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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Los 6 mejores ejercicios para tríceps con mancuernas

TRICEPS CON MANCUERNAS

En nuestro blog intentamos hablar de los temas que más interés generan en nuestros lectores y por eso hoy os vamos a hablar de “los mejores ejercicios para tríceps con mancuernas”.

Ejercicios limitados para tríceps con mancuernas

Existen muchas páginas web en las que podréis leer titulares como “Todos los ejercicios que puedes hacer para tríceps con mancuernas”, pero la realidad es que la variedad de ejercicios que se pueden realizar para este grupo muscular es muy limitada.

Básicamente, el tríceps solo tiene una función: extender el codo, por lo que acción articular siempre será la misma. Lo que cambiará, será tu posición corporal, que determinará el ángulo de trabajo final.

Consideraciones para trabajar ejercicios de tríceps con mancuernas

triceps con bandas elasticas

Pero para diseñar una buena rutina de ejercicios para tríceps con mancuernas tendremos en cuenta varias consideraciones:

  • Podemos y debemos emplear tanto ejercicios analíticos como globales para su desarrollo.
  • Debemos cuidar la técnica en todo momento, especialmente en aquellas posiciones corporales más complejas y que veremos más adelante
  • Al ser un músculo que se sitúa entre dos articulaciones (hombro y codo) debemos cuidar la integridad de ambas en todo momento. 
  • Controlar mucho el peso que manejamos
  • Ojo con el rango de movimiento que le damos, no extender el codo completamente bajo tensión nunca y cuidar mucho la sobre extensión, en aquellas personas que la tengan (generalmente mujeres).

Importancia de ejercitar el tríceps

En muchas ocasiones, muchas personas se centran en trabajar mucho el bíceps porque quieren tener unos brazos “grandes” pero la verdad es que el músculo que realmente le da tamaño al brazo es el tríceps (ya que este músculo tiene 3 cabezas y no 2 como el bíceps).

Además, un tríceps bien trabajado y definido dará como resultado un brazo más esbelto y bonito. Siempre hay que buscar la harmonía entre el tamaño de los músculos, pero si hay uno con el que se debe tener especial cuidado, ese es el tríceps. Es un músculo fuerte, poco desarrollado en la mayoría de ocasiones, puesto que no es un músculo antigravitatorio. Es por eso, que es una zona que tiende a debilitarse y quedarse “fofa” con facilidad. De hecho, en inglés, a esa zona que cuelga se le denomina “bingo wings” (o alas de bingo). El gesto de sacudida de esa zona fláccida que se mueve como un «ala» y que alguien hace para indicar que ha cantado bingo. 

Ejercicios para tríceps con mancuernas

Para trabajar tríceps con pesas, podemos adoptar diferentes posiciones para estimularlo y permitir que se desarrolle con seguridad. Puedes ver todos los ejercicios que mencionamos a continuación aquí:

Tríceps tendido boca arriba

  1. Press francés simultáneo: cogemos una mancuerna en cada mano y comenzamos con los brazos extendidos para, poco a poco, llevar las manos hacia las orejas. Una vez alcanzado el punto más bajo (cerca de la cara), extenderemos los codos para llevar las mancuernas hacia arriba.
  2. Prensa francesa unilateral: el ejercicio es parecido al anterior, pero empleamos una mano para sujetar el codo del brazo que trabaja. Así, podemos mover algo más de peso que de manera simultánea, ya que de esta manera debemos fijar dos extremidades y no una. 
  3. Ejercicio de press cerrado: con los codos pies pegados a los costados del cuerpo y los antebrazos bien verticales, empujamos las mancuernas en dirección vertical para estimular bien los tríceps. No se debe confundir el ejercicio con un press banca para trabajar el pectoral. Lo más importante es la posición del codo con respecto al tronco. Si el codo va pegado al costado, trabajará más el tríceps, mientras que si el codo se separa del tronco, reclutaremos más las fibras del pectoral porque desplazamos la línea más hacia arriba.

Trabajar tríceps sentado

  • Press francés overhead simultáneo: Con este ejercicio debemos tener mucho cuidado al ejecutarlo y asegurarnos, antes de nada, que tenemos movilidad de hombro suficiente para poder hacerlo con garantías. Consiste en elevar la mancuerna o mancuernas por encima de la cabeza, hasta que colocamos los codos completamente verticales. Desde ahí extendemos los codos llevando las manos hacia arriba. 
  • French press overhead unilateral: Mismo ejercicio que el anterior, pero como sucedía con el press francés unilateral, empleamos el brazo que no trabaja para estabilizar al que sí lo hace. De nuevo, esta seguridad extra permite que podamos intentar movilizar un poco más de peso que de manera bilateral. En esta posición, con codos por encima de la cabeza, debemos tener mucho cuidado con, 1) los hombros: si no tenemos buena capacidad de extensión torácica y de flexión de hombro, será complicado hacerlo bien, por lo que sería recomendable sustituirlo por el press francés, mucho más seguro. Y 2) con la zona lumbar. Incluso teniendo buena movilidad torácica, en caso de cansancio es muy probable que acabemos extendiendo la columna e involucrando a la musculatura lumbar para poder acabar la serie. Por eso es imprescindible ajustar bien la carga y el carácter de esfuerzo para no llegar al fallo. Si quieres hacer series al fallo, emplea el press cerrado o incluso el francés, pero no este ejercicio. 

Tumbado boca abajo. Ejercicios para tríceps con pesas

Fondos sobre mancuernas: realizamos flexiones, colocando las mancuernas en suelo y las manos sobre ellas. Esta posición hace que la muñeca se mantenga recta y reduzca las molestias en esta articulación, que muchas veces sucede al hacer este ejercicio. 

Ejercicios para tríceps con mancuernas que puedes hacer de pie

Patada tríceps: inclinamos el tronco hacia adelante, y elevamos los codos de manera que queden los más paralelos al suelo posible. Desde esta posición extendemos los codos llevando las manos hacia arriba. Al ser un ejercicio que trabaja en contra de la gravedad, cuanto más nos podamos inclinar (lo que está relacionado con la flexibilidad de que dispongamos) mejor, porque más podremos reclutar las fibras del tríceps.

Espero que esta selección de ejercicios para tríceps con mancuernas te haya sido de utilidad. Te recomendamos que veas estos otros ejercicios con mancuernas que puedes hacer para seguir moldeando tu cuerpo.