Entrenamiento con peso libre

Aunque no es la única forma de entrenar fuerza, muchas personas lo asocian a levantar pesas. Hoy vamos a contarte todo lo que debes saber acerca del entrenamiento con peso libre con ejemplos de ejercicios que puedes hacer desde casa.

Qué es el peso libre

El entrenamiento con peso libre hace referencia al uso de barras y discos pero también de mancuernas o halteras. Se le denomina así en oposición al uso de las máquinas de carga guiada, en las que el peso se mueve, no libremente, sino guiado por el rango de movimiento que permiten los aparatos.

Peso libre vs máquinas

En los comienzos del entrenamiento de fuerza, el único material disponible para los forzudos de la época eran las mancuernas y las barras de peso fijo.

Conforme se aumentó la frecuencia de entrenamiento y la fuerza de esos primeros atletas,  se hicieron necesarios mayores pesos y las barras de peso fijo eran muy complicadas de manejar. Para entrenar debían contar con barras de diferentes pesos ya que no podía añadirse o quitarse peso en la barra. Por eso comenzaron a adaptarse los pesos a diferentes niveles de fuerza.

Actualmente las barras sí disponen de este sistema de regulación tan necesario para ajustar la intensidad del entrenamiento al nivel del deportista. En el caso de las mancuernas se mantiene el peso fijo y es por eso que cuando vamos a un gimnasio en muchas ocasiones encontramos mancuerneros enormes con parejas de mancuernas en pesos ascendentes.

Este tipo de entrenamiento tan rudimentario tenía un problema, y es que si buscabas aumentar tu masa muscular, para determinados grupos musculares, las barras y discos no permitían aislarlos por completo y trabajarlos de forma analítica. Es decir, que trabajaban tantos grupos musculares a la vez que era imposible centrarse en congestionar sólo uno. 

Con la popularización del entrenamiento de fuerza y el nacimiento de los primeros gimnasios, se creó toda una industria paralela con el desarrollo de maquinaria para el trabajo de las diferentes regiones corporales. De esta forma, sí se pueden aislar los grupos musculares deseados y trabajarlos con una sola máquina. Esto también tiene un inconveniente: los gimnasios cada vez tienen que ser más grandes y disponer de más maquinaria deportiva para poder satisfacer las necesidades de los usuarios como tú o como yo. 

Con la llegada de nuevos materiales (TRX, elásticos, etc.) y otros popularizados de nuevo (como las pesas rusas o kettlebells) los centros de entrenamiento han dado un paso atrás y han vuelto a los orígenes. Muchos se han desprendido de muchas máquinas, muchas de ellas innecesarias, puesto que el cuerpo humano no se mueve aisladamente sino en conjunto y perfectamente coordinado. 

En resumen:

• Si deseas trabajar tu musculatura, las máquinas son una buena opción para perseguir un objetivo estético y con bajo índice de lesiones y un manejo sencillo.
• Si deseas mejorar tu salud o ponerte en forma: mejor que combines el peso libre y las máquinas de gimnasio, ya que como hemos comentado antes, el cuerpo no se mueve de manera aislada sino de manera coordinada.

Peso libre vs calistenia

Hoy día existen dos polos opuestos: los que sólo usan máquinas de gimnasio para el trabajo de todo el cuerpo y los que reniegan de cualquier implemento, afirmando que sólo el peso corporal es suficiente para entrenar la fuerza.

No es verdad que con el propio peso corporal es suficiente para aumentar la masa muscular.

Como todo, cuando hablamos de entrenamiento físico, depende del objetivo y de la dedicación del deportista, debes optar por un tipo u otro de entrenamiento.

• Calistenia: si deseas estar en forma y no tienes patologías además de contar con una buena condición física de base
• Peso libre: si tienes patologías, lesiones o baja condición física, ya que no es una disciplina tan exigente ni requiere que estés en un estado de forma física excelente.

