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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Musculación

entrenador personal valencia

El entrenamiento de fuerza para la musculaci√≥n ocupa un sitio relevante en cualquier tipo de entrenamiento deportivo.  Es evidente que no se pueden crear m√ļsculos nuevos como tampoco se puede alterar el tipo corporal b√°sico. Pero s√≠ se puede trabajar con los m√ļsculos para mejorar su forma. ¬ŅQuieres saber c√≥mo?

Qué es tonificar o definir

El tono muscular es un estado de contracci√≥n latente del m√ļsculo cuando est√° en reposo. Por tanto, al ser una caracter√≠stica inherente al m√ļsculo, ‚Äútonificar‚ÄĚ como tal, no existe. Es un vocablo que se emplea en gimnasios para hablar de ‚Äúdefinir‚ÄĚ o marcar la musculatura.

Qué es la musculación

entrenador personal valencia musculación

Lo que s√≠ podemos lograr es muscular o aumentar la masa muscular sin necesidad de convertirnos en un culturista. ¬ŅVemos c√≥mo?

Para incrementar el porcentaje muscular se requieren métodos más duros de entrenamiento. El crecimiento muscular o ganar masa muscular es posible sin llegar a caer en el uso de anabolizantes con un buen entrenamiento.

Obviamente la masa que se adquiere es lo que tu cuerpo est√° preparado para hipertrofiar. Llegado a su capacidad m√°xima de desarrollo, no es saludable forzar la m√°quina. Los ejercicios de musculaci√≥n y los trabajos exhaustivos y rigurosos que se ven en el bodybuilding o culturismo no ser√°n nada beneficiosos si lo que buscas es una mejora de la condici√≥n f√≠sica equilibrada y racional, que es por lo que nuestro entrenador personal abogar√°.

La masa muscular

Es el conjunto de m√ļsculos de nuestro cuerpo. Cuando hablamos de muscular o hipertrofiar nos referimos a tener un aspecto general m√°s musculado.

Masa muscular en hombres y mujeres

m√ļsculos en hombres y mujeres

Las diferencias en el porcentaje muscular entre hombres y mujeres se basan b√°sicamente en diferencias hormonales. El contenido de la hormona testosterona en los hombres es significativamente superior que en las mujeres. Esta hormona est√° relacionada directamente con la cantidad de masa muscular que el cuerpo es capaz de producir.

Por otro lado, históricamente el entrenamiento de fuerza ha sido un tipo de entrenamiento típico masculino, mientras que a las mujeres se les desviaba hacia otro tipo de entrenamiento más cardiovascular o de fuerza de baja intensidad.

El entrenamiento de fuerza es b√°sico para cualquier persona, ya sea hombre o mujer y no se requiere de ejercicios ni de formas de entrenar diferentes para los distintos sexos. Otra cosa muy distinta es la cantidad de masa muscular que quieren alcanzar los hombres o las mujeres.

Como puedes ver en la imagen de arriba, el ideal de cuerpo de chicos y chicas, en general, es diferente.

Por eso en cuanto a musculación femenina, si eres chica y estás pensando en empezar a entrenar con el objetivo de ganar masa muscular, debes tener presente que va a costarte. Será necesario:

  • Un alto volumen de entrenamiento
  • Una alta intensidad
  • Dieta alta en prote√≠nas

Si no cumples con estos tres requisitos ser√° muy dif√≠cil que consigas tu prop√≥sito, ya que la gen√©tica no te acompa√Īa demasiado.

Beneficios de la musculación

Ya muchos estudios han demostrado que el trabajo de fuerza tiene m√ļltiples beneficios:

  • Incremento de la masa muscular: (No volumen muscular) ya que debido a la disminuci√≥n de la actividad f√≠sica asociada a la edad, tu masa muscular disminuye.
  • Control de peso y p√©rdida de grasa: la p√©rdida de masa muscular suele ir ligada a un aumento de peso graso. El entrenamiento de fuerza evita que se acumule tu grasa.
  • Mejorar tu apariencia f√≠sica: tu piel luce m√°s tersa y sin colgajos ya que la musculatura de abajo se ha endurecido.
  • Reforzamiento de tejidos:  tendones y ligamentos se fortalecen y, por tanto, tendr√°s menor riesgo de lesiones.
  • Fortalecimiento de los huesos: en hombres y mujeres pero especialmente en mujeres. En el caso de las mujeres mayores de 35 a√Īos, existe una p√©rdida anual de un 1% de su masa √≥sea. Proceso que se acelera tras la menopausia. Por ello, el entrenamiento de fuerza es vital  para que tus huesos ganen fuerza y grosor y prevenir la osteoporosis.
  • Mejora de la postura corporal y del equilibrio

