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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Técnica de remo indoor. Aprende a remar

TECNICA DE REMO INDOOR COMO REMAR

Si tienes un remo en casa o quieres probar el del gimnasio, pero no sabes ni por dónde empezar, hoy te enseño los ajustes que debes hacerle y la técnica de remo indoor para que puedas usarlo sin peligro.

Técnica de remo. Cómo empezar a remar desde cero

No te pasa que ves la máquina de remo, ves a gente usarla, te pica la curiosidad. Te acercas, la tocas, te sientas, metes los pies, tiras de la cadena y de repente te das cuenta de que no es tan fácil cómo parecía.

Pues en el vídeo de hoy voy a contaros cómo remar correctamente. Voy a daros todos los trucos para que la técnica del remo indoor no sea un secreto nunca más. ¿Quieres saber cuáles son las lesiones más comunes en el remo indoor y cómo evitarlas? Pues quédate que comenzamos. 

Ajustes en la máquina para una buena técnica de remo indoor

remo indoor concept 2 remoergómetro

Previo inicio con el remo, debes acoplar la máquina a ti: a tu altura, a tus pies… Vamos paso a paso

Colocación pies

Metemos los pies en los estribos, quedando la cuerda, por debajo de la flexura de los dedos, para permitirnos mover convenientemente los talones. La tensión de la cuerda no debe ser ni demasiado apretada ni demasiado suelta, intermedia, ya que debe permitir la circulación de sangre hacia los dedos de los pies y de vuelta al corazón. 

Colocación caderas 

Hay que sentarse sobre los huesos de la pelvis y no sobre los glúteos. Esto último hace que redondees la espalda y, por tanto, de nuevo, sobrecargues la espalda. 

Agarre

Agarre ancho. Coloca tus manos lo más separadas entre sí que te sea posible. Si el agarre es estrecho, no podemos extender completamente los hombros. 

Técnica de remo indoor: la posición corporal

Regulada la máquina, vamos a aprender a colocarnos, ya que de mantener una posición incorrecta, sufrimos riesgo de lesionarnos y pérdida de eficiencia.

¿Cómo debo colocarme en la máquina?

Ya tenemos un post en el que hablamos de las fases de la palada. Ahora incidiremos en los detalles:

  • En la posición de agarre: rodillas flexionadas, con las tibias lo más verticales posible, con los talones levantados si hace falta. Hombros por delante de la proyección vertical de las caderas, relajados. Espalda erguida, mostrando el esternón al monitor y mirada al frente.
  • En la posición de pase: Las rodillas se extienden de manera muy potente. Los hombros continúan por delante de las caderas. La espalda se mantiene bien erguida y activa para trasladar la fuerza y el movimiento de las piernas a los hombros y de ahí a la empuñadura.
  • Posición final: Antebrazos paralelos al suelo y la espalda apretada, pero sin forzar la extensión de columna (no sacamos pecho) y tampoco “estrujamos” las escápulas. Hombros relajados. Ángulo de la espalda: Soltar las manos implica haber llevado primero la empuñadura al pecho, eso no significa romperse las costillas. Si tuviera un reloj detrás de mí, la posición final sería un 11 o un 10 (no más de eso) y la posición de la espalda en el agarre sería un 1. Tan pronto llego ahí, comprimo las rodillas sin mover la espalda. De hecho, antes de comprimir, conforme llevo los brazos y el tronco adelante, debo notar el estiramiento de los isquios. Desde ahí sigo en el 1 hasta el final.

¿Cómo mantener la espalda recta y evitar encorvarme?

apps de remo indoor concept 2 waterrower crivit

Para conseguir esto, como hemos comentado anteriormente, debemos pensar en “mostrar” el esternón al monitor y mantener la mirada al frente. Es un error muy común en la técnica de remo indoor, es fijar la vista hacia la cadena o mostrar el pecho al suelo. Hay que pensar que la cabeza es el timón, allá donde vaya la vista, irá el resto de la espalda. Por lo que cabeza erguida, aunque con el cuello relajado, nunca tenso y el pecho fuera, pero sin exagerar.

Si imaginas una línea desde el pecho hacia adelante, esta debería ir paralela al suelo e indicar hacia el monitor. Si no es así, estarás poniendo tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. 

Ejecución correcta del movimiento: técnica de remo indoor

Entramos en la fase activa y pasiva del movimiento de remar:

Orden de ejecución / Secuenciación

  • En la fase activa P-T-B (piernas, tronco, brazos)

No hay que apresurarse en “abrir” la espalda demasiado pronto. Existen apps que comprueban nuestra técnica. Debemos seguir la secuencia mencionada, realizando una acción cada vez, para aprovechar toda la potencia que podamos crear.

Involucrando los grupos musculares poco a poco.  Si hacemos todos los movimientos a la vez, perdemos el sumatorio de fuerzas de los movimientos anteriores. Para ver los errores más comunes en remo indoor y cómo corregirlos tenemos un vídeo específico sobre ello. 

