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Ejercicios abdominales

Ejercicios abdominales

Seguramente si estás leyendo este artículo estés pensando en trabajar tu abdomen por diferentes motivos. Fortalecer el abdomen en beneficioso pero ¿sabes qué debes hacer para no lesionarte y que sea efectivo tu esfuerzo? Te contamos todo lo que necesitas saber en relación a los ejercicios abdominales:

Músculos abdominales

Abdominales: músculos

Para trabajar la musculatura abdominal es preciso conocer lo básico: la anatomía de los músculos del abdomen. No te asustes que vamos a mencionarlos muy por encima y sólo para que conozcas cuáles son.

El tema de los abdominales es controvertido, porque ni siquiera los científicos del deporte se ponen de acuerdo de dónde empieza el “abdomen” y dónde acaba. Existen multitud de músculos que se originan en el tronco pero se insertan en las extremidades, o al revés. Pero vamos a explicaros de forma sencilla cómo está formado el abdomen:


Tipos de abdominales

Tipos de abdominales

Los grupos musculares se pueden dividir por su acción sobre la zona central del cuerpo, también conocida como el torso o core y su ubicación:

Estabilizadores globales

Abdomen anterior

Estos músculos se distribuyen por columna y abdomen y ayudan a estabilizar grandes zonas.

  • Erectores espinales: extensión tronco
  • Cuadrado lumbar: flexión lateral
  • Recto abdominal: Flexión tronco e inclinación posterior. Cuando hablamos del 6-pack, nos referimos a este músculo, aunque cabe señalar que no tenemos un 6-pack sino un 8-pack, ya que el recto abdominal se divide en 8 partes y no en 6.
  • Oblicuo externo: flexión lateral y rotación
  • Oblicuo interno: flexión lateral y rotación
  • Transverso del abdomen: tracciona hacia adentro la pared abdominal para aumentar la presión intraabdominal.

Estabilizadores locales

Son músculos más pequeños, que estabilizan el espacio entre dos vértebras o regiones concretas. Su acción aislada es pequeña, pero cuando actúan todos a la vez, la suma de fuerzas es grande.

  • Multífidus: Extensión tronco.
  • Rotadores: Rotación tronco.
  • Intertransversos: Flexión lateral.
  • Interespinales: Extensión tronco.
  • Diafragma: Contrae hacia abajo para aumentar la presión intraabdominal.
  • Músculo suelo pélvico: contrae hacia arriba para aumentar la presión intraabdominal.

Músculos transmisores de fuerza para extremidad superior

Abdomen superior

Estos músculos tienen su origen o su inserción en el tórax, pero el otro extremo está en los brazos, lo que ayuda a moverlos.

  • Pectoral mayor: flexión, aducción horizontal y diagonal del hombro.
  • Dorsal ancho: extensión, abducción horizontal y diagonal del hombro.
  • Pectoral menor: depresión escapular (baja la escápula hacia abajo)
  • Serrato anterior: Tracción escapular
  • Romboides: retracción escapular
  • Trapecio: elevación escapular (fibras superiores), retracción escapular (fibras medias) y depresión escapular (fibras inferiores)

Músculos transmisores de fuerza para extremidad inferior

Músculos del abdomen

Como en el caso anterior, estos músculos se encuentran en las piernas pero tienen su origen o inserción en el tronco.

  • Iliopsoas: flexión de cadera y anteversión pélvica (inclinación hacia adelante)
  • Glúteo máximo: Extensión cadera y retroversión pélvica (inclinación hacia atrás)
  • Isquiotibiales: Extensión cadera y retroversión pélvica
  • Glúteo medio: Abducción (movimiento de apertura) cadera e inclinación lateral pélvica

Como se puede ver en las líneas superiores, hay muchos músculos que no son propios del abdomen, pero que sí actúan sobre él. Podríamos decir por tanto que:

Tenemos músculos abdominales pero también otros que ayudan a que éste se mueva y cuando hablamos de ejercicios abdominales, movilizaremos todos o muchos de ellos.


Principales ejercicios abdominales

Existen muchos ejercicios para el abdomen pero ¿Son todos beneficiosos? Vamos a verlo:

Vídeo de ejercicios abdominales

Y si aún tienes dudas, ¡consulta con nuestro entrenador personal!


