La pelvis es la gran olvidada a la hora de hacer ejercicio pero es importante cuidarla, tanto si eres hombre como si eres mujer. Quédate porque vamos a contarte todo sobre el suelo pélvico.
Qué es el suelo pélvico
Se define como un área del cuerpo en donde se localizan un conjunto de tejidos entre ellos musculares y conectivos que reposan sobre la base de la pelvis y generan un gran soporte de suspensión a los órganos pélvicos y abdominales.
Los órganos pélvicos que a su vez guardan relación con la cavidad abdominal y las vísceras, se dividen en tres compartimientos:
- En la parte anterior se encuentra la vejiga y la uretra
- En el plano medio el útero, vagina, próstata y las vesículas seminales
- A nivel posterior se localiza el recto, conducto anal y aparato esfinteriano.
Músculos del suelo pélvico
En esta importante estructura en forma de “hamaca” se localizan un grupo de músculos estriados y de función voluntaria.
El músculo más importante y extenso se denomina elevador del ano quien, por medio de sus tres haces puborrectal, pubococcigeo y iliococcigeo, en conjunto con el músculo coccígeo forman denominado el diafragma pélvico.
El diafragma pélvico se aproxima hacia la parte anterior desde el pubis, posteriormente hacia el cóccix y a nivel bilateral a la pelvis menor. En forma de embudo se extiende hacia el inferior formando la mayor parte del suelo pélvico.
Función del suelo pélvico
Pero ¿cuál es la función del suelo pélvico y porqué es tan importante fortalecerlo?
- Controla los esfínteres para una correcta micción y defecación, es decir juega un papel importante en la prevención de la incontinencia.
- Influye en las relaciones íntimas: Unos músculos perineales tonificados mejoran la calidad de las relaciones sexuales
- Sostiene órganos: la vejiga, el útero, la vagina y el recto
- Implicado en el embarazo: Da soporte al momento del embarazo y facilita la salida del bebe al momento del parto
Adicionalmente es importante tener en cuenta que la musculatura del suelo pélvico actúa en conjunto con el core o núcleo de estabilidad lumbo pélvico, formado además por los músculos transverso del abdomen, multifidos, cuadrado lumbar y oblicuo interno, principalmente.
Este grupo de músculos actúan como sujeción de las vísceras, brindan estabilidad, facilitan la respiración, la digestión y ayudan a transmitir fuerza a otras zonas.
Problemas del suelo pélvico
La mayoría de las personas presentamos alteraciones en el suelo pélvico, pero…¿cómo las identificamos? Sin duda que la clave está en conocer realmente su función.
El juego sincronizado de presiones, aperturas y cierres como mecanismo debe funcionar correctamente. Si existiese alguna disfunción en estas características, las incontinencias urinaria y fecal sería uno de los principales problemas.
Además, la debilidad de esta musculatura no garantizaría un correcto sostén de las vísceras y por ello se presentarán alteraciones posturales tales como aumento de curvaturas lumbares y por consiguiente debilidad abdominal, prolapso y dolores perineales.
A nivel sexual, también se pueden presentar inconvenientes como por ejemplo las disfunciones eréctil, dispareunia y vaginismos.
Porqué se debilita el suelo pélvico
Existen en la actualidad diversos factores que inciden en debilitar el suelo pélvico, tanto en hombres como en mujeres.
- El estreñimiento crónico es una de las disfunciones más evidenciadas. Su alteración genera constantes sobreesfuerzos en el suelo pélvico, por lo que la hidratación es fundamental en estos casos.
- Deportes de alto impacto como el running o el voleibol suelen tener una alta prevalencia de incontinencia de orina.
- Embarazo, parto, posparto y menopausia: A las mujeres se les suman estos otros factores que generan atrofia muscular y sequedad vaginal.
Síntomas de perineo dañado
Los síntomas son variables, entre los más frecuentes se encuentran:
- Escape de la orina
- Sensación de peso genital
- Necesidad urgente y frecuente de orinar.
- No poder vaciar totalmente la vejiga y no controlar la orina o gases fecales.
- Constantes entreñimientos y dificultad para defecar.
- Debilidad abdominal
- Bultos o relieves genitales.
Dolor en perineo
El dolor tiene tendencia a aparecer en la zona abdominal baja y en el área pélvica. En casos más cronicos en la zona lumbar.
Si padeces dolor, te recomiendo que visites a tu fisioterapeuta o, en su defecto a tu matrona.
Fisioterapia del suelo pélvico
Las disfunciones del suelo pélvico son problemas frecuentemente ocultos que deterioran la calidad de vida, limitan la autonomía y repercuten en el ámbito psicosocial, laboral, afectivo y sexual.
Los últimos datos epidemiológicos confirman que esta afección se está convirtiendo en un verdadero problema de salud pública.