Cómo ganar masa muscular

Desde valenciafitnessandhealth te proponemos varias opciones para tu objetivo de musculación:

  1. Entrenamiento personal
  2. Rutinas personalizadas

Veamos las opciones en detalle:

Entrenamiento personal para musculación

Cómo ser entrenador personal Valencia

Puedes muscular escogiendo entre:

  • Entrenamiento personal presencial: acudiendo a nuestro centro y con la constante supervisi√≥n del entrenador.
  • Entrenamiento personal a domicilio: desde la comodidad de tu hogar y con el entrenador a tu lado.
  • Entrenamiento personal online: Entrenar a distancia y con alguien que te supervise es posible. No seguir√°s un plan est√°ndar sino que tu plan es igual de personalizado que si vinieras a mi estudio.

Tu entrenamiento constará de 4 fases: entrevista inicial , mediciones y tests (excepto versión online), programa de entrenamiento y evaluación de los progresos. Clica en las imágenes para más información:

Rutinas de entrenamiento personalizadas

rutinas de gimnasio

Puedes solicitar tu rutina de ejercicios que podr√°s hacer de forma:

  • Presencial: en nuestras instalaciones pero a tu aire. siguiendo el programa de ejercicios que el entrenador ha planeado para ti.
  • Online: donde t√ļ quieras, s√≥lo conectar tu m√≥vil o pc y a ¬°entrenar!

Cada mes de revisar√° tu rutina y se har√°n los cambios pertinentes para que progreses.

Precio del entrenamiento para musculación

¬°Haz clic, sigue los pasos y te mandamos tu presupuesto!

Qué grupos musculares entrenar juntos

Tabla de ejercicios para el gimnasio: musculación

Una recomendación general es involucrar siempre en el mismo día de entrenamiento grupos musculares antagonistas, es decir, los que realizan acciones contrarias. Por ejemplo: flexión y extensión.

Debemos entender que existen muchos tipos de rutinas diferentes (Rutinas por hemisferios corporales, por grupos musculares, globales…).

  • Si tu objetivo es mejorar la musculaci√≥n: vas a necesitar un mayor volumen de entrenamiento y enfocarte en los grupos musculares que quieras hipertrofiar. Para eso lo mejor es trabajar bien por hemisferios, o bien por grupos musculares en funci√≥n de tu propio nivel de condici√≥n f√≠sica y experiencia.
  • Para personas que llevan pocos meses entrenando: es m√°s coherente empezar con rutinas divididas por hemisferios (generalmente 4 d√≠as a la semana) en los que los d√≠as 1 y 3 trabajamos los grupos musculares del hemisferio superior (brazos, pecho, espalda y hombros) y los d√≠as 2 y 4 lo grupos musculares del hemisferio inferior (cu√°driceps, isquiotibiales, gl√ļteos, gemelos y abdomen).
  • En el caso de personas m√°s con m√°s nivel/ avanzadas: es preferible escoger una rutina dividida por grupos musculares (1,2 o m√°ximo 3 por d√≠a de entrenamiento). Adem√°s este tipo de rutinas requieren aumentar la frecuencia de entrenamiento semanal hasta las 5-6 sesiones.  

Esta tabla te compara y resume la diferencia entre los dos tipos de rutinas:

RUTINA POR HEMISFERIOSRUTINA POR G. MUSCULARES
Frecuencia semanal 3-4 días Frecuencia semanal 5-6 días
N¬ļ Grupos musculares: 2-4 N¬ļ Grupos musculares: 1-3
N¬ļ Ejercicios: 3-4 por grupo N¬ļ Ejercicios: 7-10 por grupo
N¬ļ Series: 2-5 por ejercicio N¬ļ Series: 1-3 por ejercicio
N¬ļ Repeticiones: 8-12 N¬ļ Repeticiones: 8-10

Musculación vs pérdida de grasa

musculación valencia

De momento lo que sabemos es que estos dos objetivos no se pueden dar simultáneamente, puesto que las características del entrenamiento y las características de la nutrición son distintas para los dos objetivos.

  • Por un lado para las personas que quieren aumentar su masa muscular: lo primero que deben hacer es seguir un entrenamiento muy intenso para romper la mayor cantidad de fibras musculares posibles y as√≠ provocar que el cuerpo tenga que reconstruirlas. (Proceso de musculaci√≥n).

En este proceso de reconstrucci√≥n la nutrici√≥n debe aportar la suficiente cantidad de prote√≠nas para reconstruir el m√ļsculo. As√≠ que en este tiene que haber un super√°vit de calor√≠as, es decir necesitamos consumir m√°s calor√≠as de las que el cuerpo necesita para sus funciones biol√≥gicas b√°sicas.

