El ejercicio de press, es un gesto de empuje tan versátil que te ayuda a trabajar tu tren superior pero que requiere de técnica para evitar lesiones ¿Lo conoces? ¿Crees que lo realizas correctamente? ¡Lee este post para asegurarte!
Qué es el ejercicio de press
La palabra “press” proviene del inglés y significa empujar. Seguro que habéis oído nombrar el ejercicio de press banca, press francés o press arnold, entre otros, empleados tanto en sala de gimnasio como en crossfit.
Todos ellos, pese a ser diferentes en ejecución, tienen en común el gesto de empuje que caracteriza al press. ¡Vamos a verlos en detalle!
Qué músculos trabajan
En función del plano corporal en el que trabajemos, empujará una musculatura u otra. Por ejemplo, si estando de pie, empujamos verticalmente unas mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza en un press militar, trabajan más los hombros, pero si como hemos comentado antes, realizamos un ejercicio de press banca, trabajará más el pecho.
En función de la posición corporal y del plano, cambiamos totalmente la participación muscular de un grupo de músculos u otro. Te especifico todo en cada tipo de press justo abajo.
Tipos de ejercicios de press
Como te he comentado al principio, el press consiste en alejar una carga del cuerpo, por lo tanto, empujar. También te he comentado que dependiendo del plano un ejercicio de empuje puede estar orientado a trabajar un grupo muscular u otro. Veamos algunos de los tipos de ejercicios de press más conocidos:
- Press militar
- Press militar barra de pie
- Press banca
- Press francés
- Press Arnold
- Press pall off
- Push press
Press militar
¿Qué se trabaja en un press militar? ¿Cómo se realiza un press militar con con mancuernas o discos? Este ejercicio imita el gesto de elevar el fusil por encima de la cabeza que realizan los militares, de ahí su nombre.
Se puede realizar de pie o sentado en banco, con o sin respaldo y implica a la musculatura del hombro, el deltoides. Son muchas las variantes del mismo ejercicio que se pueden hacer.
Press militar barra de pie
Dejamos la barra a la altura de los hombros y desde ahí la elevamos por encima de la cabeza en un empuje vertical y volviendo a descenderla hasta la altura de los hombros de nuevo. Pincha en la imagen para ver cómo se hace paso a paso.
El hecho de realizar el press con barra de pie permite “emplear” los músculos de las piernas para comenzar el ejercicio, además de necesitar de la fuerza de los músculos del tronco para fijar una base estable desde la que ejercer fuerza hacia arriba.
Aunque la orientación del movimiento es vertical, si vemos el ejercicio de perfil nos daremos cuenta como el gesto técnico no es estrictamente vertical, sino que para realizar el empuje lo más vertical posible, el tronco se inclina un poco hacia atrás para dejar espacio a la barra y que suba libremente hacia arriba.
Press banca
Es el ejercicio más empleado en las salas de fitness, musculación y fuerza. No hay nadie que haya ido al gimnasio durante cierto tiempo y no haya hecho este ejercicio. Se emplea en clases con música como body pump, en Crossfit, musculación, etc.
Como ya he comentado al inicio de este artículo, el press banca se realiza tumbado en un banco boca arriba y elevando la barra desde el pecho hacia arriba. Trabaja principalmente el pectoral mayor y menor y el deltoides anterior. Existen otras variantes que comentaremos más adelante y algunas otras que puedes leer en otro artículo sobre ejercicios de pecho con barra.
Ejercicio press francés
El press francés está orientado a trabajar la musculatura extensora del codo: el tríceps.
Para realizarlo, nos tumbamos en un banco boca arriba y sujetamos la barra con los brazos extendidos sobre el pecho. Desde esta posición, flexionamos los codos, manteniéndolos lo más paralelos posible y bajamos la barra hacia la frente.
Con este movimiento, aislamos el tríceps y trabajamos la extensión de codo de manera muy analítica. Es más sencillo comenzar con barra porque así los brazos hacen fuerza a la vez y no debemos estar pendientes de la coordinación entre brazos.
Un error muy común es separar los codos en exceso, sobre todo cuando ya estamos cansados, porque así el cuerpo intenta involucrar al hombro y al pectoral y ayudar en el movimiento, pero es un ejercicio analítico de tríceps, y así es como debe ejecutarse, sin trampas.
Ejercicio press Arnold
¿Quién inventó el press Arnold? Este ejercicio recibe su nombre de Arnold Schwarzenegger y sólo se puede realizar con mancuernas. El ejercicio comienza con tus manos mirando hacia tu pecho y se realiza una abducción, una rotación externa y una flexión de hombro hasta llegar a la extensión total del codo, donde comienza la acción al revés. Pincha en la imagen para ver el vídeo de su ejecución.
¿Qué músculos se trabajan en el press Arnold? Básicamente el deltoides o músculo del hombro.
Existe otra variante en la que no se realiza la abducción (no se abren los brazos) sino que desde el pecho, se rotan las mancuernas y se flexiona el hombro mientras se extienden los codos.
Press palloff
Este ejercicio es para el tronco en el que empleando un elástico o una polea empujo lateralmente de un asidero para mantenerlo delante del esternón y así implicar a los músculos del tronco. No voy a entrar en cómo trabajar los abdominales pero sí en tu postura al hacer press palloff.