Ventajas y desventajas de los ejercicios abdominales

Beneficios de los ejercicios abdominales

Abdominales y espalda
  • Mejora tu postura y favorece el equilibrio: unos músculos abdominales fuertes suponen un mejor sostén para tu estructura corporal.
  • Reduce el dolor de espalda y previene lesiones: reduciendo también el índice de bajas laborales. Además, al fortalecer la musculatura abdominal contrarrestamos el esfuerzo que nuestra columna hace diariamente. Unos abdominales fuertes nos protegen de padecer lesiones dolorosas del tipo hernias o lumbalgias.
  • Respira mejor: al fortalecer al abdomen, podemos exhalar mejor y vaciar más nuestros pulmones. Por tanto, más aire renovado entrará con la siguiente inspiración.
  • Mejora tu energía: al hacer abdominales como al hacer ejercicio, generas endorfinas las hormonas de la energía y el bienestar.
  • Protege tus vísceras abdominales: un abdomen fuerte constituye un escudo natural para tus órganos abdominales ya que están más sujetos por la musculatura.
  • Favorece el tránsito intestinal: realizar actividad física y, en concreto, contraer el abdomen ayudará a tu regularidad intestinal. No olvidemos que también es imprescindible que bebas agua en cantidad suficiente y lleves una dieta rica en fibra.
  • Mejora el rendimiento deportivo: Es necesario crear estabilidad central para generar movilidad distal o alejada del tronco. Es decir, debemos tener unos abdominales fuertes para mover mejor nuestro cuerpo. Si nos fijamos, todos los futbolistas al chutar lo hacen flexionándose hacia delante para aprovechar también la fuerza de la musculatura abdominal y acelerar aún más el balón. Como decía, tener unos abdominales fuertes mejora el rendimiento de este futbolista.

La musculatura abdominal es la base para que nuestro cuerpo pueda moverse.


Desventajas de los ejercicios abdominales

Abdominales: desventajas

Aunque casi todo son beneficios, no ejecutar abdominales con una buena técnica puede tener consecuencias. Vamos a citar las dos más comunes:

  • Molestias de espalda: al adoptar malas posturas o forzar la musculatura que no debemos. En el caso de la mujer aumentar la presión abdominal haciendo los ejercicios clásicos de encogimientos, puede favorecer el desarrollo de protusiones, abultamientos y problemas de incontinencia futura.
  • Hernias abdominales: contraer demasiado el abdomen y de forma incorrecta, tiene un riesgo. En nuestro cuerpo existen unos pequeños agujeros a nivel abdominal y habitualmente todo está en orden pero si realizamos un esfuerzo exagerado por ejemplo cogiendo demasiado peso o cualquier actividad que suponga que se eleve la presión interna del abdomen (tos, sobrepeso u otras), puede aparecer una hernia. La hernia no es más que la protuberancia o bulto que alguna estructura del abdomen genera al tratar de salir por uno de esos agujeros.

Mejores ejercicios para el abdomen

Abdominales: mejor ejercicio

Un buen entrenamiento abdominal es el que contempla el entrenamiento de la zona central del cuerpo desde todos los ángulos y en una proporción justa.

No podemos emplear los mismos métodos de entrenamiento, ni la misma dosis con la musculatura abdominal que con el resto de músculos, y esto se debe principalmente a los diferentes tipos de fibras.

Esta característica tan particular ya nos debe señalar cómo es la forma de trabajar con ellos. Su porcentaje de fibras lentas, o rojas, es mayor que por ejemplo en la musculatura de las piernas o de los hombros. Por lo tanto, la manera de estimular este tipo de fibras es distinta a la manera de estimular las fibras de las piernas.

De nada sirve trabajar a grandes velocidades, con alta intensidad y alto volumen porque esta musculatura no responde bien a ese tipo de entrenamiento. Si quieres ver cómo debes hacerlo ¡sigue leyendo!


Qué debes tener en cuenta para hacer abdominales

Entrenamiento personal Pruebas físicas

Consideraciones para los ejercicios abdominales

El objetivo

Existen multitud de formas de entrenar la musculatura pero siempre tenemos que tener en cuenta una cosa, y es que la musculatura abdominal, aunque pueda desarrollar mucha fuerza, realmente lo que necesita es ser capaz de mantenernos en una postura erguida el mayor tiempo posible de nuestra jornada y sin molestias y para conseguir esto no nos queda otra que aumentar su resistencia y no su fuerza.

