¿Te gustaría usarlo por tu cuenta pero no sabes cómo empezar a entrenar con él? En este post encontrarás todo lo que necesitas saber sobre entrenar con TRX en casa con vídeos incluidos. ¿Empezamos?
Qué es TRX y para qué sirve
El TRX® es un dispositivo de entrenamiento en suspensión. ¿Por qué se llama TRX? El significado de TRX es Total-Body Resistance Exercise o entrenamiento de resistencia de cuerpo entero.
Este dispositivo se comenzó a utilizar en la marina americana, quien disponía de poco material de entrenamiento pero que tenían la necesidad de mantenerse en forma como cualquier miembro del ejército.
Yo personalmente, lo conocí y lo uso desde el 2008, de la mano de la primera marca que comercializó este material y que fue TRX, pero aún a día de hoy, hay muchas personas que lo ven como algo nuevo.
El material consiste de una cinta gruesa, dividida por la mitad y que en los extremos lleva dos manerales para sujetarse a ella. En el extremo presenta un mosquetón (u otra forma de agarre, en función de la marca) para anclarlo donde sea necesario: una pared, un poste, un árbol, una puerta o lo que tengamos a mano.
Lo que comenzó siendo unas cuerdas cosidas, es hoy día, un dispositivo versátil y de uso muy extendido en casi todos los deportes e instalaciones deportivas.
TRX en casa: cómo anclarlo
¿Dónde y cómo enganchar el TRX en casa o donde te encuentres? Bueno, independientemente de la marca que escojas, puedes instalarlo en varios lugares y podrás realizar tu entrenamiento allí donde te encuentres. Los lugares más comunes donde se suele anclar un TRX® son:
- Puerta: ¡MUY IMPORTANTE! que la puerta sea resistente y que te coloques en el lado hacia donde la puerta cierra para que el marco de la puerta haga de tope.
- Estructura vertical: puede ser cualquier objeto de la calle como un árbol, una farola, un columpio de un parque u otra estructura vertical que se te ocurra.
- Estructura horizontal: puede ser una barra de dominadas o cualquier estructura de techo que se halle en esta posición.
Como cada anclaje es diferente y una imagen vale más que mil palabras, aquí te dejo 3 vídeos donde puedes ver perfectamente cómo debes anclarlo en cada una de las situaciones:
Cómo instalar TRX en una puerta de casa
¡CUIDADO! Deja alguna señal visible en el otro lado de la puerta para que nadie la abra mientras tú estás suspendido ahí.
Las caídas empleando este dispositivo que mantiene tus manos ocupadas pueden ser muy aparatosas porque no puedes apoyas tus manos para amortiguarte si te caes.
TRX en casa: anclaje vertical
Cualquier estructura vertical nos sirve para anclarlo. Puedes utilizar:
- Árboles
- Mobiliario urbano: columpios, farolas, postes, aparcamiento de bicicletas
- Asideros de puertas
Estos son algunos ejemplos pero siempre y cuando la estructura sea fija y segura, puedes anclar tu dispositivo. Aquí puedes ver un tutorial completo de TRX.
Dónde entrenar con TRX
Como decíamos, TRX® se ha convertido en un MUST de cualquier instalación deportiva. Puedes encontrar este dispositivo en:
- Gimnasios
- Box de cross training: aquí tienes un enlace por si quieres conocer más en profundidad esta actividad. Cross training
- Estudios de entrenamiento personal: como el nuestro.
- En casa: también mucha gente decide adquirirlo para entrenar con TRX en casa dado que no es un material muy caro.
Dónde comprar TRX
Puedes adquirir tu TRX® de las siguientes formas:
- Casa oficial o distribuidores autorizados: Como imaginarás todo lo que está patentado… suele ser más carete. TRX® es la marca conocida de este material pero existen otras opciones más económicas y de alta calidad si es lo que buscas.
- Otras marcas: que puedes encontrar en tiendas de material deportivo y si es para un uso personal, te las recomiendo. Éste que te dejo aquí está muy bien y en comparación con la marca original es mucho más económico: Entrenamiento en suspensión
¿Cuál es el mejor TRX?
