▷ ABDOMINALES para la ESPALDA

Seguro que si te duele la columna, te han recomendado que hagas ejercicio. Hoy te contamos los ejercicios abdominales para la espalda que puedes hacer o para aliviar sus molestias. ¡Vamos a ello!

Cómo es nuestra espalda

Para hacernos una idea, debemos pensar en la espalda como el mástil de un velero. Generalmente, el mástil tiene la base fijada en la cubierta del barco y, a sus lados, presenta diferentes tiradores para soportar los “tirones” del viento.

El viento sopla en cualquier dirección y con diferentes magnitudes. Si el viento es excesivamente fuerte, se opta por “plegar” las velas porque los marineros entienden que, o bien las velas o bien el mástil, no soportarán los tirones y se dañarán.

Siguiendo con el símil del mástil, este representa nuestra columna vertebral. Lo que sucede es que nuestra columna no está sujeta a algo firme, como el mástil, sino que la sujeta la pelvis, otros huesos que a su vez también son móviles, por lo que podemos comenzar a hacernos una idea del problema que supone sujetar algo móvil a otra cosa también móvil.

Por otro lado, igual que el mástil tiene “tiradores” la columna vertebral tiene a los músculos, que son los encargados de movilizarla y fijarla. Y ojo a estos términos, porque son importantes. Los músculos son los encargados de moverla en algunas acciones y de impedir que se mueva en otras ocasiones. De ahí lo complicado del trabajo para tener una espalda sana: debe ser fuerte y resistente, pero también móvil y flexible.

Cómo afecta a la espalda tener unos abdominales débiles

Bien. Cuando hay demasiado viento, no podemos “plegar” músculos, sino interrumpir un movimiento o resistirlo lo mejor que podamos. Aquí entra en juego el sistema nervioso. Debemos solicitar al cerebro que active los músculos que necesitamos que se muevan y pedirle que relaje los que no. ¿Y qué sucede? Que nos encontramos a personas, que en su día a día, mueven mucho la espalda y otras que muy poco o nada. Veamos:

1) Aquellos que mantienen la espalda en la misma posición (generalmente sentados) durante mucho tiempo: esta posición acaba dañando la espalda porque se ejercen fuerzas muy pequeñas sobre ellas, pero mantenidas durante mucho tiempo (horas).

2) Personas que realizan muchos movimientos con la columna, pero bajo mucha tensión o con grandes cargas: esto también acaba provocando lesiones, puesto que rebasamos el umbral de seguridad que los músculos y tejidos de la columna son capaces de soportar.

Así que debemos entender que “poco movimiento lesiona, pero demasiado también”, por lo que debemos encontrar el punto medio o de equilibrio.

A eso hay que sumarle, que de manera natural, hay músculos que tienden a tener un exceso de tono. Esto es debido, principalmente, a nuestra forma de caminar. Lo hacemos a dos patas en lugar de a cuatro, lo que hace que la musculatura que nos permite mantenernos erguidos, trabaje mucho más que la nos permite agacharnos.

Por ejemplo, la musculatura lumbar y extensora de rodilla (psoas ilíaco y cuádriceps) tienden a tener más tono que la musculatura abdominal o glútea, que es la que nos permitiría levantarnos del suelo, estando tumbados.

Entonces, ¿por qué debo fortalecer mis músculos? Como hemos comentado arriba, si hay músculos que de manera natural se debilitan, si encima no los trabajamos, lo que haremos es desequilibrar más todavía la balanza en favor de unos. Es por eso que un buen acondicionamiento lumbopélvico y no solo abdominal es necesario o IMPRESCINDIBLE en algunos casos, en los que el dolor ya ha aparecido de manera continuada.

Si fortalecemos a los que están débiles, ayudamos a prevenir el dolor o reducirlo. Pero no sirve solo con fortalecer estos músculos, deberemos también aliviar el exceso de tensión de los músculos que ya de por sí están muy tensos: por medio de estiramientos, terapia manual, masaje miofascial o trabajar los puntos gatillo.

Trabajar los abdominales para proteger la espalda

Actualmente, ni siquiera existe consenso sobre qué es el abdomen o zona abdominal. Físicamente, sabemos su ubicación, pero no nos ponemos de acuerdo sobre qué músculos forman parte de ella y cuáles no.

