Perder grasa o porcentaje graso
  8. Aumentar masa muscular
  9. Recuperarte tras una lesión

Como ves, los objetivos son muy variados, y a veces, van unidos. Es muy común que si quieres aumentar tu masa muscular también quieras perder grasa para estar más definida/o, ¿verdad?. Por eso una buena rutina debe contemplar además de tus objetivos personales, otros que irán implícitos así como ajustarse a tu disponibilidad horaria,  gustos y preferencias. 

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¿Qué debes tener en cuenta para hacer tu rutina en el gimnasio?

Rutinas de gimnasio series
  • Días de entrenamiento semanal
  • Número de ejercicios
  • Tipos de rutinas de gimnasio
  • Número de series
  • Número de repeticiones
  • Carácter de esfuerzo
  • Velocidad de ejecución
  • Descanso entre ejercicios
  • Descanso entre series
  • Método de entrenamiento

Como ves una rutina de entrenamiento lleva mucha preparación, así que nada de que te den un papel con cuatro ejercicios escritos y un número de series y repeticiones, porque como ves, faltaría muchísima información. Voy a explicaros detalladamente qué es cada cosa. 


Número de entrenamientos semanal

Entrenamientos semanales

Es el número de días que vas a seguir tu rutina de gimnasio, aquí no cuentan las clases que puedas hacer (por ejemplo, body-pump, spinning, cross-training, etc…) aquí sólo se cuentan los días que vas a entrenar en la sala fitness por tu cuenta. 


Número de ejercicios

Rutinas de gimnasio ejercicios

En función de tu nivel de experiencia y condición física los monitores recomendamos un número de ejercicios concreto para un número de de músculos concreto para un día concreto. 

Si necesitas ayuda, ¡contáctanos!


Tipos de rutinas de gimnasio

Tipos de rutinas

Las rutinas de fuerza se pueden subdividir a su vez en: 

  • Rutinas globales: donde se trabajan muchos grupos musculares diferentes distribuidos en diferentes zonas corporales.
  • Rutinas por hemisferios: cuando trabajamos un día los grupos musculares ubicados por encima de la cintura y otro día los ubicados por debajo de esta zona.
  • Rutinas por grupos musculares: donde sólo se trabajan 1, 2 o hasta 3 grupos musculares por día. 

¡CUIDADO! Es frecuente ver a entrenadores o personas que pasan de las globales a las rutinas por grupos musculares tras unas pocas semanas de entrenamiento. Esto es contraproducente.

El cuerpo tiene una capacidad de adaptación muy buena, pero si lo estresamos demasiado podemos lesionarnos y en lugar de mejorar, empeorar.


Número de series o repeticiones

Entrenamiento fuerza

Una vez tenemos clara la rutina que vamos a hacer (global, por hemisferios o por grupos musculares) el monitor nos marcará el número de series y de repeticiones para cada uno de los ejercicios propuestos. Una repetición no es más que eso, repetir un número concreto de veces el mismo ejercicio para alcanzar el objetivo planteado (no es el mismo número de repeticiones para quien quiere aumentar su masa muscular que para quien quiere perder grasa). Una serie incluye un número de repeticiones para uno o varios ejercicios. 


Carácter de esfuerzo

Caracter de esfuerzo

El carácter de esfuerzo es una manera fiable (a falta de otros medios) de medir la intensidad de una serie. Se podría definir como el número de repeticiones realizables después de acabar las repeticiones planteadas para la misma serie.

Por ejemplo: planteamos hacer 12 sentadillas con un carácter de esfuerzo 15, es decir, al acabar mis 12 repeticiones debería sentir que puedo hacer 3 más (aunque no hace falta hacerlas), si esto no es así es que estoy trabajando más duro de lo que debería. 


Velocidad de ejecución

Velocidad ejecución

No es lo mismo levantar 100 kg en 8 segundos que en 2, ¿verdad? Quien sea capaz de mover más kilos más rápido, será el más fuerte. Los monitores, en momentos iniciales de entrenamiento, indicamos con 2 números, separados por dos puntos, la relación de velocidad entre la fase concéntrica (cuando ejercemos fuerza contra el material que estamos usando) y la fase excéntrica (cuando dejamos de hacer fuerza y dejamos que el material vuelva a su posición inicial.) 

Por eso mover 100 kg a un ritmo 4:4 (cuatro segundos para levantar el peso y 4 segundos para bajarlo) no es lo mismo que hacerlo a un ritmo 2:4 (2 segundos para levantarlo y 4 segundos para bajarlo).


Descanso entre ejercicios y series

rutinas de gimnasios

El descanso tras un esfuerzo irá en función del orden de los ejercicios y del objetivo que persigamos. Si hacemos un ejercicio para piernas y después tenemos otro ejercicio para miembros inferiores, deberemos descansar más que si después del ejercicio de piernas tenemos otro ejercicio para abdomen o brazos. 


Mejores rutinas de gimnasios

Rutinas de gimnasio

No existe una rutina de gimnasio ideal. La mejor rutina es la que más se adapta al objetivo que deseas conseguir  y va variando en función de tus progresos.

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¿Entrenador personal o gimnasio?

Gimnasio rutinas

Es complicado que en un centro deportivo con muchos clientes puedan estar pendiente de tus progresos,  de hacer cambios pertinentes en tu programa resolver tus dudas. 

Es por  ello que apareció la figura del entrenador personal.  Muchos usuarios/as de instalaciones deportivas echaban en falta a una persona experta en ejercicio que les guiará en la consecución de sus objetivos. 

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Rutinas de gimnasio online

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