La fuerza y potencia SÓLO es necesario trabajarlas si tenemos un objetivo de rendimiento físico. Para los objetivos de salud y estética, los niveles de fuerza son los básicos, y es más sensato trabajar la resistencia.

Actividades de la vida diaria y laboral

También debemos tener en cuenta las actividades de la vida diaria de la persona y las actividades de la vida laboral. No es lo mismo una persona que tiene que estar todo el día andando por la calle, a una persona que tiene que andar y subirse al coche constantemente, que una persona que está toda su jornada trabajando sentada.

Posibles lesiones

Antes de comenzar a entrenar esta musculatura en caso de tener una lesión hay que saber qué estructura es la que está lesionada. Las consideraciones que hay que tener para hacer un ejercicio de flexión de tronco no son las mismas si es el disco lo que está dañado a si es un ligamento o tendón o una vértebra.

Cada cosa requerirá de una adaptación del ejercicio distinta. Es por ello, que es importante que a la hora de fortalecer abdomen, recurras a un entrenador personal que considere tus posibles lesiones o particularidades.

Tiempo y tipo de ejercicio/semanal

Tampoco será igual si cada uno de estas personas entrenan una hora a la semana,  cinco o diez y tampoco será igual si hacen ciclismo, si salen a correr o si nadan.

Dieta

Y, por supuesto, la dieta. Por mucho que te machaques para que tus abdominales luzcan bonitos, si no lo acompañas de una dieta saludable y reducida en grasas, los abdominales no los verás, por muy fuerte que tengas el abdomen. Puedes consultar con nuestra nutricionista para que te eche una mano.

Conclusión

Son muchas cosas las que tienes que tener en cuenta a la hora de diseñar un buen entrenamiento de ejercicios abdominales, pero como guía general yo diría lo siguiente:

  • Analizar bien las AVD (actividades de vida diaria) y AVDL (actividades vida diaria laboral) para ver qué músculos pueden presentar hipertonía y ver cuáles puedes estar infra estimulados y buscar el ratio correcto para ellos.
  • Escoger un número adecuado de ejercicios para todos los músculos del tronco
  • Evitar ejercicios que aumenten la presión sobre los discos y vértebras.
  • Evitar dosis exageradas de acondicionamiento para esta región corporal. 
  • Dieta equilibrada baja en grasas.

Cómo hacer bien los ejercicios abdominales

Plancha abdominal

Para hacer bien los ejercicios abdominales es necesario que sigas ciertos pasos:

  • Trabaja todos los abdominales: no sólo el recto abdominal para marcar el eight-pack. De hecho, si nos fijamos, una de las funciones principales del transverso abdominal es crear presión intraabdominal porque en él se insertan el resto de músculos del abdomen como por ejemplo los oblicuos interno, oblicuo externo y el recto abdominal. Por lo tanto, para fortalecer la musculatura del tronco necesitamos fortalecer también el transverso, entre otros.
  • No subas demasiado el cuerpo: ya una mínima inclinación es más efectiva. De otra forma, estás castigando a tu espalda.
  • Mete barriga y suelta el aire cuando subas: para trabajar bien los músculos y que la respiración te ayude.
  • Dales un respiro: los músculos necesitan descanso para reponerse. Para muscular se requiere romper fibras musculares, en este tiempo de descanso es cuando se reparan y podrán funcionar mejor después.
  • Come sano: ya que por mucho que hagas abdominales si tu dieta no es equilibrada, el ejercicio no tendrá todo el potencial que pudiera.
  • Haz ejercicio para todo tu cuerpo: y no sólo para la región abdominal. Cuando nuestro cuerpo quema grasa, no lo hace de forma selectiva. Sino que quema de todo el cuerpo. Por supuesto, lo notarás más donde más grasa hubiera acumulada pero la pérdida es general. ¿Nunca te ha pasado (si eres chica) que cuando adelgazas pierdes pecho también? No es lo que quisiéramos pero así sucede.

Ejercicios para abdomen plano

En todos los ejercicios inspiramos antes del movimiento y expiramos al finalizarlo.