Beneficios de entrenar con peso libre

Existen múltiples beneficios de entrenar con pesas:

• Poco material: El entrenamiento con peso libre requiere de pocos implementos, ocupan poco espacio y tienen un coste asequible, si lo comparamos con la maquinaria propia de un gimnasio. 
• Holístico: Permite hacer ejercicios para todo el cuerpo. Desde cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda, pecho, hombro, bíceps, tríceps hasta antebrazo. Además en función de cómo los agrupes obtendrás unas adaptaciones u otras: de tipo metabólico, neural o estructural. 
• Permite hacer ejercicios secuenciales: como los movimientos olímpicos, tipo los que se hacen en halterofilia, que no puedes ejecutar con una máquina.
• Puedes hacer ejercicios combinados: en los que se trabajan músculos de la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente como una sentadilla con press militar.
• Posibilidad de hacer ejercicios de ejecución simple: en los que trabaja sólo una articulación y unos pocos músculos como un curl bíceps con barra. 
• Se refuerzan los huesos: promoviendo la formación de nuevo hueso y previniendo la osteoporosis. Los músculos son sometidos a tensión para poder levantar el peso colocado en la barra y como los músculos se insertan en los huesos, estos deben fortalecerse para poder soportar el tirón al que los someten los músculos.
• Se fortalecen los músculos: y si lo deseas también, aumentas el tamaño muscular. Al entrenar con cargas, si ajustas bien la dosis, el cuerpo reacciona adaptándose y aumentando el grosor de las fibras musculares para cada vez poder reaccionar mejor ante las cargas.
• Ayuda a perder grasa: sumado a una dieta correcta, el entrenamiento con peso libre te ayudará a quemar calorías manteniendo tu masa muscular intacta.

Cómo iniciarse con el peso libre

¿Eres principiante y no sabes por dónde empezar? Lo mejor para comenzar con peso libre es asesorarse con un profesional del ejercicio físico o un entrenador personal. Éste seguramente te recomendará que comiences con ejercicios simples y poco a poco progreses hacia ejercicios combinados.

• Si vas a entrenar en casa: a la hora de adquirir de material, te aconsejo que comiences comprando un pack de halteras o mancuernas ajustables y si tienes espacio, le coges el gusto y sigues entrenando más allá de los 6 meses, entonces y sólo entonces, te recomendaría pasar a pesos mayores con una barra. Aquí te explico cómo montar la barra con lo discos. Piensa que para trabajar tanto con barra como con mancuernas vas a necesitar también:
  • Banco ajustable en altura: para trabajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, tanto de la parte superior del cuerpo, como inferior. 
  • Rack: estructura de metal para apoyar la barra la cargada con el peso deseado y colocada a la altura deseada. Piensa que si vas a hacer sentadillas con 60 kg. no es lo mismo tener la barra situada ya a la altura de los hombros que levantarla desde el suelo, pasarla por encima de la cabeza, apoyarla en los hombros y entonces hacer sentadillas. Esta segunda opción es viable cuando es poco peso, pero cuando hablamos de levantar mucho peso, es imposible. (A no ser que seas levantador olímpico y no creo que nadie tenga espacio en su casa para ponerse a hacer estos movimientos.) Ya en un gimnasio es poco corriente encontrarse a nadie haciendo levantamientos olímpicos, con lo que mucho menos en casa. 

• Si vas al gimnasio desde hace poco, no tengas prisa. Comienza con ejercicios sencillos y que a ti te gusten. Piensa que levantar más peso no te hará más fuerte, mover los kilos correctos de manera correcta siempre es mejor que mover muchos y mal. Lo primero no te lesiona pero lo segundo, sí. El trabajo con barra es más simétrico y en muchos casos más sencillo de coordinar pero conforme vas incrementando la carga, necesitarás más control corporal para poder gestionarlo todo con éxito. 

Dónde comprar material de peso libre

Con toda la locura por entrenar en casa, el material de peso libre empieza a resultar difícil de adquirir. Justo abajo puedes ver pesas, barras y discos que puedes comprar a buen precio o puedes pinchar aquí y ver todo lo que tenemos en nuestra tienda online de entrenamiento.

