Cuando comenzamos a hacer ejercicio buscamos que alguien nos guíe y lo habitual es que terminemos por recurrir a un monitores para que nos haga unas rutinas de gimnasio o de ejercicios. Qué son, qué tipos hay, cuáles son las mejores y cómo hacerlas bien son temas que trataremos a continuación:
¿Qué ejercicios hacer cuando vas al gimnasio?
Ésta es una de la primeras dudas que te pueden surgir. Lo habitual es que te den unas rutinas de gimnasio estandarizadas y en el mejor de los casos que te expliquen cómo se realizan esos ejercicios para finalmente dejarte solo/a ante el peligro.
Pero ¿porqué se llaman rutinas de gimnasio?, ¿para qué sirve una rutina de entrenamiento? ¿qué tipos de rutinas de ejercicios hay? Comencemos:
Las rutinas de gimnasio: qué son y para qué sirven
En los gimnasios suelen llamar al plan de entrenamiento “rutina” porque es un programa que debe seguirse rutinariamente, es decir un número determinado de días a la semana, durante un número de semanas determinado.
No debemos ver lo “rutinario” como aburrido, existen muchos planes de entrenamiento entretenidos y amenos. Además se elaboran en función de los objetivos que tengas como puede ser:
- Mejorar la condición física
- Mejorar la fuerza física
- Mejorar la resistencia
- Mejorar la potencia
- Mejorar la flexibilidad
- Mejorar la agilidad
- Perder grasa o porcentaje graso
- Aumentar masa muscular
- Recuperarte tras una lesión
Como ves, los objetivos son muy variados, y a veces, van unidos. Es muy común que si quieres aumentar tu masa muscular también quieras perder grasa para estar más definida/o, ¿verdad?. Por eso una buena rutina debe contemplar además de tus objetivos personales, otros que irán implícitos así como ajustarse a tu disponibilidad horaria, gustos y preferencias.
¿Qué debes tener en cuenta para hacer tu rutina en el gimnasio?
- Días de entrenamiento semanal
- Número de ejercicios
- Tipos de rutinas de gimnasio
- Número de series
- Número de repeticiones
- Carácter de esfuerzo
- Velocidad de ejecución
- Descanso entre ejercicios
- Descanso entre series
- Método de entrenamiento
Como ves, en una rutina de entrenamiento hay que tener en cuenta muchas cosas. Lleva mucha preparación, así que nada de que te den un papel con cuatro ejercicios escritos y un número de series y repeticiones, porque como ves, faltaría muchísima información. Voy a explicaros detalladamente qué es cada cosa.
Número de entrenamientos semanales
Es el número de días que vas a seguir tu rutina de gimnasio, aquí no cuentan las clases que puedas hacer (por ejemplo, body-pump, spinning, cross-training, etc…) aquí sólo se cuentan los días que vas a entrenar en la sala fitness por tu cuenta.
Número de ejercicios
En función de tu nivel de experiencia y condición física los monitores recomendamos un número de ejercicios concreto para un número de músculos concreto para un día concreto. Si necesitas ayuda, ¡contáctanos!
Tipos de rutinas de gimnasio
Cuando nos referimos a «rutinas de gimnasio» hacemos referencia básicamente a las rutinas de fuerza se pueden subdividir a su vez en:
- Rutinas globales: donde se trabajan muchos grupos musculares diferentes distribuidos en diferentes zonas corporales.
- Rutinas por hemisferios: cuando trabajamos un día los grupos musculares ubicados por encima de la cintura y otro día los ubicados por debajo de esta zona.
- Rutinas por grupos musculares: donde sólo se trabajan 1, 2 o hasta 3 grupos musculares por día.
¡CUIDADO! Es frecuente ver a entrenadores o personas que pasan de las globales a las rutinas por grupos musculares tras unas pocas semanas de entrenamiento. Esto es contraproducente.
El cuerpo tiene una capacidad de adaptación muy buena, pero si lo estresamos demasiado podemos lesionarnos y en lugar de mejorar, empeorar.
Número de series o repeticiones
Una vez tenemos clara la rutina que vamos a hacer (global, por hemisferios o por grupos musculares) el monitor nos marcará el número de series y de repeticiones para cada uno de los ejercicios propuestos.
Una repetición no es más que eso, repetir un número concreto de veces el mismo ejercicio para alcanzar el objetivo planteado (no es el mismo número de repeticiones para quien quiere aumentar su masa muscular que para quien quiere perder grasa). Una serie incluye un número de repeticiones para uno o varios ejercicios.
Carácter de esfuerzo
Velocidad de ejecución
Es la velocidad a la que realizas el ejercicio. No es lo mismo levantar 100 kg en 8 segundos que en 2, ¿verdad? Quien sea capaz de mover más kilos más rápido, será el más fuerte.
Los monitores, en momentos iniciales de entrenamiento, indicamos con 2 números, separados por dos puntos, la relación de velocidad entre la fase concéntrica (cuando ejercemos fuerza contra el material que estamos usando) y la fase excéntrica (cuando dejamos de hacer fuerza y dejamos que el material vuelva a su posición inicial.)
