¿Quieres trabajar tu espalda, pero prefieres usar algo que no sean pesas? Hoy te mostramos los ejercicios para dorsal con TRX que puedes hacer, tanto para principiantes, como si tienes un nivel más avanzado.
Trabajar la espalda
Hacer ejercicios para desarrollar y fortalecer los músculos dorsales ofrece una serie de beneficios para la salud y la funcionalidad de tu cuerpo:
- Mejora de la postura: Fortalecer los músculos dorsales ayuda a mantener una postura adecuada, lo que puede prevenir problemas de espalda.
- Reducción del dolor de espalda: Al fortalecer los músculos dorsales, puedes aliviar el estrés y la tensión en la columna vertebral y los músculos de la espalda, lo que a menudo resulta en una disminución del dolor.
- Incrementa la estabilidad y la movilidad: Unos músculos dorsales fuertes ayudan a estabilizar la columna vertebral y los hombros. Eso mejora la capacidad de movimiento de la parte superior del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones.
- Rendimiento atlético: Los músculos dorsales son importantes para actividades deportivas que implican movimientos de brazos y hombros como: nadar, remar, levantar pesas y practicar deportes de raqueta. Fortalecer estos músculos, puede mejorar tu rendimiento en estas actividades.
- Prevención de lesiones: Unos músculos dorsales fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones en la espalda, los hombros y el cuello al proporcionar un mayor soporte y estabilidad a estas áreas.
- Desarrollo de una figura equilibrada: Un entrenamiento equilibrado que incluya ejercicios para la zona dorsal puede ayudarte a desarrollar una figura armoniosa, evitando desequilibrios musculares y mejorando la apariencia estética de la espalda.
- Capacidad respiratoria: Los músculos dorsales también están involucrados en la respiración profunda y la expansión del pecho, lo que puede mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación del cuerpo.
- Reducción del estrés: El ejercicio en general, incluidos los ejercicios para la zona dorsal, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar mental y emocional.
Ahora veremos algunos ejercicios efectivos para trabajar los músculos dorsales. Es importante realizar estos ejercicios correctamente y con una técnica adecuada para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Consulta con un entrenador personal profesional que te ayude, como el nuestro.
Antes de trabajar dorsal con TRX
Puede que ya sepas cómo usar el TRX si has entrenado con él previamente. Pero si eres nuevo/a en el tema, te conviene saber:
- Cómo anclar tu TRX
- A qué altura colocar las cuerdas
- Dónde comprar un TRX u otras marcas no registradas.
Con esta base ya estarías listo/a para trabajar tu dorsal con TRX con seguridad.
Ejercicios para dorsal con trx para principiantes
Los ejercicios con TRX, o el entrenamiento en suspensión, pueden ser efectivos para trabajar los músculos dorsales. Es importante que los principiantes se enfoquen en ejercicios que sean seguros y adecuados para su nivel de condición física. Aquí tienes algunos ejercicios de TRX para principiantes que te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda:
TRX Row
Ajusta las correas del TRX a una altura media. Agarra las asas con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos. Da un paso hacia atrás para inclinarte hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tira de tu cuerpo hacia las asas, doblando los codos y manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Tracción de cara con TRX
Con las correas del TRX en la altura más alta. Agarra las asas, enfrentando las palmas hacia abajo. Da un paso hacia adelante para inclinarte hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo en línea recta. Tira de las asas hacia tu frente, manteniendo los codos elevados y los hombros hacia abajo. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Elevación en forma de Y con TRX
Empezamos con el TRX a una altura media, enfrentando las palmas hacia abajo. Manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo en línea recta, levanta las manos hacia arriba y hacia afuera en forma de Y, manteniendo los brazos rectos. Luego, baja las manos para volver a la posición inicial.
TRX T-Raise
Coloca el TRX a una altura media. Coloca las palmas hacia abajo y mantén los talones en el suelo. Ahora levanta las manos hacia los lados en forma de T, manteniendo los brazos rectos y luego, baja las manos para volver a la posición inicial.
Plancha con TRX
Partiendo de una altura baja de TRX, coloca tus pies en las correas y entra en una posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y contrae los músculos del núcleo. Mantén esta posición durante un período de tiempo determinado.
Recuerda comenzar con un número de repeticiones y series adecuado para tu nivel de condición física y aumentar gradualmente la dificultad a medida que te sientas más fuerte.
Ejercicios para dorsal con TRX para personas de nivel avanzado
Si tienes un nivel avanzado de condición física y estás buscando ejercicios más desafiantes para trabajar los músculos dorsales con TRX, aquí tienes algunos ejercicios avanzados que te ayudarán a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel:
Dorsal con TRX: Archer Row
Ajusta las correas del TRX a una altura media. Agarra las asas con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos. Inclínate hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Realiza un remo, pero mientras tiras de tu cuerpo hacia arriba, gira tu torso y tus brazos hacia un lado para que el codo de un brazo apunte hacia afuera y el codo del otro brazo apunte hacia tu cuerpo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
Remo de un solo brazo con TRX
Desde una altura media, agarra una de las asas con una mano y mantén el otro brazo extendido hacia adelante. Échate hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo en línea recta. Realiza un remo con un solo brazo, manteniendo el hombro hacia abajo y la espalda recta. Cambia de brazo después de un conjunto.
Remo invertido con los pies elevados con TRX
Con el TRX a una altura baja, coloca los talones en las correas y acuéstate en posición supina debajo del TRX. Sujeta las asas con ambas manos y extiende los brazos. Levanta el cuerpo hacia arriba realizando un remo invertido, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones.
Puedes aumentar la dificultad elevando los pies en un banco o una plataforma.
TRX Lateral Raise
Agarra las asas con ambas manos, enfrentando las palmas hacia abajo con el TRX a media altura. Inclínate hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo en línea recta y levanta las manos hacia los lados en un ángulo de 90 grados, manteniendo los brazos rectos. Luego, baja las manos para volver a la posición inicial.
Dorsal con TRX: Pull-Up
Sujeta las asas con ambas manos desde una posición de TRX alta y colócate en posición vertical con los brazos extendidos. Realiza dominadas utilizando el TRX como soporte, manteniendo los codos cerca del cuerpo y subiendo el cuerpo hacia las asas.
Este ejercicio es muy desafiante y requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo.
Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de realizar ejercicios y una vuelta a la calma para finalizar. Y si te ha ayudado este post, puedes leer sobre cómo trabajar tu espalda con mancuernas.