Vamos a enumerar todos los ejercicios abdominales que puedes hacer. Para resumir, existen abdominales de 2 tipos:

  • Dinámicos: implican movimiento de la musculatura abdominal o adyacente. Vamos a enumerar los que hay pero como verás, muchos están desaconsejados pese a que sigas viendo como hay gente que sigue haciéndolos en instalaciones deportivas.
  • Isométricos para abdomen: tensionamos el abdomen pero no lo movemos. También existen ejercicios isométricos que implican a la musculatura abdominal pero también a otras. Lo vemos a continuación.

Abdominales dinámicos

Entre los ejercicios dinámicos para trabajar el abdomen tenemos:

  • Encogimientos abdominales o «crunch»: consiste en elevar las piernas y acercar el pubis al esternón tumbado boca arriba y con las manos en la cabeza. Se trabaja principalmente el recto abdominal. También se suele ver este ejercicio dirigiendo el codo hacia la rodilla contraria( Pero está desaconsejado). También puedes realizar estos abdominales en posición sentada.
  • Elevaciones de tronco en el suelo: se trata de tumbarse boca arriba y con las piernas flexionadas, elevar el tronco hasta la posición sentada con las manos en la cabeza. Pero este ejercicio no está aconsejado.
  • Elevaciones de tronco en espaldera: igual que el anterior pero en lugar de tener las piernas apoyadas en el suelo, están a 90 grados, sujetando los pies a la espaldera. Tampoco se aconseja realizarlo
Elevaciones de tronco en espaldera
  • Crunch con polea alta: De rodillas en el suelo y con la barra detrás de la nuca SIN PESO. Tratando de llevar el esternón al pubis. Ya no está indicado.
  • Crunch en máquina específica: mismo movimiento esternón-pubis pero con la máquina de gimnasio destinada a tal fin. Desaconsejado.
  • Elevaciones de piernas en plancha inclinada: tumbado con las manos en la barra, se elevan las piernas estiradas como si tratáramos de tocar con las rodillas la cara, elevando, por tanto, la cadera. No está indicado ya.
  • Elevaciones de rodillas en paralelas: apoyando codos y espalda, elevar las rodillas hacia el pecho. También puede ejecutarse oscilando las piernas lateralmente y con las rodillas encogidas. Ambos desaconsejados.
  • Elevaciones de piernas suspendido en barra fija: puedes elevar rodillas hacia el pecho o elevar las rodillas de lado con las piernas flexionadas. No indicado.
  • Rotación del tronco con bastón: de pie, con las piernas separadas y la barra por detrás de la cabeza apoyada en los hombros. Efectuamos giros a ambos lados trabajando oblicuos, recto y extensores de la columna. También puedes hacerlo sentado pero ninguno de los dos se recomienda.
  • Flexión lateral con mancuerna: sitúate de pie y abre las piernas con un brazo detrás de la cabeza y en la otra mano la mancuerna, flexiona el tronco lateralmente hacia el lado que no tienes la mancuerna. Luego cambia para trabajar el lado opuesto. Con estos abdominales se trabajan oblicuos, recto y cuadrado lumbar.
  • Flexión lateral del tronco en banco: Con cadera apoyada y tronco en suspensión tumbados en el banco. Se efectúan flexiones laterales hacia arriba y trabajamos oblicuos, recto mayor y cuadrado lumbar.
Flexión lateral del tronco en banco
  • «Twist»: Nos situamos de pie con las manos en los agarres y giramos alternando un lado y el otro con los hombros fijos mirando al frente. No indicado.

Como decía, muchos ya no están indicados por el riesgo de lesión de espalda. A continuación vas a ver un tipo de abdominales que conlleva menor riesgo: los isométricos


Abdominales isométricos

Han aparecido un tipo de abdominales recientemente que han recibido mucha atención y que tienen muchas ventajas (y desventajas). Los abdominales isométricos.

