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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

5 rutinas de remo indoor que no podrás dejar de hacer

rutinas de remo indoor

Para aquellos y aquellas que suelen hacer remo en casa, pero no seguís ningún patrón ni directriz, vamos a ver 5 rutinas de remo indoor adaptadas a vuestro nivel de condición física.

El remo indoor

RUTINA REMO INDOOR

No cabe duda que el remo indoor no es la actividad más popular de los gimnasios convencionales. En cuanto a los boxes de CrossFit la historia va, por otro lado, ya que es máquina ha pasado a formar parte de los CrossFit Games y Hyrox, lo que ha ayudado a popularizarla mucho.

Hasta hace apenas unos pocos años, únicamente los clubes de remo y algún que otro gimnasio contaba con al menos una de estas máquinas. Desde el nacimiento de la actividad mencionada anteriormente, su popularidad subió como la espuma. 

Lo que sucede con esta máquina (aun a día de hoy) es que su técnica no es tan sencilla como la de la bicicleta o la cinta de correr. Lo que la convierte en una actividad “impopular”.

La técnica antes de hacer cualquier rutina de remo indoor

Por eso, lo primero que te recomendamos es que veas estos vídeos de técnica de remo, para que realmente remes bien. 

5 cosas necesitas saber antes de tu rutina de remo indoor

Una vez controlada la técnica veamos qué cosas necesitas saber antes de comenzar a entrenar:

Unidades (distancia, tiempo, nº paladas o calorías/hr)

La gran mayoría de remos profesionales y de home fitness ofrecen información sobre estos 4 parámetros. Bien la distancia recorrida en un determinado tiempo, bien el tiempo que se ha tardado en cubrir determinada distancia, el número de palabras realizadas en un tiempo concreto, o las calorías consumidas por hora. 

Cantidad (distancia > metros, tiempo > minutos, etc.)

Como hemos comentado en el apartado anterior, las unidades que aparecen en los distintos monitores se suelen registrar y mostrar en las pantallas de estos dispositivos. De esta manera siempre se tiene el control de qué se está haciendo en cada momento. 

Frecuencia de palada (16 a 40)

Este valor suele aparecer en las máquinas de mayor calidad, no así en las máquinas de precios más ajustados. Es importante mantener un ratio correcto entre la fase activa y pasiva del movimiento, etc.

Drag factor o posición del tambor (del 1 al 10)

Este factor de arrastre nos indica la cantidad de aire que entra en el tambor, o la cantidad de litros de agua que contiene un depósito, en el caso de un remo de agua. 

Calentamiento y vuelta a la calma

Los contenidos que se incluyen en estas dos partes del entrenamiento. Es importante indicar duración, qué y cómo hacerlo. 

Rutinas de remo indoor por niveles

mejorar rendimiento en remo indoor

Una vez hechas las presentaciones vamos con nuestros 5 entrenamientos. Puedes verlos al detalle aquí.

Entrenamiento 1: rutina de remo indoor para principiantes

Este entrenamiento permite construir una base aeróbica empleando un método de entrenamiento continuo y uniforme. Ya que no hay pausas y no se varía el ritmo.

  1. Por tiempo
  2. Cantidad: 15 minutos
  3. Paladas por minuto: 20-22
  4. En el caso de los varones 100-120 y en el caso de las mujeres entre 80 y 100
  5. Calentamiento: 3 minutos, ritmo suave excepto los últimos 5 segundos de cada minuto que serán algo más fuertes. 
  6. Vuelta a la calma: 2 minutos de remo suave + 3 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquios, dorsal, pectoral, glúteos y lumbares.

Si quieres aumentar la dificultad, mantén el mismo ritmo de palada, pero cada cierto tiempo (2-3 minutos) modificas la posición del tambor. Trata de evitar las posiciones excesivamente elevadas.

Rutina remo indoor 2: Nivel principiante clase 2

Este tipo de rutina de remo indoor, al igual que el anterior, emplea un método continuo y uniforme, lo que nos ayuda a construir la base aeróbica que todo deportista de resistencia debe trabajar. Pero en este caso ponemos un objetivo de tiempo, el cual no debemos rebasar, lo que implica controlar bien la intensidad y el ritmo.

  1. Por número de paladas
  2. 400 paladas en total
  3. 20 paladas por minuto
  4. Para hombres 100-120 y en el caso de las mujeres entre 80 y 100
  5. Entrada en calor: 3 minutos, ritmo ascendente. Primer minuto muy suave, segundo minuto intermedio y último minuto “algo duro”. 
  6. Enfriamiento: 2 minutos de remo suave + 3 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquios, dorsal, pectoral, glúteos y lumbares.