Pues decirte que existen pocas diferencias entre la marca ofical y las imitaciones. Los materiales empleados son muy parecidos, por lo que su resistencia también lo es. Es cuestión de gustos. Decir que yo tengo de los dos tipos y después de muchos años de uso, no se ha roto ni deteriorado ninguno.
En este vídeo Todo lo que debes saber sobre TRX ® , verás las diferentes formas de anclarlo según la marca y las peculiaridades de cada uno. ¡Después eliges tú!
Ventajas e inconvenientes del TRX
Éste, como todo material, tiene pros y contras. ¿Qué limitaciones o beneficios son característicos de las cuerdas?
Ventajas
Entre las ventajas del dispositivo de entrenamiento en suspensión podemos encontrar:
- Peso ligero: No pesa casi nada por lo que transportarlo es sencillo. Además es un dispositivo único sin elementos electrónicos ni piezas que se rompan o desgasten con facilidad.
- Es multifuncional: puedes trabajar todo tu cuerpo con 1 sólo dispositivo. Puedes realizar un entrenamiento completo con un sólo material. Podemos trabajar la musculatura de las piernas, tronco y brazos. Es por ello que gran número de personas deciden tener un TRX en casa.
- Trabajo global: Provoca una gran activación de los músculos del tronco que actúan como fijadores para poder mover las extremidades.
- Ocupa poco espacio: No requiere de espacios grandes para desarrollar el entrenamiento ya que montado, puede medir alrededor de 1,50 m. Por ello puede utilizarse tanto indoor como outdoor. También ocupa poco espacio de almacenamiento por lo que no es un «gran trasto» que tener en casa como máquinas de correr o de remo.
- Precio económico: es asequible en comparación con otras máquinas o material de gimnasio.
- Funcionalidad: Desde principiantes hasta avanzados pueden entrenar con este dispositivo (haciendo las modificaciones necesarias para sobrecargar a los músculos).
Inconvenientes
Personalmente no he encontrado muchas limitaciones al TRX® pero hay dos que considero básicas:
- Programación del entrenamiento: La principal desventaja es que para comenzar a trabajar con él se necesita de cierto entrenamiento y conocimientos.
Las máquinas de carga guiada no dejan lugar al error o a la mala ejecución del ejercicio, pero este material al ser muy inestable (porque para poder hacer fuerza unos músculos, otros deben trabajar para mantener cierta posición) requiere de mucho control motor por parte del deportista y por desgracia para los deportistas de menos nivel técnico puede ser peligroso.
Por eso desde aquí te aconsejo que busques a un buen entrenador para que te asesore y te ayude a diseñar un programa de ejercicios si piensas entrenar con TRX en casa.
- Limitaciones en el entrenamiento: En personas muy entrenadas puede que no se pueda desarrollar un objetivo de fuerza, debido a que para generar más activación se debe añadir más inestabilidad, lo que dificulta ejercer más fuerza.
TRX training: ejercicios que puedes hacer
En este apartado vamos a ver :
- Cómo hacer ejercicios con TRX® en casa
- Ejercicios con TRX® para principiantes:
- Clases o entrenamiento con TRX® en el gimnasio:
TRX en casa
Hay ciertas consideraciones clave a la hora de trabajar con este material que debes tener en cuenta:
- Control de los movimientos: Trabajamos con el propio peso corporal, por eso debemos controlar muy bien qué hacemos con cada uno de los segmentos corporales (brazos, piernas y tronco).
- Nivel de dificultad: Una vez anclado debes fijarte que los pies, cuánto más lejos del punto de anclaje estén, más sencillo será el ejercicio porque el cuerpo se sitúa más vertical y por lo tanto “cargamos” menos peso. Al revés sucede lo contrario, cuanto más tumbados estemos, más duro será el ejercicio, tanto para los músculos que trabajan activamente, como para los que fijan las articulaciones porque “cargamos” más peso.
- Posición “Offset” : existe una postura que consiste en adelantar o atrasar un pie, y que nos permite emplear la fuerza de las piernas, en caso de que seleccionemos mal la intensidad del ejercicio pero queramos seguir trabajando sin variar mucho la posición.