Hace muchos años se hablaba solo de los músculos que se encargan de flexionar el tronco, lateralizarlo o rotarlo, pero actualmente existe toda una corriente que tiene en cuenta también músculos que a priori no son propios de esta región, pero que tienen algún tipo de acción sobre la columna en cualquiera de sus regiones.

Por ejemplo, se comienza a hablar de músculos del core a aquellos que movilizan la mandíbula o las caderas, siendo que estas articulaciones no son propias de lo que solíamos llamar “abdomen”. Pero qué duda cabe que músculos que movilizan las caderas tendrán algún efecto sobre la zona lumbar, o músculos que movilizan las mandíbulas tendrán algún efecto sobre la zona cervical de la columna.

Con las cosas descritas así, en principio no debería haber problema, lo que pasa es que cuantos más actores llamamos a escena, más culpables de un movimiento deficitario se pueden encontrar. No es lo mismo decidir qué músculos trabajan de entre 6 a elegir, que entre 60. Es por esto, que se debe analizar muy bien cada uno de los movimientos para tratar de descubrir quién es el culpable del patrón de movimiento que crea la molestia o el dolor.

Si nos equivocamos de culpable, podemos incluso agravar el problema. Por eso la respuesta a qué ejercicios hacer contra el dolor de espalda no es tan sencilla. Para algunos, puede ser una falta de tono en unos músculos debido a adaptaciones o compensaciones por falta de trabajo de otros y, para otros, pueden ser otros diferentes.

Además, en muchas ocasiones, existen clientes que cierta dosis es tolerable y otra, es completamente contraproducente. Por eso, en el caso de personas con dolor de espalda, la pauta de ejercicio debe ser muy personalizada y no general.

¿Cómo hacer abdominales correctamente para no lastimar la espalda?

Lo primero de todo es entender que el ejercicio no tiene efectos secundarios negativos, pero no es inocuo. Como hemos comentado antes, si se ejecuta un ejercicio incorrectamente durante mucho tiempo o con la dosis inadecuada, podemos llegar a hacer más mal que bien. Por eso te dejo algunas recomendaciones para trabajar los abdominales de forma segura.

Controla el rango de movimiento (ROM). Mayor flexión o extensión no es mejor. La columna posee grados de movimiento limitados para las diferentes direcciones. Superados estos grados dentro del rango de movimiento normal, entramos en la zona de peligro. Esa zona donde la estabilidad y seguridad del ejercicio se ven comprometidas. Por ejemplo: en un ejercicio de rotación de columna, no hay mayor beneficio por hacer 170 grados que 120, y, sin embargo, el margen de seguridad si es mucho mayor. Al final el ejercicio persigue “activar fibras” y eso se puede conseguir sin rangos extremos.
Trabaja la musculatura lumbopélvica en varias posiciones: no vivimos tumbados, ni nos movemos solo flexionando el tronco. Está bien hacer un trabajo estable para aislar la musculatura abdominal, pero recuerda que somos bípedos. Por ello, deberás incluir ejercicios en esta posición a tu entrenamiento. Puedes incluir ejercicios: tumbado de lado, a cuatro patas, de pie, de rodillas, con 3 apoyos, con un único apoyo, etc.
Los ejercicios deben tener diferentes ángulos y direcciones: como hemos comentado al principio, las fuerzas que actúan sobre la columna pueden venir desde cualquier dirección y en muchos casos de manera inesperada, por lo que cuanto más en forma tengas la musculatura abdominal, menor propensión tendrás a las lesiones. Realiza ejercicios de torsión, de flexión, de lateralización, con combinaciones…
Emplea diferentes tipos de contracción: realiza ejercicios con movimiento, controlando su amplitud. Ejercicios isométricos o sin movimiento, ejercicios lentos, ejercicios rápidos.
Utiliza diversos materiales: es muy aburrido siempre hacer lo mismo. Enriqueces la variedad de estímulos y de ejercicios, incluyendo materiales nuevos. Puedes usar tu peso corporal, pero también: pesas rusas, barras y discos, TRX, elásticos, fitball, bancos, mancuernas, máquinas específicas, poleas y un largo etcétera.
Trabaja sin dolor ni molestias: el “no pain no gain” ya quedó atrás. Si un ejercicio te molesta, deja de hacerlo o cambia a otro, porque el dolor nunca es señal de nada bueno.
Dale la misma importancia a la zona abdominal que a la zona lumbar: ya hemos comentado antes que hay músculos que tienden a sobrecargarse y otros que están infrautilizados, así que no ayudes a empeorar las cosas y reequilíbralas: refuerza el abdomen. Pero hay más músculos en el tronco, además de los que te ves en el espejo. Así que trabaja: lumbares, isquios, cuádriceps, glúteos o paravertebrales también.