En el press palloff los detalles son importantes:
- Los pies deben ir a la anchura de las caderas (más anchura hace el ejercicio más fácil, menos lo hace más difícil) y paralelos entre ellos.
- Las manos deben ir a la altura del pecho y con los codos extendidos.
- Los hombros deben ir paralelos ellos, así como las caderas.
Es un ejercicio con el que trabaja toda la musculatura del tronco de manera muy importante.
Ejercicio Push press
El push press es una variante del press militar, pero que se realiza con una mano y en el que se involucra mucho más a las piernas que en el press militar en el que la ejecución es más estricta.
Este ejercicio forma parte de las variantes de otros ejercicios que ha introducido CrossFit (como las dominadas circulares). El material para hacerlo por parte de los crossfitters es la kettlebell a una mano, pero se puede hacer con barra y mancuerna.
Materiales para hacer press
Podemos emplear la barra, discos, elásticos, kettlebells o poleas. Al final cada material tiene sus características físicas que lo hacen único y debemos entender las diferencias entre uno y otro para poder contextualizar y razonar porque escogemos un ejercicio y no otro en un contexto determinado.
- La barra es el material más estable ya que permite pocas desviaciones entre un brazo u otro o entre una pierna u otra. En este vídeo te explico cómo montarla.
- La mancuerna es un material que físicamente se comporta como la barra, pero al trabajar con dos de ellas a la vez, muchas veces hace que el ejercicio sea más complejo por el hecho de que cada extremidad puede ir por su lado.
- Las kettlebells o pesas rusas: son un material fantástico para ejercicios balísticos y explosivos, pero pueden resultar peligrosas si no se saben emplear correctamente.
- Las poleas permiten eliminar ángulos muertos (puntos donde las articulaciones son muy eficientes y el peso libre puede ser menos duro) y modificar la línea de fuerzas alterando el punto donde la articulación es más o menos eficiente y hacer el mismo ejercicio más o menos costoso variando apenas unos pocos grados el ángulo de alguna articulación.
- Los elásticos tienen la particularidad de que no aplican la misma fuerza cuando están destensados que cuando están tensados, siendo mayor cuanto más estirados estén y menor cuando menos estirados estén. Existen diferentes tipos que puedes ver aquí para saber cuál elegir.
Variantes del ejercicio de press
He comenzado el artículo hablando de los ejercicios de press más comunes para diferentes grupos musculares. En este apartado os hablo de algunas variantes de los ejercicios comentados anteriormente.
Hombros
Si deseas trabajar más los hombros puedes realizar estos ejercicios:
Press militar mancuernas sentado con respaldo
La ejecución técnica para los brazos es parecida a la anterior, pero en este caso, al estar sentados eliminamos la acción de las piernas y minimizamos la acción de los músculos del tronco. Por lo demás, el ejercicio es igual.
Press militar mancuernas sentado sin respaldo
Es una mezcla de los dos anteriores. Como el anterior, elimina la acción de las piernas, pero no bloquea la espalda, lo que nos obliga a mantenerla recta de manera activa por medio de la contracción de los músculos que la estabilizan.
Press militar sentado en fitball
Esla variante es la que más se aproxima al press de pie, ya que minimiza la acción de las piernas, pero no la anula, sino que la cambia.
Me explico: al estar sentado sobre un fitball las piernas deben hacer fuerza para mantener la pelvis sobre la pelota, mientras los músculos del tronco mantienen la columna erguida y finalmente los hombros hacen fuerza para elevar el peso por encima de la cabeza.
El hecho de que estés sentado sobre una base inestable inevitablemente hará que puedas ejercer menos fuerza y, por lo tanto, levantar menos peso.
Pecho
El press banca es muy conocido, pero no son menos conocidos los dos que menciono a continuación en los que destaca el trabajo del pecho:
Press banca Inclinado
La ejecución técnica es muy parecida al press banca plano, pero en este caso el banco está inclinado. También varía la involucración muscular.
En esta variante se activa mucho más el deltoides anterior que en el press plano, lo que puede ser interesante si a continuación vas a entrenar hombro.
Además también se activan, en mayor medida que con el press plano, las fibras superiores del pectoral, lo que ayuda a levantarlo y darle volumen en esa zona.
Ejercicio de press banca declinado
La ejecución técnica de este ejercicio es prácticamente igual que el press plano e inclinado, pero en este caso el banco está declinado (la cabeza más baja que las caderas).
La activación también cambia y en este se puede mover más peso que en los ejercicios anteriores porque se activa el dorsal que ya sabemos que es uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo.
Además, activa más las fibras inferiores del pectoral, que es el principal motivo por el que se pensó esta variante.
Otros ejercicios de hombro y pecho
En este artículo os he hablado de ejercicios de empuje para pecho, hombro y abdomen, pero existen otros tipos de ejercicios de empuje que no se denominan press, pero que también entrenan estos músculos.
- Para pectoral puedes hacer aperturas con mancuernas o cruces de polea.
- Para hombro puedes realizar elevaciones laterales, elevaciones frontales o rotaciones con elásticos.
Por mencionar algunos. En próximas publicaciones entraremos en detalle sobre más ejercicios de pecho y hombro.
Pero mientras, ¿sobre qué te gustaría que hablarán nuestros próximos artículos? ¡Cuéntame tu opinión!