  • Por otro lado est√°n las personas que quieren reducir su porcentaje graso: Para bajar el porcentaje graso, el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante, pero tambi√©n debe incluir el entrenamiento cardiovascular, ya que nos ayuda a utilizar la grasa como sustrato energ√©tico para obtener energ√≠a.

La nutrición en este caso ya no puede estar en superávit sino que debes debemos provocar un déficit de calorías, es decir necesitamos consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas, incluyendo el ejercicio. También se deben controlar la cantidad de hidratos de carbono que se consumen.

A modo de resumen:

Personas que quieren aumentar masa muscular:

Entrenamiento de fuerza con alta intensidad y alto volumen
Deben ingerir una cantidad suficiente de proteínas
Deben generar un superávit de calorías

Personas que quieren reducir porcentaje graso

Entrenamiento de fuerza menos intenso incluyendo cardio
Controlar los hidratos de carbono y las cantidades
Deben generar un déficit de calorías

Como puedes ver, ya en la parte de nutrici√≥n estos objetivos son incompatibles, pero si luego le sumamos que el entrenamiento difiere en frecuencia, intensidad, volumen y tipo de entrenamiento (fuerza o cardio), tenemos la respuesta a nuestra pregunta inicial. 

Porqué no aumento de masa muscular

Es cierto que la gen√©tica no acompa√Īa a muchas personas. Existe gente de constituci√≥n delgada y con un metabolismo acelerado a las que les es realmente dif√≠cil lograr la musculaci√≥n. Ello no quiere decir que no puedan ganar peso y estar m√°s a gusto con su f√≠sico, pero en este caso el objetivo no es propiamente muscular sino una ganancia ponderal o de peso, acompa√Īada del aumento de masa muscular.

Por otro lado, se habla de p√©rdida de masa muscular. Habitualmente √©sta va asociada a enfermedades y a una edad avanzada. En la jerga de los gimnasios cuando decimos ¬ęhe perdido masa muscular¬Ľ habitualmente la gente se refiere a ¬ęhe perdido peso¬Ľ. Y no es lo mismo.

Perder peso o incluso volumen, vernos más delgados/as frente al espejo puede ser resultado de habernos relajado y no haber hecho ejercicio en un tiempo. Es verdad que si la musculatura no se trabaja no sólo no se desarrolla sino que se va perdiendo fuerza muscular lo que lleva a problemas del aparato locomotor y disminución de los niveles de energía corporales.

De modo que mantener una asiduidad en la pr√°ctica de ejercicio es lo ideal para no llegar a este punto.

Dieta para aumentar la masa muscular

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Para ganar m√ļsculo adem√°s de hacer ejercicio, es de vital importancia que cuides tu alimentaci√≥n, en concreto el aporte proteico. Nuestra nutricionista puede echarte una mano en esto. Pero debes de plantearte si lo que deseas es ganar peso o ganar m√ļsculo. Te facilitamos alguna informaci√≥n que puede serte de utilidad:

Peso vs m√ļsculo

Si lo que deseas es ganar peso no sólo debes aumentar la ingesta de proteínas sino también las de hidratos y grasas para aumentar tus calorías totales diarias. (Recordemos que la ganancia de peso no es sino inclinar la balanza hacia un mayor aporte calórico en detrimento de lo que quemas).

Si deseas muscular lo primero es asegurarnos de que tu dieta es equilibrada y luego centrarnos en mejorar el aporte de proteínas.

Cuánta proteína necesitamos

La determinación de los requerimientos proteicos está basada en estudios sobre el nitrógeno ( componente químico de las proteínas) y su equilibrio en el cuerpo. Para el crecimiento muscular, lo recomendado es un balance positivo o, lo que es lo mismo, que la ingesta de nitrógeno sea mayor a la eliminación o excreción del mismo.

La raci√≥n diet√©tica diaria de prote√≠nas recomendada es de 0,8g/Kg/d√≠a en mujeres y varones de 19 a√Īos o m√°s. Y las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, tub√©rculos, leguminosas o frutos secos: y en alimentos de origen animal como carnes, huevos, pescados/mariscos o l√°cteos. Si deseamos hipertrofiar o ganar m√ļsculo, esta cantidad debe superar los 1,5g/Kg/d√≠a.

Son de mejor calidad para nuestro organismo estas √ļltimas ya que contienen muchos de los amino√°cidos (componentes estructurales de las prote√≠nas) que requerimos.