Si te has comprado este material para usarlo en casa déjame que te dé algunos consejos:
- No bases todo tu entrenamiento en entrenar con este material. Si no tienes un buen nivel de condición física y técnico. También puedes emplear tu propio peso corporal haciendo sentadillas, flexiones en el suelo, planchas o encogimientos abdominales sin material.
- Ten un plan de uso: Ningún material es lo suficiente motivador por sí mismo para mantenerte activo de manera independiente (excepto la primera semana de habértelo comprado), si no tienes un plan para usarlo. Si no es así, lo acabarás regalando o mal vendiendo por “falta de uso”. Pero tranquilo, hemos creado un canal de youtube para recuperar todo ese material que tienes por casa abandonado y le des una nueva vida. ¡Te invito a visitarlo!
- Realiza un buen calentamiento antes de comenzar. No te saltes esta parte porque te puede salvar de muchos problemas. En este vídeo puedes ver cómo debes calentar antes de usar tu TRX® .
- Respeta los principios básicos del entrenamiento
- Aumento paulatino de la carga: aumenta el volumen de entrenamiento y la intensidad poco a poco. Si vas demasiado despacio no se producen adaptaciones y si vas demasiado deprisa no te dará tiempo a que te adaptes y te saldrán agujetas.
- Sobrecarga: tenía un profesor en la universidad que decía, “hay que entrenar lo que hay que entrenar, ni más ni menos”. Es decir, que no por entrenar más días, más fuerte, más seguido, durante más tiempo y con menos descanso se consigue más. El cuerpo debe someterse a un estímulo (entrenamiento) y debe dejarse un tiempo para que asimile este estímulo y se adapte. Esta adaptación depende del nivel de entrenamiento de cada uno, de su edad, etc. Por eso los deportistas de élite deben y pueden entrenar más, porque sus cuerpos lo necesitan y pueden hacerlo. Una persona novata no debe ni puede. Ahora bien, seleccionar la dosis correcta no es fácil, por eso existen los entrenadores personales.
¡Dicho esto, veamos las posibilidades de trabajo de este material!
Rutinas de TRX para principiantes:
Cuando se trata de alguien que está empezando con TRX no empleo más de 2 o tres ejercicios y lo combino con otros materiales como elásticos, poleas o máquinas.
Conforme la musculatura del tronco y el nivel técnico del cliente va aumentando, poco a poco incluyo más ejercicios. Justo arriba tienes un vídeo de ejercicios con TRX® para principiantes. Si ya tienes experiencia con el material, te dejo este otro vídeo de NIVEL AVANZADO.
Clases o entrenamiento con TRX en el gimnasio:
Si vas a usar las cinchas, te recomiendo que sigas estos consejos por tu seguridad:
- Espacio: Asegúrate que no vas a chocar con nadie y que nadie te puede golpear a ti. He visto muchos centro que como estos dispositivos se pueden anclar en cualquier parte y no ocupan espacio los acaban poniendo en los sitios más inverosímiles. Sé que puede sonar un poco absurdo pero no está de más que mires por su salud e integridad física.
- Evita lesiones: No ejecutes un ejercicio si no estás seguro de cómo se hace. He visto lesiones, principalmente de hombro, y caídas empleando este material que verdaderamente se hubiesen podido evitar con la guía de un entrenador. Una extensión de cuádriceps en máquina es imposible (o casi) hacerla mal, un press de pecho en trx es muy fácil hacerlo mal.
- Ejercicio adecuado: Asesórate sobre las progresiones y regresiones que se pueden hacer con este material. No es lo mismo hacer un remo con un brazo que con dos, o hacer una sentadilla que hacerla con salto. Un mismo gesto técnico puede tener muchos matices, y esos matices son lo que hacen que un ejercicio sea el idóneo o no.
- Fórmate: No escatimes en invertir en formación. Una sesión de entrenamiento personal de una hora te puede costar como una cena de sábado por la noche. No pierdas la oportunidad de aprender y manejarte tú sólo con tu entrenamiento, porque es una inversión más rentable. Si lo deseas, puedo hacerte tu rutina. ¡Contáctame!
Como conclusión quiero resumirte todo en dos frases:
- Aprende a usar este material con un profesional
- Empléalo bien, ten un plan y lo usarás durante mucho tiempo.