Quizá te estés iniciando en una alimentación vegetariana estricta y no sabes muy bien cómo sustituir la carne y el huevo en la dieta vegana. ¡Sigue leyendo que te lo contamos!
Alimentos de moda en la dieta vegana
Es cierto que hoy día el mercado nos ofrece gran variedad de productos que incluyen en su composición proteínas vegetales.
Seguro que te suena el tempeh, el tofu, el seitán…entre otros.
No vamos a entrar a explicar cada uno de ellos y qué uso le puedes dar, ya que ya lo hicimos en un post anterior que te dejo aquí.
Vamos a proceder a explicarte qué alimentos tienes más a mano de lo que piensas y tienen igual o mayor porcentaje de proteínas que la propia carne o los huevos.
Alimentos clásicos de la dieta vegana
Si quieres saber cómo sustituir la carne y el huevo en la dieta vegana, resulta que es más fácil de lo que parece. Si miras en la despensa, seguro que encuentras estos valiosos sustitutos de las proteínas de origen animal:
- Legumbres: garbanzos, lentejas , alubias…
- Cereales: trigo, quinoa, arroz…
- Frutos secos: nueces, pistachos, almendras, anacardos…
- Semillas: de girasol, de lino, de sésamo, la chía…
- Alimentos germinados: como los atramuces
- Vegetales: pepino, brócoli, coliflor, pimiento, espinacas…
Todas estas opciones son válidas para adquirir proteínas de origen vegetal. El problema viene cuando queremos o estamos preocupados por si acabamos teniendo un déficit vitamínico o alguna otra carencia nutricional.
Vamos a analizar pues este asunto…
Aminoácidos esenciales
Las proteínas están compuestas por unas partículas llamadas aminoácidos. Cuando se unen, dan lugar a las proteínas.
Hay diversas clases de proteínas pero vamos a centrarnos en qué proteínas hay según los aminoácidos que las forman:
- Proteínas de alto valor biológico: contienen todos los aminoácidos esenciales. Esencial significa que nuestro cuerpo no los produce y debemos ingerirlos con la alimentación. Los aminoácidos esenciales son: metionina, valina, treonina, triptófano, fenilanina, leucina, isoleucina, histidina y lisina
- Proteínas de bajo valor biológico: carecen de algún aminoácido esencial.
Aunque tampoco vamos a criminalizar a los alimentos de origen animal, ya que se llevan la medalla de contar con los aminoácidos esenciales, eso no quiere decir que debamos desechar la dieta vegana ya que productos como las espinacas, la soja o la quinoa también los contienen.
Antes se pensaba que para suplir el déficit de aminoácidos, se debían hacer combinaciones precisas de alimentos para asegurarse tomar la cantidad exacta de proteína necesaria.
Hoy día se sabe que sí debes combinar alimentos pero porque el porcentaje de alguno de los aminoácidos esenciales es más bajo. De esta forma unos suplen las carencias de los otros.
Contenido en proteínas de algunos alimentos
Te voy a dejar este enlace donde puedes ver en el apartado ¿De dónde obtengo la proteína? el porcentaje de ésta en cada uno de los alimentos.
Como habrás podido ver muchos vegetales tienen un contenido más alto en proteínas que la propia carne. Y algunos de ellos tienen proteínas de alto valor biológico.
Lo que sí es imprescindible (pero igual que lo es en la población general) es que anualmente nos hagamos una analítica de control para ver cómo andamos de salud y comprobar, que efectivamente, no tenemos ninguna carencia.