Ejercicios de peso libre

Como ya he comentado al comienzo de este artículo, con estos materiales podemos hacer ejercicios para muchos grupos musculares del cuerpo, veamos ejercicios con barras y discos para todo el cuerpo, clasificados por grupos musculares y que podéis ver paso a paso en vídeo, clicando en los enlaces:

• Para hombros
• De bíceps
• Tríceps
• Pecho
• Abdomen
• Espalda
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos

Para hombros

1. Press militar: De pie o sentado en un banco, este ejercicio consiste en un empuje vertical de la barra o de las mancuernas, desde la altura de las clavículas hacia el techo. Tradicionalmente se recomendaba hacerlo por detrás de la nuca, pero cada vez más esta variante se desaconseja por la tensión a la que se somete a la articulación del hombro. Mira el enlace donde te explico por pasos como hacerlo.
2. Elevaciones laterales: con las mancuernas en las manos, elevamos los codos hasta la altura del hombro con los brazos casi extendidos, alejando los brazos del cuerpo.
3. Hacer elevaciones frontales: semejante al anterior, pero los brazos se desplazan hacia delante del cuerpo y no hacia los lados. Puedes ver la ejecución en la imagen.
4. Press Arnold: este ejercicio es un reconocimiento a su posible creador, el ex culturista “Arnold Schwarzenegger”. Este ejercicio comienza con las mancuernas a la altura de las clavículas y las manos dirigidas hacia el pecho. Entonces se realiza un gesto de empuje vertical con una rotación externa de hombro. Es una variante más del press militar, muy exigente. 
5. Encogimientos hombros: este ejercicio se centra en el trabajo específico del trapecio y también se puede realizar con barra o mancuernas. Consiste en elevar los hombros hacia las orejas, trabajando específicamente esta zona corporal. 

Para bíceps 

1. Curl bíceps barra: consiste en flexionar los codos, comenzando con la barra desde la extensión completa de codos.
2. Hacer curl alterno: el ejercicio es básicamente igual que el anterior pero con una mancuerna en cada mano, de ahí que pueda ser alterno.
3. Curl martillo: el gesto técnico es básicamente el mismo que en los anteriores, flexionar el codo, pero con las manos mirándose entre ellas, de manera que también trabajamos el antebrazo.
4. Ejercicio Curl concentrado: se realiza con mancuernas o barra y lo que hacemos es fijar la parte posterior del brazo en un banco ( con mancuernas y barra) o en nuestro propio muslo ( con mancuerna), evitando la oscilación del hombro al flexionarse el codo. Así es como conseguimos aislar de manera específica a el bíceps.
5. Curl agarre prono: El gesto técnico es igual al curl martillo pero en este caso las manos no se colocan opuestas, sino mirando al suelo, trabajando todavía de manera más intensa la musculatura del antebrazo.

Para tríceps

1. Patada tríceps: este ejercicio se realiza con mancuernas. Comenzamos con el tronco inclinado hacia adelante y el codo lo más elevado posible y pegado al tronco. Desde ahí elevamos la mano y la mancuerna extendiendo el codo y sintiendo cómo se tensa ese músculo. 
2. Press francés: se puede realizar con barra o con mancuernas y comenzamos tumbados boca arriba, con los brazos rectos y el peso en las manos, desde esa posición flexionamos los codos llevando la carga hacia la frente y manteniendo los codos bien altos. 
3. Press cerrado: lo podemos realizar con barra o con mancuernas. Tumbados en un banco boca arriba, con las manos cerca del tronco, elevamos el peso hacia arriba llevando las manos paralelas al cuerpo y por debajo de la línea del pecho. Esto es así para minimizar al máximo el trabajo del pectoral.