Bien hecho, este entrenamiento no debería llevarte más de 20 minutos, la parte principal se entiende. Fíjate que en ningún caso te hablo de ritmo al 500 ni de potencia en vatios, por lo que, evidentemente, tampoco te hablo de distancia (que está directamente relacionada con estas unidades de medida).

En caso de querer aumentar la dificultad, puedes tratar de completar este tipo de rutinas de remo indoor con los pies sueltos, de manera que focalizarás más el entrenamiento de las piernas, suprimiendo parte del esfuerzo que hace la espalda. Esto se puede hacer así, porque se trata de un entrenamiento a frecuencia baja y tiempo corto, esta modificación no la recomiendo para sesiones más largas o a mayor frecuencia. 

3. Rutina de remo indoor nivel intermedio

Este entrenamiento tiene por objetivo mejorar tanto la capacidad aeróbica como la potencia, ya que al emplear un rango de paladas tan grande, en función de estas y el ritmo que se le imprima a la máquina, emplearemos un método continuo, uniforme o continuo variable.

  1. Por calorías
  2. Un total de 20 calorías
  3. Entre 24 a 28 paladas por minuto
  4. Subida de pulsaciones: 3 minutos. Primer minuto solamente brazos, segundo minuto únicamente piernas y último minuto con técnica completa.
  5. Bajada de pulsaciones: 2 minutos de remo suave + 3 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquios, dorsal, pectoral, glúteos y lumbares.

Aunque 20 calorías puedan sonar a poca cosa, dependiendo el parcial que empleemos, puede ser poca cosa, o no. Es lo bueno que tiene no mencionar variables que midan el rendimiento. 

Rutina de remo indoor 4: Nivel avanzado

El objetivo de este entrenamiento es trabajar la potencia aeróbica mediante el uso del glucógeno muscular como sustrato energético.

  1. Por tiempo
  2. Duración: 25 minutos. Alternamos 2 minutos fuertes con 3 suaves, y lo repetimos sin pausas, 5 veces.
  3. En los intervalos “fuertes” 26, en los intervalos “suaves” 22.
  4. Warm up: 6 minutos. Primeros dos minutos solamente brazos, tercer y cuarto minutos únicamente piernas y últimos dos minutos con técnica completa.
  5. Cool down: 4 minutos de remo suave + 3 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquios, dorsal, pectoral, glúteos y lumbares.

En caso de querer reducir dificultad, podemos reducir el tiempo de la fase “fuerte”, y aumentárselo a la parte “suave”. De manera que podemos hacer 5 series de 1 minuto “fuerte” con 4 minutos de fase “suave”. Lo mismo para aumentar dificultad, podemos hacer 3 minutos “fuertes” y 2 minutos “suaves”. 

Clase de remo indoor 5: Nivel Experto

Este entrenamiento persigue mejorar la potencia aeróbica y el consumo de oxígeno al trabajar a altas intensidades. Además, el esfuerzo muscular también será grande por lo que a nivel de fuerza, también habrás mejoras. 

  1. En metros, por distancia
  2. 10 intervalos de 500 metros a intensidad muy alta, con 2 minutos de descanso entre intervalos y descanso completamente pasivo, sin movimiento.
  3. De 24 a 28 paladas por minuto
  4. Pre sesión: 10 minutos. Realizamos una pirámide, de manera que cada minuto que pasa aumentamos un poco la intensidad, del minuto 1 al 5. El minuto 5 es el de máxima intensidad. A partir del 6 bajamos de nuevo la intensidad. 
  5. Post- sesión: 6 minutos de remo suave + 3 minutos de estiramientos de cuádriceps, isquios, dorsal, pectoral, glúteos y lumbares.

Este tipo de rutinas de remo indoor, no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento con remo.

Para aumentar, la ya de por sí, alta intensidad, podemos modificar el drag factor para trabajar, además de la potencia aeróbica, la potencia muscular. Esto no es recomendable hacerlo en aquellas personas desentrenadas. Tampoco es aplicable a esfuerzos más largos de 2-3 minutos, ya que provocará un agotamiento prematuro. 

Pues con esto tendríais una base para desarrollar vuestros próximos entrenamientos ,o también, puedes seguirnos y entrenar conmigo.