En el mundo del entrenamiento dividimos los ejercicios según el objetivo que persigamos o la dificultad de ejecución. Hoy vamos a explicarte las diferencias entre método global y método analítico de entrenamiento y cómo agrupar los ejercicios para que tu entrenamiento sea efectivo.
Qué es un método global
Un método global es aquel formado por ejercicios globales, poliarticulares o multiarticulares.
En estos ejercicios, se involucra a varias articulaciones y por tanto también a varios grupos musculares.
Ejemplos de ejercicios globales
Voy a mostraros algunos ejemplos por grupos musculares:
- Para pecho o pectoral: el press banca tanto inclinado como declinado o plano. En este movimiento trabajan la articulación del hombro, pero también la del codo.
- Para espalda o dorsal: las dominadas o los jalones. Este ejercicio involucra a la musculatura de la espalda, pero también al bíceps.
- Para el hombro o deltoides: el press militar que requiere de flexión de hombro y extensión de codo.
- Para el cuádriceps: las sentadillas o las zancadas que conllevan la triple extensión de tobillos, rodillas y caderas.
- Para los isquiotibiales o femorales: peso muerto, buenos días o hip thrust. Estos ejercicios también implican la extensión de cadera con la extensión (en algunos casos, como el peso muerto, mínima) de rodilla.
Por ejemplo en el press banca, que es el ejercicio típico de pectoral, se estimulan tanto el pectoral como el deltoides anterior y el tríceps. Si trabajan dos grupos musculares es porque no solo está trabajando una articulación, en este caso la del hombro sino también la del codo.
En el caso de las piernas, por ejemplo la sentadilla, sucede lo mismo este ejercicio recluta el músculo extensor de rodilla, el cuádriceps con todos sus vastos, pero también el glúteo que también es extensor de cadera. Sin embargo si hacemos una extensión de rodilla en máquina anulamos la acción del glúteo y de la espalda y aislamos solo la acción de los extensores de rodilla.
Qué es un método analítico
El método analítico un método de entrenamiento en el que se emplean ejercicios analíticos, monoarticulares o aislados.
En los movimientos técnicos analíticos o movimientos construidos sólo se involucra una articulación y unos pocos músculos. Generalmente este tipo de ejercicios van destinados a músculos pequeños o a un área concreta de un grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios monoarticulares
Algunos ejemplos de ejercicios que siguen el método analítico son:
- Por ejemplo cuando estamos trabajando el pecho podemos acabar haciendo unas aperturas o un cruce en polea para estimular sólo las fibras del pectoral sin que nos ayude el tríceps o el hombro.
- Lo mismo pasaría con la espalda, podemos terminar con un pullover en polea o con mancuerna que aísla al dorsal y es el único ejercicio monoarticular para el trabajo de este grupo muscular.
- Si lo pensamos para el hombro podemos realizar elevaciones laterales o elevaciones frontales.
- En el caso de las piernas también existen ejercicios analíticos como la extensión de cuádriceps en máquina o el curl femoral para los isquiotibiales.
Diferencia entre ejercicios monoarticulares y multiarticulares
La diferencia entre método global y método analítico radica como has podido ver en el número de articulaciones y músculos movilizados.
Principales grupos musculares del cuerpo humano
El mundo del culturismo ha dividido el cuerpo humano en diferentes regiones corporales para así poder entrenarlos con mayor volumen en diferentes días. Generalmente los culturistas dividen el cuerpo en los siguientes grupos musculares:
- Parte superior
- Hombro
- Pectoral
- Dorsal
- Brazo
- Tronco
- Abdominales
- Parte inferior
- Cuádriceps
- Femoral
- Pierna
Existen a su vez subdivisiones más pequeñas:
- Hombro
- Trapecio
- Deltoides anterior
- Deltoides posterior
- Brazo
- Bíceps
- Tríceps
- Antebrazo
- Abdominales
- Abdominales oblicuos
- Recto del abdomen
- Lumbar
- Pierna
- Glúteos
- Gemelos
- Adductores
- Abductores
Está división del cuerpo ha dado lugar a las rutinas por grupos musculares que son muy efectivas para personas que están buscando un gran aumento de masa muscular.
Para las personas que por el contrario buscan un entrenamiento para mejorar su forma física o salud en general no son lo más recomendable ni, por supuesto, lo más entretenido.
Por ejemplo, para conseguir una pérdida de peso necesitamos un gran consumo calórico y para ello necesitamos involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles. Es decir, será mejor realizar una rutina que involucre a varios grupos musculares, con métodos globales o ejercicios multiarticulares que será mucho más dura y empleará muchas más calorías que una dividida por grupos musculares.