Para pecho

1. Press banca: se puede realizar con barra o mancuernas. Tumbados boca arriba, empujamos en un movimiento vertical hacia arriba, con las mancuernas ligeramente por debajo de la línea de las axilas.
2. Aperturas: este ejercicio se realiza con mancuernas. Tumbados boca arriba con las mancuernas en las manos. Las manos se miran entre ellas y desde ahí abrimos los brazos soportando el peso de las pesas con las fuerza del pectoral y haciendo fuerza para volver a juntar las manos.
3. Hacer press banca inclinado: misma ejecución técnica que el press banca plano, pero en este caso el respaldo del banco se inclina un poco hacia arriba, quedando los hombros por encima de las caderas. Esta modificación hace que se trabaje más la porción alta del pectoral y el deltoides anterior.
4. Press banca declinado: misma ejecución que el anterior pero con el respaldo del banco en posición declinada, es decir los hombros quedan por debajo de las caderas. Esta modificación hace que se trabaje también una porción del dorsal, lo que permite mover más peso, puesto que este músculo es grande y fuerte.
5. Ejercicio press unilateral con mancuernas: una variante con mancuerna de los anteriores, en la que sólo trabaja un brazo y después el otro. Tiene la ventaja de que se involucra también al abdomen, que debe fijar la posición para poder hacer fuerza, pero por otro lado al ser una posición más inestable permite mover menos peso.

Para abdomen

1. Lateralizacion: con discos, barra o mancuernas por encima de la cabeza inclínate hacia un lado manteniendo los brazos rectos y así notarás cómo se contraen los músculos de la espalda y del abdomen.
2. Turkish get up: comienza tumbado con una mancuerna en una mano. El brazo que sostiene la mancuerna se mantiene extendido y la rodilla del mismo lado flexionado. Desde esta posición vamos a llevar la mano que tiene la mancuerna hacia arriba, apoyando al codo contrario en el suelo y levantando los hombros del suelo, después haremos lo mismo con la cadera hasta poder apoyar la rodilla en el suelo para finalmente acabar de pie.

Para espalda

1. Ejercicio de Remo: podemos hacerlo con barra o con mancuernas. Comenzamos con el tronco inclinado hacia adelante, con los brazos colgando por delante del cuerpo y desde esta posición llevamos los codos hacia atrás moviendo el peso hacia nuestra cintura verticalmente.
2. Remo en punta: mismo ejercicio que el anterior pero puede tener dos modificaciones. Primero, el pecho se encuentra apoyado en un banco, lo que permite mover menos peso puesto que los músculos lumbares no trabajan. Segunda, la barra pasa entre las piernas, es decir, no se eleva toda la barra con los discos sino solo un extremo.
3. Pull over: puede ser igualmente con barra o mancuernas. Tumbados boca arriba, con el peso en las manos en la vertical de los hombros, llevamos la barra por encima de la cabeza hasta donde podamos sin levantar los hombros del banco y hacemos fuerza para volver a traer las pesas a la vertical.
4. Remo unilateral: es una variante del remo. En este caso se realizará con mancuerna. Una pierna y un mano apoyadas en un banco, la otra mano sujeta el peso y la otra pierna apoyada en el suelo. Desde esta posición se tracciona del peso verticalmente.
5. Hacer remo alto: Mismo ejercicio que el anterior, pero el codo no va pegado al costado sino a la altura del hombro.  Con esta modificación se trabaja más intensamente el deltoides posterior.

Para cuádriceps 

1. Ejercicio de sentadillas: con el peso en las manos, si son mancuernas o a la altura de los hombros si es con barra, se flexionan las rodillas y se extienden empujando el peso hacia arriba.
2. Zancadas: misma acción articular que con el ejercicio anterior pero con las piernas situadas asimétricamente.
3. Squats laterales: la acción articular es semejante al anterior peso el desplazamiento en lugar de ser hacia adelante se realiza lateralmente.
4. Sentadilla frontal: el ejercicio es igual que la sentadilla normal, pero en lugar de situar la barra por detrás de los hombros se sitúa por delante. Eso hace que la columna se mantenga más erguida durante todo el ejercicio.
5. Hacer sentadillas con salto: mismo que el ejercicio anterior anterior, pero incluye un salto al final de la extensión de rodilla.

Para isquiotibiales

1. Peso muerto: con una barra o mancuernas colocadas por delante del cuerpo flexiona el tronco hacia adelante como si te asomaras a un balcón, manteniendo una pequeña flexión de rodillas. El ejercicio está destinado a reclutar los músculos de la parte posterior del muslo, por lo que la flexión de rodilla debe controlarse ya que buscamos que los extensores de cadera trabajen de manera intensa. Hay que resaltar que muchos de los extensores de cadera, son a su vez, flexores de rodilla, por lo aquellos ejercicios que involucren estas acciones trabajaran estos músculos.  
2. “Buenos días”: es muy parecido al ejercicio anterior pero, en este caso, la barra se sitúa a la altura de los hombros. Esta posición más elevada de la barra obliga a los músculos de la zona media de la espalda a activarse para mantener una correcta posición de la columna por lo que, además de los isquiotibiales, también trabajarán los paravertebrales. Es necesario controlar muy bien la técnica del ejercicio anterior para ejecutar la de éste. 

