Si estás buscando algunos ejercicios para fortalecer tu trapecio con kettlebells o pesas rusas, has llegado al sitio adecuado.
El músculo trapecio
El trapecio es un músculo ubicado en la parte superior y posterior del cuerpo humano. Es un músculo grande y plano que se extiende desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna vertebral y se extiende hacia los hombros y la espalda.
El trapecio se divide en tres partes distintas según su ubicación:
- Trapecio Superior: Esta parte se encuentra en la base del cráneo y se extiende hacia los hombros. Es la parte del trapecio que se utiliza para elevar los hombros, como en los movimientos de encogimiento de hombros.
- El trapecio Medio: La parte media del trapecio se extiende desde los hombros hacia abajo y hacia el centro de la espalda. Se activa cuando realizas movimientos como las elevaciones laterales de hombros.
- El inferior: Se halla en la parte más baja de la espalda y la columna vertebral. Se utiliza en movimientos de extensión y retracción de los hombros y en la estabilización de la columna vertebral.
El trapecio es un músculo importante para la postura, la estabilización de los hombros y el movimiento de la cabeza y los brazos. Fortalecer el trapecio y mantenerlo en buena forma es esencial para la salud y el rendimiento físico general.
Trabajar trapecios con kettlebells o pesas rusas
Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son una variedad de pesas utilizadas en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Están diseñadas de manera única: son como una bola de hierro fundido con un asa en la parte superior. La forma de la kettlebell le da ventajas específicas para ciertos ejercicios y movimientos en comparación con las pesas tradicionales.
Las kettlebells se originaron en Rusia en el siglo XVIII y se usaban principalmente para el entrenamiento militar y deportivo. Con el tiempo, se han convertido en una herramienta popular en el mundo del fitness debido a sus beneficios para el desarrollo de la fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad. Algunas de las ventajas de las kettlebells incluyen:
- Centro de gravedad desplazado: La forma de la kettlebell, con el peso desplazado hacia adelante, requiere un mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores para controlarla, lo que puede aumentar la activación muscular y el trabajo en el core.
- Versatilidad: Se pueden usar en una variedad de ejercicios, lo que permite un entrenamiento integral del cuerpo.
- Entrenamiento cardiovascular: Ciertos ejercicios también pueden proporcionar un entrenamiento cardiovascular, lo que significa que no solo aumentan la fuerza, sino que también mejoran la resistencia.
- Funcionalidad: Muchos de los movimientos realizados con pesas rusas imitan movimientos cotidianos, lo que puede mejorar la funcionalidad en la vida diaria.
- Portabilidad: Estas pesas son relativamente compactas y fáciles de transportar, por lo que se pueden usar en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar con suficiente espacio. También puedes ver otros materiales adecuados para tener en tu gimnasio casero.
Antes de comenzar a entrenar con kettlebells, es importante aprender la técnica adecuada de los ejercicios para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios. Puedes consultar con un entrenador personal para que te ayude en esta tarea.
Ejercicios para trapecio con kettlebells
Aquí tienes cuatro ejercicios que puedes realizar para trabajar el trapecio con kettlebells y que puedes ver al detalle aquí:
Trapecios con kettlebells: Shrugs
O encogimientos con Kettlebells. Sujeta una kettlebell en cada mano. Coloca los brazos a los lados del cuerpo y extendidos. Eleva los hombros hacia las orejas en un movimiento de encogimiento. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo y luego baja los hombros.
Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Pull alto con Kettlebells
Sujeta una kettlebell con una mano en posición de swing. Inicia el movimiento como si fueras a hacer un columpio, pero en lugar de dejar que la kettlebell se balancee hacia adelante, tira de ella hacia arriba cerca del cuerpo.
Extiende la cadera y el codo para elevar la kettlebell a la altura de los hombros. Regresa la kettlebell al suelo y repite. Puedes hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones por lado.
Trapecio con Kettlebells: remo vertical
Coge una kettlebell en cada mano frente a tus muslos. Mantén las pesas cerca del cuerpo y levántalas hacia los hombros, doblando los codos y llevándolos hacia arriba y hacia afuera. Baja las pesas de nuevo y repite entre 12 y 15 veces haciendo de 3 a 4 series.
Paso del granjero con Kettlebells
Con una kettlebell pesada en cada mano, mantén la espalda recta y camina con pasos cortos.
Este ejercicio no solo trabaja el trapecio sino también la fuerza de agarre. Realiza caminatas de 30-60 segundos o la distancia que puedas manejar.
Recuerda utilizar un peso adecuado que te permita realizar los ejercicios con buena forma. Además, calienta adecuadamente antes de comenzar y consulta a un entrenador personal si tienes alguna lesión o preocupación médica antes de realizar estos ejercicios.