De hecho, las sesiones de crossfit se basan en este tipo de rutinas, en las que además de trabajar todos los músculos del cuerpo, se incluye entrenamiento cardiovascular de alta intensidad para conseguir un mayor consumo de calorías.
Cómo congestionar un músculo
Si lo que quieres es conseguir un aumento de masa muscular, lo más coherente es emplear estas rutinas divididas por grupos musculares o bien por hemisferios corporales.
Un día para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior o bien divididas directamente por grupos musculares. Para hacer esto hay que tener mucha experiencia entrenando. Uno de los errores más comunes es encontrar a gente sin prácticamente experiencia y sin prácticamente capacidad física para soportar las cargas, haciendo entrenamientos por grupos musculares.
Si acabas de empezar a entrenar y comienzas con una rutina dividida por grupos musculares, en la hora de entrenamiento te va a dar tiempo a hacer a entre 7 y 8 ejercicios de pectoral y entre 7 y 8 ocho ejercicios de bíceps, pero tu cuerpo no va a ser capaz de asimilar esa carga tan alta de trabajo y secundario a esto vas a tener unas agujetas mortales.
Las agujetas no son un buen indicador de intensidad ni de dosis correcta de entrenamiento. Además vas a tener la sensación de que el entrenamiento de fuerza es muy aburrido y muy duro y a lo mejor no es para ti.
Es por esto, que mi recomendación profesional es que comiences con entrenamientos que te sean agradables y que te gusten. Evidentemente tienen que ser algo duros, sí te tienen que costar pero mi consejo es que comiences con rutinas globales (se trabajan todos los grupos musculares el mismo día) y con ejercicios también globales.
Si ya tienes más experiencia con el entrenamiento de fuerza y quieres ganar masa muscular, lo ideal es que realices rutinas en las que combines ambos tipos de ejercicios. Comenzar con métodos globales en los que puedas movilizar altas cargas y acumular un gran cansancio y terminar la rutina con un método analítico que termine de estimular aquellas fibras musculares que los ejercicios globales se han dejado por estimular.
Cómo repartir los grupos musculares para entrenar
Durante los años 90 y los 2000, lo más normal era entrenar por grupos musculares todo el mundo, pero la tendencia actual es a emplear rutinas que empleen muchos ejercicios globales y que además la rutina en si implique a varios grupos musculares en el mismo día (método global).
Como hemos visto arriba, los culturistas tienden a agrupar los grupos musculares por por zonas corporales así pueden hacer mayor número de ejercicio por grupo muscular que entrenando muchos grupos musculares el mismo día (lo que llevaría mucho más tiempo).
Lo más común es agrupar rutinas así:
- Pecho y bíceps
- Dorsal y tríceps
- Hombro y pierna
A partir de esta división, se pueden crear todas las que queramos pero parece que esta suele ser la más común.
Pero ¿porqué? Estas divisiones están pensadas para que no hayan interferencias entre las acciones musculares de un grupo muscular y el otro. Así el día que trabajo pectoral, como también trabaja el tríceps resulta más lógico entrenar bíceps que no ha participado en esas acciones. Lo mismo sucede el día de espalda, no colocamos bíceps sino que hacemos tríceps que es el músculo antagonista.
Qué grupos musculares entrenar juntos
Muchas veces me preguntan qué grupos musculares entrenar juntos. Pues como en todo, la respuesta a esta pregunta es otra. ¿Qué objetivo quieres conseguir?
- Ganar masa muscular:
- Con experiencia: por grupos musculares intercalando ejercicios globales con ejercicios analíticos.
- Sin experiencia: rutina global pero agrupando los músculos que hacer acciones parecidas juntos (por ejemplo, pectoral y tríceps, etc.) Esto permitirá mayor sensación de cansancio sin necesidad de emplear ejercicios analíticos.
- Mejorar la condición física:
- Con experiencia: agrupa los grupos musculares como te resulte más agradable o te guste más, y cambiar su agrupación cada cierto tiempo.
- Sin experiencia: realiza rutinas globales en las que cada ejercicio sea para un grupo muscular diferente del anterior, así repartes el esfuerzo por diferentes regiones y permites mayor descanso.
- Perder peso:
- Con experiencia: cruza los ejercicios globales con ejercicios de cardio.
- Sin experiencia: sigue un programa basado en un método global para los principales grupos musculares del cuerpo (sin entrar en músculos secundarios) y realiza algo de cardio durante esa sesión.
Bueno, espero haber explicado de forma entendible todo lo relacionado con cómo programar tu entrenamiento, pero si tienes dudas, pregúntame.