Peligros de una dieta alta en proteínas: cómo debe hacerse una dieta hiperproteica

Al consumir prote√≠nas en exceso podemos desarrollar problemas card√≠acos, renales o hep√°ticos. Y no queremos eso ¬Ņverdad? Vamos a ver qu√© sucede al consumir prote√≠nas en exceso:

Si restringimos nuestra ingesta al consumo de proteínas, perderemos peso. Lo que demos hacer es seguir una dieta equilibrada aumentando el consumo de este grupo de alimentos.

Las prote√≠nas en nuestro organismo construyen m√ļsculo pero si no ingerimos hidratos de carbono que son nuestra fuente principal de energ√≠a, nuestro organismo pasar√° a extraerla de las prote√≠nas y en lugar de construir m√ļsculo, lo perderemos.

Por otro lado al estar usando las proteínas para obtener energía, las grasas pasan a realizar el papel de los hidratos para nutrir a nuestros órganos. Pero la grasa al digerirse se descompone en algunos elementos no beneficiosos (cuerpos cetónicos) para nuestro organismo que modifican nuestro equilibrio corporal y derivan en enfermedades graves.

Adem√°s las prote√≠nas se concentran en m√°s cantidad en nuestro organismo y, por tanto, hacemos trabajar m√°s a nuestros ri√Īones para formar la orina y a nuestro h√≠gado para eliminar las toxinas.

Bueno y suceden más cosas no muy agradables de explicar pero no quiero asustaros. Lo más importante es que si hacéis una dieta alta en proteínas debéis:

  1. Buscar a un profesional que os la haga y vigile para no sufrir da√Īos en nuestro organismo
  2. No prolongarla demasiado en el tiempo.

Batidos de proteínas

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Por lo general, los batidos de proteína más vendidos están elaborados con proteína de suero lácteo (de ahí el nombre: whey protein).

√Čsta no es m√°s que una fracci√≥n de la prote√≠na de la leche, que se asemeja bastante a las prote√≠nas que tenemos en nuestro cuerpo y esto lo hace una prote√≠na de una gran calidad, ya que se absorbe, asimila y utiliza de una forma muy eficiente.

A esta prote√≠na de suero simplemente se le extrae el agua y se atomiza para generar part√≠culas muy peque√Īas que luego puedan rehidratarse. Pero b√°sicamente debes seguir estas recomendaciones:

  • Si haces poco ejercicio: Si tu entrenamiento no est√° ¬ęda√Īando¬Ľ en exceso el m√ļsculo y ya est√°s consumiendo una cantidad suficiente de prote√≠nas, no es necesario que consumas estos suplementos.
  • Si haces mucho ejercicio: En el caso de deportistas cuyo entrenamiento genera un gran ¬ęda√Īo¬Ľ muscular, consumir estos productos puede generar una diferencia de cara a mejorar la recuperaci√≥n y favorecer la ganancia de tejido libre de grasa.

Siempre teniendo en cuenta, que no se sufre ninguna patolog√≠a renal, hep√°tica o relacionada con el metabolismo de los amino√°cidos, donde estos productos no estar√≠an recomendados. 

Aunque los suplementos pueden ayudar, son simplemente eso: una ayuda y se debe tratar como eso. Lo principal es que te preocupes de darle prioridad a tu entrenamiento, tu descanso y tu alimentación.

Qué comer después de hacer ejercicio de musculación

Para favorecer la recuperaci√≥n muscular despu√©s de un entrenamiento debemos ingerir prote√≠nas, para as√≠ poder obtener los amino√°cidos necesarios que nos ayuden a recuperar nuestras fibras musculares, consiguiendo as√≠ que estas se repongan del esfuerzo previo en la pr√°ctica deportiva.

Por lo tanto, esta comida post-entrenamiento facilitar√° la recuperaci√≥n muscular y contribuir√° en la obtenci√≥n de efectos positivos sobre el crecimiento de nuestros m√ļsculos.

La cantidad de prote√≠na a ingerir depender√° del tipo de entrenamiento y su intensidad, los alimentos donde podemos encontrar prote√≠na de alta calidad ser√° el huevo, pavo, at√ļn o los l√°cteos, los frutos secos y las legumbres favoreciendo la recuperaci√≥n del m√ļsculo.

Por lo que realizar una planificaci√≥n diet√©tica correcta, realizando una combinaci√≥n correcta de los alimentos,  junto con nuestro entrenamiento es la clave del √©xito para mejorar nuestro rendimiento.

También puede interesarte nuestro post sobre snacks fitness saludables.

