Si entrenas fuerza, debes conocer las variables del entrenamiento de fuerza para que tu programa de ejercicios sea más efectivo.
Variables del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para desarrollar la musculatura, mejorar la salud y potenciar el rendimiento físico. Para obtener resultados óptimos, es importante comprender y dominar los aspectos clave que influyen en el proceso de entrenamiento.
En este artículo, exploraremos los pilares fundamentales de la fuerza, destacando las variables del entrenamiento de fuerza esenciales que debes dominar para maximizar tu potencial y alcanzar tus metas.
A la hora de prescribir un entrenamiento de fuerza, los aspectos a tener en cuenta por un buen entrenador son VOLUMEN, INTENSIDAD y DENSIDAD. Pero, ¿cómo se calculan? ¡Vamos a verlo!
Volumen de entrenamiento
Más no es siempre mejor. El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento o durante un período de tiempo determinado.
Tradicionalmente, se calculaba multiplicando el número de series, repeticiones y peso utilizado en cada ejercicio. Aunque el volumen es importante para estimular las adaptaciones musculares, es crucial encontrar un equilibrio adecuado. Un volumen excesivo sin un descanso adecuado puede llevar al sobreentrenamiento y a un estancamiento en el progreso. Ajusta el volumen según tus necesidades individuales y asegúrate de programar suficiente tiempo de recuperación.
Para calcular el volumen de entrenamiento actualmente deberemos conocer primero los siguientes datos:
Frecuencia de entrenamiento
No es lo mismo entrenar 2 días que 5, ¿verdad? La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de sesiones realizadas en un período de tiempo determinado. Es importante encontrar un equilibrio entre la frecuencia suficiente para estimular las adaptaciones musculares y el descanso adecuado para la recuperación.
Para la mayoría de las personas, entrenar cada grupo muscular, al menos dos veces por semana, suele ser efectivo. Sin embargo, la frecuencia óptima puede variar según la experiencia, la capacidad de recuperación y los objetivos individuales. Experimenta y ajusta la frecuencia según tus necesidades y respuestas al entrenamiento.
Duración
Entrenar durante 20 minutos no será igual que durante 60. Mayores duraciones implican mayores volúmenes, ya que como veremos a continuación, al tener mayor disponibilidad de tiempo podremos bien realizar más ejercicios o bien más series por ejercicio. El nivel del atleta también es determinante a la hora de escoger una duración u otra.
Cantidad de series por ejercicio
El número de series que podremos hacer será diferente si contamos con 20 minutos, que con 60. Como hemos mencionado en el punto anterior: nuestro nivel como atleta y objetivo también determinará el número de series.
Los clientes noveles se suelen beneficiar con sesiones que incluyan 1-2 series por grupo muscular, mientras que para los atletas más experimentados no será, ni de lejos, estímulo suficiente.
Número de ejercicios
Derivado de las anteriores, no se pueden hacer la misma cantidad de ejercicios en 20 minutos que en 60. Para una persona que quiere hipertrofiar, no serán el mismo número de ejercicios que para una que quiere tonificar.
Orientación metodológica
Necesitamos saber si es una sesión global (para todo el cuerpo), por hemisferios corporales o por grupos musculares (la más extendida). En función de esto, también se seleccionarán los ejercicios.
¿Qué importancia tiene? ¡Muchísima! Podemos hacer una sesión de 12 ejercicios para todo el cuerpo o 12 ejercicios solo para el bíceps. El objetivo y las adaptaciones serán completamente distintas, ¿verdad?
Variables del entrenamiento de fuerza: Intensidad de entrenamiento
La segunda de las variables del entrenamiento de fuerza es la intensidad. Esta se refiere a la carga o resistencia utilizada durante el ejercicio y se expresa como un porcentaje de la carga máxima que puedes levantar en un ejercicio específico.