En este tipo de abdominales cuesta discernir cuándo el trabajo es sólo de abdomen y cuando es más global, incluyendo más músculos. Veamos algunos ejemplos:

  • Plancha frontal: El más clásico, famoso y empleado. Consiste en tumbarse boca abajo y elevar las piernas, caderas y pecho del suelo mientras se mantiene esa postura. Involucra músculos de todas partes del cuerpo, no sólo el abdomen, también oblicuos, serrato anterior, psoas y recto del cuádriceps. Además es relativamente sencillo hacer progresiones y regresiones para este mismo ejercicio.
  • Plancha lateral: También muy usado. Realmente es una variante del anterior, en la que en lugar de tumbarnos boca abajo, nos tumbamos de lado. En este ejercicio es importante tener en cuenta varias cosas: 1-la rodilla de abajo es mejor mantenerla flexionada para no forzar la rodilla. 2. La mano “libre” es mejor colocarla en el hombro inferior y traccionar en dirección hacia los pies para limitar el movimiento de hombro (y así que se pueda pinzar ninguna estructura interna). 3-Elevando la pierna de arriba aumentamos un poco más la intensidad involucrando también al glúteo medio. De nuevo este ejercicio involucra a más músculos, no sólo al abdomen sino también de las piernas. 
  • Pall-off: Este ejercicio se realiza de pie con una polea o un elástico agarrado a algún sitio (una puerta por ejemplo). En este caso mantenemos los pies a la anchura de las caderas y mantenemos las manos delante del esternón sin movernos, respetaremos las curvas naturales de la columna y mantendremos la posición relajando los hombros y el cuello. Evidentemente hay una fuerza lateral que tiende a tirarnos y nosotros debemos resistirla. Los principales músculos que trabajan son los de la zona lumbar, pero también oblicuos y rotadores de tronco y fijadores de cadera. El glúteo medio e incluso el sartorio también pueden tensarse si la carga a vencer es muy grande.
  • Plancha dispositivo suspensión: Este ejercicio también se realiza de pie empleando un dispositivo de suspensión y se busca una estabilización isométrica de la columna. Con el sistema de suspensión en las manos, elevamos los brazos por encima de la cabeza manteniendo el abdomen tenso en todo momento, bajando las costillas hacia la pelvis y apretando bien fuerte puesto que cuanto más elevemos las manos por encima de la cabeza, más se arqueara la columna y más tendrá que trabajar el abdomen para evitar la anteversión pélvica, que puede producir molestias si no se controla bien.
  • Pall-off dispositivo suspensión: Este ejercicio se realiza también de pie empleando un sistema de suspensión. Trabajamos de perfil al amarre y llevando los pies un poco más cerca de dónde esté anclado el dispositivo, dejándonos caer ligeramente hacia un lado, colocamos las manos delante del esternón y desde ahí las elevamos por encima de la cabeza, sin mover el resto del cuerpo. Se puede sentir fácilmente (si se hace bien) cómo se tensa todo el lateral del cuerpo. No se debe perder en ningún momento la lateralidad, sino involucraremos músculos distintos.

Ventajas y desventajas de los abdominales isométricos

Ejercicios abdominales isométricos

Las principales ventajas de este tipo de ejercicios son:

  1. Bajo riesgo lesivo: al no haber movimiento es más difícil lesionarse
  2. Facilidad de ejecución: se consigue una ejecución correcta en poco tiempo debido principalmente al poco movimiento que requieren.
  3. No precisan de material: se pueden ejecutar en cualquier parte

Pero también tienen sus desventajas:

  1. Pueden producir dolor: Activan mucho la musculatura abdominal, pero si no se ajustan a la capacidad individual del ejecutante pueden superar el umbral de tolerancia del sujeto y aumentar las fuerzas de cizalla en la espalda, y por lo tanto dolernos.
  2. Son ejercicios muy globales: con lo que debemos cuidar qué posiciones inicial y final escogemos. Si optamos por posiciones muy complejas y con mala ejecución podemos trabajar otros músculos que no nos interesan y no llegar a activar los del abdomen, que es lo que buscamos.
  3. Pueden sobrecargar el músculo: Se debe aumentar el número de repeticiones, pero nunca el tiempo que permanecemos en la posición.

Ejercicios abdominales en casa

abdominales

Un buen ejemplo de acondicionamiento lumbo abdominal podría ser:

  • 6 ejercicios
  • Comenzar con un par de series por ejercicio
  • Descansos amplios entre series y ejercicios
  • Combinar ejercicios isométricos, con ejercicios dinámicos.

Ver la imagen de arriba para su ejecución.