Ejercicios para aumentar la masa muscular

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Esta es una de las primeras cosas que queremos saber es cuando comenzamos a ir gimnasio a aumentar nuestra masa muscular.

El proceso de musculaci√≥n es largo (lleva a√Īos conseguir una buena cantidad de masa muscular), y duro, requiere de dedicaci√≥n y si realmente quieres aumentar tu masa muscular la alimentaci√≥n es un pilar IMPRESCINDIBLE. 

Desde un punto de vista puramente mec√°nico, aquel ejercicio que sea capaz de romper m√°s fibras musculares ser√° el m√°s indicado para conseguir este objetivo. Esto combinado con la dieta adecuada y la ayuda de alguien entendido en la materia, da resultados.

En un gimnasio existen multitud de elementos con los que entrenar: m√°quinas, peso libre (barras y discos, mancuernas, kettlebells, el√°sticos, etc.) y cada material tiene sus cosas buenas y sus cosas malas. 

Las máquinas y el peso libre, son las mejor elección si lo que queremos es conseguir una masa muscular de calidad. La combinación de ambas puede ser la mejor opción. Además debes alternar ejercicios globales que impliquen masas musculares grandes y varias articulaciones con ejercicios analíticos para romper fibras en sitios más específicos para el mismo grupo muscular.

Ejercicio global: ejemplo press banca

Articulaciones implicadas: hombro y codo
M√ļsculos implicados; principalmente pectoral mayor y menor y en menor medida deltoides anterior, serrato mayor y tr√≠ceps.

Ejemplo de ejercicio analítico: aperturas con mancuernas

Articulaciones implicadas: Hombro
M√ļsculos implicados: pectoral mayor y m√≠nimamente el b√≠ceps (para mantener una ligera flexi√≥n de codo).

Existen métodos de entrenamiento llamados de pre-fatiga y post-fatiga que juegan con estas combinaciones.

Por lo tanto no es s√≥lo la elecci√≥n de los ejercicios lo que har√° que muscules m√°s o menos, sino tambi√©n el modo en que agrupes u organices los distintos ejercicios para el mismo grupo muscular, as√≠ como las distintas combinaciones de frecuencia de entrenamiento (d√≠as a la semana de entrenamiento), volumen (series, y n¬ļ de ejercicios), como intensidad (velocidad de ejecuci√≥n, n¬ļ de repeticiones, etc‚Ķ) y densidad (descanso entre series, entre ejercicios o entre circuitos.

Prescribir un entrenamiento no es tarea fácil, existen muchas variables que combinar y dependiendo de cómo lo hagas el resultado puede ser uno u otro.

C√≥mo combinar crossfit ¬ģ y musculaci√≥n

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√Čsta es una duda que me plantean muchos clientes.

Crossfit ¬ģ es una actividad que implica grandes dosis de fuerza pero tambi√©n mucho esfuerzo de cardio, con pausas peque√Īas y por lo tanto poco descanso.

La musculación, en cambio, para que sea efectiva debemos dejar pausas más amplias para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente y pueda volver a hacer fuerza con toda la energía.

As√≠ que para saber c√≥mo combinarlas lo ideal es que establezcas qu√© objetivo es m√°s importante para ti: ¬Ņuna musculatura grande o mayor resistencia cardiovascular?

  • Si deseas aumentar tu masa muscular: te recomiendo 3 d√≠as de musculaci√≥n + 1 o m√°ximo 2 de cross training
  • Si deseas mayor resistencia cardiovascular: te aconsejo que entrenes 2-3 d√≠as cross training y 1 o 2 d√≠as de musculaci√≥n y c√©ntrate en aquellas zonas que quieres mejorar.

Qué es mejor primero cardio o musculación

Depende. ¬ŅQu√© es m√°s importante para ti? ¬ŅCu√°l es tu objetivo?

  • Aumentar masa muscular: Es mejor que entrenes primero fuerza y luego cardio (y adem√°s poco e intenso).
  • Mejorar condici√≥n f√≠sica y composici√≥n corporal: ¬°Hazlo como quieras!
  • Perder peso: Comb√≠nalos en un entrenamiento ¬ęcruzado¬Ľ. Y ¬Ņqu√© es un entrenamiento cruzado? En el que se combinan fuerza y cardio en el mismo entrenamiento sin que una sea m√°s importante que la otra. Son igual de importantes.
  • Mejorar resistencia: Entrena primero el cardio.

Ejercicios de musculación: Vídeos para muscular desde casa

ejercicios abdominales

Mira este enlace donde hallar√°s multitud de v√≠deos para ayudarte en tu objetivo o cons√ļltame tus dudas sobre musculaci√≥n dej√°ndome un comentario.