Qué ejercicios abdominales son los mejores para no dañar la espalda

Es evidente, que los ejercicios más seguros son los que presentan mayor estabilidad externa y menos movimiento. Es decir, ejercicios isométricos y con buen apoyo. Por mencionar algunos:

Encogimientos con las manos bajo las lumbares: tumbados boca arriba, colocamos ambas manos debajo de la zona lumbar para mantener la curvatura natural de la columna. Los codos se mantienen en el suelo y extendemos una de las dos piernas. Esta posición inicial tiene el objetivo de mantener los huesos de la cadera y la espalda en la misma posición, incluso cuando entrenamos, así limitamos las posibilidades de lesión. Al flexionar el tronco, elevamos los hombros del suelo sin acercar la barbilla al pecho y presionando la zona lumbar contra las manos. De esta manera mantenemos la integridad de la columna mientras activamos la musculatura.
Plancha lateral: tendidos de lado, flexionamos la rodilla del lado sobre el que estamos tumbados, y apoyamos el codo de ese mismo lado. Desde esta posición, elevamos la cadera para mantener una línea recta entre la columna, y las piernas. Así activamos el glúteo medio y también la musculatura oblicua. Al no haber movimiento y ser un ejercicio isométrico, activamos la musculatura sin alterar la posición de los huesos de la columna.
Bird- dog: en posición de cuadrupedia, elevamos un brazo y la pierna contraria. De esta manera activaremos la musculatura lumbar y en menor grado la abdominal. Debemos buscar el reequilibrio de fuerzas entre la parte anterior y posterior del tronco.
Extensión de caderas tendido prono: Tumbados boca abajo, con las manos debajo de la frente y las piernas extendidas, tensamos los glúteos y elevamos los pies del suelo. Esto ayuda a reforzar la musculatura abdominal y glútea.
Lateralización tendido lateral: tendidos de lado, elevamos los dos pies a la vez en el aire mientras mantenemos las manos en el suelo para equilibrarte. Hay que tener mucho cuidado porque con este ejercicio, se activa la musculatura oblicua pero también la musculatura lumbar.
Rotaciones tendido supino: tumbados boca arriba, flexionamos rodillas y caderas a 90 grados, con la espalda completamente apoyada en el suelo. Abrimos bien los brazos para poder mantener una base de sustentación amplia y desde ahí dejamos caer las rodillas a un lado y después hacia el otro, de manera que trabajarán los costados, además de la musculatura abdominal y flexora de cadera para mantener las piernas en esta posición.

Ejemplo de rutina abdominal

Los ejercicios abdominales para la espalda que hemos visto arriba, se deben ejecutar en series cortas y conforme se vaya avanzando, realizar más series. No más repeticiones, ni más segundos en la misma posición. ¡Al lío!

Circuito 1: Plancha lateral en pared + plancha frontal en pared + plancha frontal con rotaciones en pared.

Empezaremos con estos ejercicios abdominales para la espalda según tu nivel:

Principiantes: 2 series de 20 segundos en cada posición.
Intermedios: 3 series de 20 segundos en cada posición.
Avanzados: 4 y hasta 5 series de cada ejercicio, pero siempre respetando esos 20 segundos de duración.

Circuito 2: Encogimientos manos bajo lumbares + rotaciones tendido supino + lateralización tendido lateral

Veamos el segundo circuito de ejercicios abdominales para la espalda que puedes hacer:

Principiantes: 2 series de 15 repeticiones
Intermedios: 3 series de 15 repeticiones, pero manteniendo los codos en el aire, sin apoyar en el suelo. Esto hará que el ejercicio sea más exigente.
Avanzados: 4 o 5 series de 15 repeticiones, pero además de elevando los codos, elevando también la piernas que está extendida. Esto hará el ejercicio todavía más complejo y más duro de ejecutar.

¿Te han gustado estos ejercicios abdominales para la espalda?, ¿tienes problemas de columna y no sabes qué ejercicios son los mejores para tu condición? Contáctanos y te desarrollaremos un plan específico para tu caso.