Por eso mover 100 kg a un ritmo 4:4 (cuatro segundos para levantar el peso y 4 segundos para bajarlo) no es lo mismo que hacerlo a un ritmo 2:4 (2 segundos para levantarlo y 4 segundos para bajarlo).
Descanso entre ejercicios y series
El descanso tras un esfuerzo irá en función del orden de los ejercicios y del objetivo que persigamos. Si hacemos un ejercicio para piernas y después tenemos otro ejercicio para miembros inferiores, deberemos descansar más que si después del ejercicio de piernas tenemos otro ejercicio para abdomen o brazos.
Métodos de entrenamiento
Puedes leer un post completo sobre métodos de entrenamiento aquí.
Mejores rutinas de gimnasios
No existe una rutina de gimnasio ideal. La mejor rutina es la que más se adapta al objetivo que deseas conseguir y va variando en función de tus progresos.
Si no sabes qué área deberías mejorar, en Valencia fitness and health podemos hacerte una valoración por sólo 25 euros donde te indicaremos tu estado de salud y de condición física y qué grupos musculares o capacidades deberías desarrollar más y te facilitaremos tu rutina a seguir durante un mes . ¡Contáctanos!
¿Cómo hacer tu rutina de gimnasio?
Es complicado que en un centro deportivo con muchos clientes puedan estar pendiente de tus progresos, de hacer cambios pertinentes en tu programa resolver tus dudas.
Es por ello que apareció la figura del entrenador personal. Muchos usuarios/as de instalaciones deportivas echaban en falta a una persona experta en ejercicio que les guiará en la consecución de sus objetivos.
Quizá si eres o has sido usuario/a de un gimnasio, tengas algo de idea de qué trabajar y cómo pero también puede ser que llegue un punto que no sepas cómo progresar y mejorar más.
Habitualmente en Valencia Fitness and Health se ofrece entrenamiento personal o rutinas personalizadas presenciales pero debido a los tiempos que corren, nos han solicitado estos mismos servicios a distancia y yo mismo creo en la importancia de hacerlo así.
En nuestro estudio cuentas con una instalación no masificada, privada, familiar y tranquila donde desarrollar tu programa de ejercicios.
Por ello, si necesitas que te guíen en tu rutina tienes estas opciones:
- Rutina personalizada online: haz ejercicio donde te encuentres pero con una rutina pensada para ti y tus objetivos. Si tienes dudas, puedes preguntarle al entrenador pero haces la rutina por tu cuenta. Cuesta 30 euros/mes.
- Entrenamiento personal presencial: el entrenamiento personal de toda la vida. (Ahora en exteriores/ONLINE por normativa COVID)
- Entrenamiento personal online: El mismo servicio que el presencial pero a distancia. Con los materiales que tengas en casa o sin material si no lo tienes.
- Rutina por tu cuenta guiada: sigue nuestras rutinas gratuitas de Youtube. Dispones de vídeos clasificados según tiempo de entrenamiento, material empleado, objetivo a conseguir y nivel de condición física. ¡Empieza a entrenar ya!
Desventajas de una rutina a distancia
Entrenar por tu cuenta tiene ventajas y desventajas. Algunos inconvenientes pueden ser:
- Correcciones a los ejercicios: En la versión digital el entrenador te explicará la ejecución técnica de los ejercicios y qué no debes hacer. El handicap es que no te puede corregir. Pero sí puedes consultarle tus dudas en el momento que quieras.
- Apoyo y motivación: lo que se conoce como coaching deportivo. El entrenador es la figura que te anima a que termines esa serie un poco dura, a que te esfuerces más y des lo mejor de ti en cada ejercicio. Se asegura de que ejecutes lo planeado en tu programa de entrenamiento. De esta forma puede evaluar si los objetivos se cumplen y plantear otros futuros. Es decir, en la versión online, el entrenador presupone tu buena voluntad para cumplir lo establecido, pero depende de tI llevarlo a cabo.
- Cumplimiento del programa: El mejor entrenamiento es el que se hace. En la modalidad digital, si no eres muy constante, puedes terminar abandonando si los resultados no llegan a la velocidad que tú esperabas. Por ello, antes de iniciar tus sesiones nuestro entrenador siempre te informa de cuál va a ser la forma de trabajo y las espectativas realistas que debes tener. Hasta dónde vas a llegar realmente.
- Debes adquirir material deportivo: Al no entrenar en un estudio profesional para hacer los ejercicios a través de internet, muchas veces no es necesario que compres ningún material pero dependerá de tu objetivo. Si por ejemplo tu objetivo es ganar masa muscular seguramente debas hacerte con material de peso libre para poder progresar. En este post te explico qué material básico vas a necesitar si piensas en entrenar por tu cuenta y dónde puedes adquirirlo.
Según puedes ver no hay excusas para no entrenar.¿Empezamos?