Para desarrollar la fuerza, es necesario trabajar con cargas relativamente altas en relación con tu capacidad máxima. A medida que progresas, debes aumentar gradualmente la intensidad para seguir desafiando tus músculos y promover el crecimiento. Actualmente, para calcularla necesitaremos conocer estas subvariables:
- Número de repeticiones: no es igual de intensa una sesión donde hacemos 15 repeticiones de cada ejercicio que 5. Las cargas serán completamente diferentes. Es evidente que las sesiones que tengan más repeticiones tendrán un objetivo más metabólico (gasto de energía y, por tanto, calorías), mientras que aquellas sesiones que contengan menos repeticiones tendrán un componente más estructural (construcción de músculo y mejora de fuerza). Cabe destacar que cualquier entrenamiento de fuerza, bien estructurado e, independiente del número de repeticiones, provoca siempre cierta hipertrofia.
- Escala de esfuerzo percibido: Distinguimos entre esfuerzo grande o liviano. Del mismo modo que sucede con el entrenamiento cardiovascular, cada sesión de entrenamiento está diseñada para que altere el estado estable del atleta, pero esa modificación puede ser pequeña, un esfuerzo percibido pequeño o muy grande, en función de esa percepción, el estrés para el cuerpo será de un tipo u otro.
- Velocidad de ejecución: Tampoco será igual realizar un ejercicio con cargas elevadas a alta velocidad, que a una velocidad más moderada. Cada velocidad de ejecución tiene sus beneficios. La ejecución más lenta se enfoca en el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular, mientras que una ejecución más rápida se centra en la potencia y la velocidad. Ambos enfoques tienen beneficios específicos, por lo que es recomendable variar la velocidad de ejecución en tu programa de entrenamiento. Además, presta atención a la técnica adecuada para garantizar la seguridad y la eficacia del ejercicio.
- Carácter de esfuerzo: hablamos del número de repeticiones que nos dejamos “en reserva” con respecto al máximo posible que podríamos realizar con una carga determinada. Por ejemplo: hacer 8 repeticiones de 15 posibles (50% 1 RM aprox.) u 8 repeticiones de 8 posibles (100% de 1 RM).
La tercera de las variables del entrenamiento de fuerza: La densidad
Hace referencia al ratio trabajo-descanso que dejamos en una sesión de entrenamiento: Existen dos tipos de pausa:
- Micro pausa o descanso entre series o ejercicios (dependiendo de la organización metodológica)
- Macro pausas o descanso entre sesiones: El tiempo de descanso entre series y ejercicios es una variable crucial que a menudo se pasa por alto. Descansar lo suficiente permite la recuperación de los sistemas energéticos y musculares antes de realizar el siguiente esfuerzo. El tiempo de descanso óptimo puede variar según la intensidad y el objetivo del entrenamiento. Para ejercicios de fuerza máxima, se recomienda descansar de 2 a 5 minutos entre series. Para ejercicios de hipertrofia muscular, los descansos más cortos de 1 a 2 minutos pueden ser más adecuados. Ajusta el tiempo de descanso según tus necesidades individuales y el tipo de entrenamiento que estés realizando.
El tiempo de descanso entre series y ejercicios es una variable crucial que a menudo se pasa por alto. Descansar lo suficiente permite la recuperación de los sistemas energéticos y musculares antes de realizar el siguiente esfuerzo.
El tiempo de descanso óptimo puede variar según la intensidad y el objetivo del entrenamiento. Para ejercicios de fuerza máxima, se recomienda descansar de 2 a 5 minutos entre series. Para ejercicios de hipertrofia muscular, los descansos más cortos de 1 a 2 minutos pueden ser más adecuados. Ajusta el tiempo de descanso según tus necesidades individuales y el tipo de entrenamiento que estés realizando.
Recuerda
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para el desarrollo muscular, la mejora del rendimiento físico y la promoción de la salud. Al comprender y dominar las variables clave podrás optimizar tus resultados y alcanzar tus metas de fuerza de manera efectiva. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar y ajustar estas variables según tus necesidades y capacidades individuales. ¡Prepárate para fortalecer tus pilares y alcanzar nuevas alturas de fuerza!