  • En la fase pasiva B-T-P (brazos, tronco, piernas)

Lo mismo es aplicable en la fase de recuperación. Empieza separando los brazos del pecho y manteniéndolos ahí todo el camino de vuelta, no muevas aún ni la espalda ni las piernas. A un nivel ligeramente inferior de la altura de los hombros. Después inclinas el tronco, sin mover los brazos ni las piernas. En este momento tus manos deben superar la altura de las rodillas. Finalmente flexionas las rodillas.

En esta fase final de la técnica de remo indoor, únicamente se mueven tus piernas, el resto del cuerpo ya está preparado para la fase de agarre de nuevo.

Ratio de movimiento

mejorar rendimiento en remo indoor

Un error muy frecuente en principiantes y novatos es querer hacer la fase activa y pasiva casi igual de rápidas, como se hace en ciclismo o en carrera, pero no es así en el remo. Tenemos un vídeo en el que os hablo de la teoría del avestruz y el canguro en el que explico la diferencia entre la carrera y el remo.

La frecuencia de palada más óptima, aquella en la que alcanzo mayor distancia de desplazamiento, se sitúa sobre las 24 paladas por minuto. Por tanto, el ratio más idóneo es 1:3, 3 veces más lenta la fase pasiva que la activa. Esto es así porque necesitamos tiempo para comprimir el cuerpo en la recuperación y hacer fuerza de manera muy rápida en la fase activa. Si no damos tiempo a comprimir bien y prepararnos, la palada será menos potente y, por lo tanto, menos efectiva.

Acción muscular

Ya tenemos un post sobre los músculos que trabajan en el remo indoor, pero hoy quiero explicarte cómo usarlos correctamente.

¿Cuándo y cómo debo usar las piernas en el remo?

Ya hemos visto la secuenciación y cuándo y cómo debemos usar las piernas. También hemos hablado de si debemos levantar los talones o no. Pero para asegurarnos que usamos bien las piernas, voy a hablaros del Pick drill.

Es un movimiento para trabajar el inicio de la recuperación del movimiento y el empuje de piernas correcto. Comenzamos solamente remando con los brazos, pero empujamos con los pies la máquina. Después incluimos la espalda y vamos del 1 que hemos comentado antes al 11. Durante la remada movemos el asiento de una posición a otra.

Si nos fijamos dónde comenzamos y dónde acabamos, esa es la distancia efectiva de empuje, por eso hay que optimizar la remada todo lo que se pueda. 

¿Es un error común usarlas demasiado?

Nunca se usan demasiado las piernas. De hecho, en principiantes el error más común es, al contrario, abusar de los brazos. Una estrategia que funciona muy bien cuando remamos es pensar en empujar hacia abajo las rodillas, esto hace que nos concentremos en apretar el cuádriceps y, por tanto, en usarlas de manera vigorosa.

Brazos T-Rex

Muchos novatos, con el objetivo de mejorar sus resultados iniciales, “abren” la espalda muy pronto y además comienzan la tracción de los brazos muy pronto, llegando a no extender del todo los codos (de ahí lo de brazos T-Rex). Toda contracción precisa de una relajación previa, no podemos remar durante mucho tiempo con seguridad si estamos todo el rato tensos.

Hay que dejar que los músculos descansen para que después puedan contraerse de manera potente. Si esto continúa así, hará que tus antebrazos quemen en los entrenamientos más largos. Las manos deben estar relajadas, piensa en cómo las colocarías si hicieras dominadas.

Encogimientos de hombros

Algo muy típico también en principiantes, es elevar los hombros hacia las orejas, en posición “no sé”. ¿Qué sucede con esto? Pues que estás involucrando a los trapecios y los deltoides en el gesto de tracción de brazos. Pero estos músculos no deberían participar de esa manera, sino más bien los dorsales. Asegúrate de contraer estos músculos, y para hacerlo, muchas veces ayuda pensar que vas a partir la empuñadura como si fuera un lápiz. Esto hará que contraigas de manera potente este músculo.

Respiración

Y, por último, pero no menos importante: la respiración. Cómo debemos respirar mientras remamos.

¿Cómo debo respirar durante el remo?

La respiración debe ser al ritmo que nos pida el cuerpo. Qué duda cabe que cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor será la demanda de oxígeno y, por tanto, más frecuente y fuerte será nuestra respiración. Para poder respirar correctamente, es imprescindible mantener una buena postura como hemos comentado antes, de ahí la importancia de sentarse y colocarse correctamente en el remo.

¿Es importante sincronizar la respiración con el movimiento?

No es un aspecto imprescindible, pero sí deseable y en muchas ocasiones de sentido común. El cuerpo será el que nos indique si la frecuencia y profundidad de las respiraciones es la adecuada o no. De todas maneras es cierto que a muchas personas les gusta hacerlo de manera sincrónica, y en este caso no puede ser menos.

Esto tiene sentido mientras estás remando a cierta intensidad, pero superado el umbral anaeróbico vas a respirar cuando puedas y no cuando quieras. Ya hay que estar pendiente de muchas cosas, por lo que tampoco es necesario agobiarse con más cosas.

Y con esto terminamos. Recuerda hacer todos los ajustes antes de empezar y tener en cuenta los tips,para mejorar tu rendimiento.