Con la fisioterapia podemos incidir favorablemente en esta área. En la actualidad se utilizan diversas alternativas para el trabajo del suelo pélvico. Eso sí, el tratamiento dependerá siempre de la alteración o disfunción que se presente.
Para ello, valoraremos el problema y te realizaremos una entrevista para poder ofrecerte el tratamiento más adecuado.
Rehabilitación de suelo pélvico
Ya identificado el problema, la prioridad es disminuir los síntomas presentes, utilizando la terapia manual, la masoterapia, además de implementos terapéuticos como las pesas chinas y agentes físicos tales como la electroterapia.
Es vital la reeducación y readaptación de la musculatura afectada, corrigiendo posibles alteraciones posturales por medio de ejercicios específicos de respiración, ejercicios de kegel y de pilates.
Ejercicios de suelo pélvico
Entre los ejercicios más conocidos para el suelo pélvico están los ejercicios de Kegel. Veamos en qué consisten:
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples cuya intención es activar la musculatura del suelo pélvico como si quisiéramos cortar la orina consiste en realizar contracciones concéntricas y elevar los tres orificios perineales, seguido de una relajación del suelo pélvico.
Estos ejercicios pueden realizarse sentado, tumbado, de pie ya que se pueden adaptar a cualquier posición que desees. El procedimiento consiste en 4 pasos:
- Contraer y elevar
- Mantener la contracción
- Soltar la contracción
- Descansar y relajar
Si el objetivo es fortalecer debemos realizar 3 veces al día, 10 contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar descansando 5 segundos entre contracción y contracción. Esta dosis puede adaptarse en cualquier momento incluso cuando realizamos alguna actividad de esfuerzo.
Estos ejercicios, si bien suelen ser indicados mayormente en mujeres, pueden realizarse de igual forma en hombres, por lo que no son específicos para un sexo en particular.
Ejercicios de suelo pélvico hombres
En la población masculina suele ser de gran ayuda igualmente para la incontinencia urinaria, pérdida de gotas o incluso disfunción eréctil.
Para ello, se procede con ejercicios de kegel como ya hemos explicado y se trata de fortalecer la musculatura bajo el protocolo de contraer, mantener, soltar y relajar.
Además se aconseja que refuerces la musculatura adyacentes como el abdomen y que realices ejercicios de respiración lenta y pausada que influirán positivamente en tu organismo.
Ejercicios suelo pélvico embarazo: cuándo empezar
Se recomienda empezar en el segundo trimestre, ya que en este punto las mujeres se sienten más activas, con mayor energía y es buen momento para identificar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico. También te beneficiará hacer ejercicio no solo de suelo pélvico como puedes ver aquí.
Suelo pélvico tras el postparto
En cuanto al posparto, los ejercicios de suelo pélvico se indican:
- A partir del segundo día en caso de partos normales y sin complicaciones.
- En caso de partos complicados: se aconseja esperar y seguir las recomendaciones de tu médico.
¿Cómo saber si mi perineo está fuerte?
La mejor manera de comprobarlo es sin duda trabajar mediante los ejercicios de kegel.
Si al realizar los ejercicios te genera fatiga en un periodo corto de tiempo posiblemente necesites readaptar la musculatura pélvica.
Sin embargo, las disfunciones sexuales, las alteraciones urinarias y los síntomas asociados al área pélvica pueden ser indicativo de debilidad en la musculatura del suelo pélvico.
Deporte y suelo pélvico
Si bien la actividad física es recomendada para una calidad de vida saludable. La práctica de deporte en exceso o aquellas disciplinas donde se realicen constantes sobreesfuerzos de manera súbita generan mucha presión sobre el abdomen, lo cual repercute directamente sobre tus vísceras y por ende sobre la pelvis.
Por lo que no siempre es buena combinación. Por eso se aconseja hacer deporte con moderación, siguiendo las indicaciones de los profesionales conociendo bien tus límites y trabajando correctamente en ellos. Ver más
Fortalecer el perineo con pilates
El pilates bajo sus principios de control, precisión, respiración y fluidez de movimiento, es sin duda una de las alternativas más completas para el trabajo del suelo pélvico.
El método pilates integra el trabajo del core formado por el transverso del abdomen, el diafragma y el suelo pélvico. Además, su planificación de trabajo en cuanto a los tiempos, repeticiones y posiciones puede adaptarse a la condición de cada persona.
Por lo que se recomienda su uso siempre y cuando lo realice un fisioterapeuta o un profesional capacitado en el área, que conozca las condiciones y disfunciones de cada individuo, ya que algunos ejercicios del pilates pueden ser bastante exigentes.
Y hasta aquí el post de hoy. ¡No te pierdas el próximo!