Para glúteos

1. Patada glúteos con mancuerna: colócate en cuadrupedia y sitúa una mancuerna por detrás de la corva de la rodilla. Una vez ahí, realiza una extensión de cadera. Esto obliga al glúteo mayor a activarse.
2. Hip thrusts: túmbate boca arriba en un banco apoyando solamente el tercio superior de la espalda y dejando a la zona lumbar. En esta posición, coloca la barra encima de tus caderas por debajo de las espinas ilíacas (esos huesos que son fácilmente palpables en la parte anterior del abdomen, apenas a unos centímetros del ombligo.) Empuja las caderas verticalmente hacia arriba, notando una gran tensión en la parte posterior del muslo y sobre todo en los glúteos que deben activarse fuertemente. 

Peso libre para ganar masa muscular

Si tu objetivo es el de ganar masa muscular con pesas, debes tener en cuenta estos aspectos:

• No es un proceso rápido: lleva años construir un cuerpo musculado, sobre todo si la musculación va a ser muy grande. No se construye músculo en días ni semanas. Lleva meses e incluso años, por eso es necesario que seas realista a la hora de planificar tus metas. Te recomendamos que uses el método SMART:
  1. Específico (del inglés Specific). – ¿QUÉ?
  2. Medible (del inglés Measurable). ¿CUÁNTO?
  3. Alcanzable (del inglés Attainable) – ¿CÓMO?
  4. Realista (del inglés Realistic) – ¿CON QUÉ?
  5. Temporalizable (del inglés Time bound) – ¿CUÁNDO?  

Ejemplos de objetivos:

1. “Deseo ganar más masa muscular”: Alguien que dice esto, no expresa cuánto, por lo que no es específico ni medible y por lo tanto puede no ser alcanzable ni realista y, por supuesto, tampoco se menciona para cuándo.
2. “Quiero aumentar dos kilos de músculo entrenando 3 días pesas a la semana para el próximo verano”: Esta persona sí menciona qué quiere conseguir (más músculo)=específico; La cantidad, cuánto (2 kg)=medible; Los días de entreno cómo (3 días/semana)=alcanzable y nombra con qué conseguirlo (pesas)=realista. También especifica para cuándo (próximo verano)=temporalizable

• Aporta suficientes calorías y proteínas: Debes aportar al cuerpo la suficiente cantidad de nutrientes para “construir” músculo, y ¡ojo! que ambos elementos son igual de importantes: calorías y proteínas. El cuerpo necesita los hidratos de carbono para poder disponer de energía y hacer entrenamientos duros, pero tras la sesión necesita disponer de suficiente “material de construcción” para reconstruir las fibras musculares rotas y hacerlas más voluminosas.   
• Entrena con una alta frecuencia de entrenamiento: Es probable que necesites entrenar de 4 a 6 días a la semana durante al menos 60 a 75 minutos, por lo que como ves, es una tarea dura. Piensa si estás dispuesto/a a dedicar tanto tiempo a entrenar y, si no es así, ajusta (como hemos visto antes) tus metas a tu disponibilidad y deseos. 

Tablas de entrenamiento con peso libre 

Y después de todo este rollete, seguramente querrás ir al grano y hacer alguna rutina en la que se aplique todo esto y aparezcan los ejercicios con pesas que describo. ¡Pues aquí las tienes!

• Rutina Full body 8 min
• Entrenamiento para fortalecer glúteos 13 min
• Ejercicios con barras y discos 9 min
• Entreno 12 min con pesas
• 24 min entrenamiento con kettlebells

Dicho esto, espero que disfrutes las rutinas y no desconectes que seguimos hablando de entrenamiento en casa.