Cómo subir de peso en press banca

Si estás entrenando pectoral y no consigues subir de peso en press banca, puede que no lo estés haciendo correctamente. Vamos a ver qué pasos debes seguir:

Métodos de entrenamiento para subir de peso en press banca

En mi opinión hay 3 formas de subir de peso en press banca:

• Modificando las variables de entrenamiento
• Reforzando los músculos agonistas, es decir, los músculos que ayudan a hacer ese ejercicio.
• Controlando la velocidad de ejecución.

Subir de peso en press banca modificando las variables de entrenamiento

Al trabajar press banca podemos variar:

• El volumen: incluye el número de ejercicios por sesión que vamos a hacer, el número de series que vamos a hacer por ejercicio (en este caso, para el pectoral) y el número de veces que lo entrenamos por semana.
• La intensidad: que comprende el número de repeticiones, el carácter de esfuerzo y la velocidad a la que realizamos el ejercicio.

Al manejar y combinar estas dos variables, podemos obtener entrenamientos totalmente diferentes que nos van a permitir aumentar el peso en press banca.

Reforzar músculos agonistas

En el caso del ejercicio de press banca, los músculos agonistas serían el tríceps y el deltoides anterior. Es recomendable que trabajes estos músculos dentro de tus rutinas para que estén fuertes y cuando realices el ejercicio, te ayuden a mover más peso.

Los ejercicios analíticos, también influyen. Hacer, por ejemplo, unas aperturas o una mariposa en el cruce de poleas, supone un estímulo para las fibras (sobre todo para las de la parte external del pectoral) y contribuye a que puedas aumentar el peso en el press banca.

Medir y controlar la velocidad de ejecución para subir de peso en press banca

Antes de entrar en esta tercera estrategia, te recomiendo que no la emplees a menos que hayas pasado por los pasos 1 y 2, ya descritos.

Ahora mismo está muy de moda el entrenamiento basado en la velocidad. Existen muchas formas de medir la velocidad. Para mí, la más económica es a través de una aplicación de móvil apta para cualquier tipo de Smartphone y se llama My lift, desarrollada por Carlos Balsalobre que, además, es un científico español.

En este vídeo, donde puedes ver con detalle cómo hacerlo, puedes ver mi ejemplo donde comienzo con un peso muy bajito y voy aumentando paulatinamente. Después del test puedes ver tu 100%.

El test consiste en hacer una única repetición con pesos cada vez mayores. Comprobarás que al empezar, tu velocidad de ejecución será muy rápida y, conforme el peso va aumentando, la velocidad de ejecución irá disminuyendo. La aplicación te indicará que entre serie y serie dejes 3 minutos de descanso.

Grabarás tu ejecución y luego subes los vídeos a la app, quien te dirá tu repetición máxima: el 100% del peso que podrías levantar con el press banca.

Cuando abres la app, debes crearte un perfil de usuario y después ir a Test completo o «Full test» de «Bench» (press banca) y seleccionas uno de los vídeos a subir, indicas los fotogramas por segundo (120).

Ahora viendo el vídeo deberás marcar el punto más bajo de la barra, que será el inicio. Y el punto donde la barra está más alta, que será el final. Después te pedirá que realices el descanso y lo saltamos porque ya hemos grabado previamente todos los vídeos. Presionamos el botón «saltar». Y así con los 4 vídeos.

Al final, nos muestra la gráfica. La guardamos. En el caso de que hayas hecho el test en diferentes días o meses, te mostrará tu progreso. Podrás ver también las diferentes velocidades de ejecución con los diferentes pesos. Debe haber la correlación que antes mencionaba: a más peso, menos velocidad. ¿Y todo esto para qué me sirve?

En caso de ir a entrenar hoy a tu gimnasio y querer hacer press banca ¿qué peso deberías levantar? Pues, en mi caso, 68 kg para una única repetición. Si quisiera hacer 12 repeticiones, el peso tendría que ser más bajo.

Y esto sería todo, para ver más sobre métodos de entrenamiento, ¡sigue leyendo!