Si deseas hipertrofiar, debes seguir un plan para lograrlo. ¿Quieres saber cuál? ¡Vamos a averiguarlo!
Hipertrofiar: qué es y cómo se consigue
En los gimnasios se oye mucho eso de hipertrofiar pero ¿qué es? Habitualmente se confunden los términos ganar masa muscular e hipertrofiar aunque la línea divisoria es muy delgada.
Cuando hacemos ejercicio de fuerza todos ganamos masa muscular pero la hipertrofia es un paso más. Es entrenar enfocando nuestras energías y plan de ejercicios principalmente al desarrollo muscular.
Diferencia entre definir e hipertrofiar
Es común cuando nos referimos a nuestro objetivo al hacer ejercicio decir que queremos tonificar cuando este término no existe fuera del lenguaje fitness de gimnasio. Como puedes ver en detalle en nuestro post de Musculación el tono es algo inherente al músculo. Podemos aumentar nuestra masa muscular y a su vez perder grasa y dejar entrever los vientres musculares que tan bonitos lucen si se hace de forma proporcionada y se acompaña de dieta específica.
Por tanto hay que diferenciar muy bien cuando queremos estar en forma y marcar un poquito los músculos, que sería lo equivalente a «definir», o cuando queremos hipertrofiar para lo que veremos más abajo cómo puedes hacerlo planificando tu entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento para hipertrofiar: métodos de progresión horizontal
Los métodos de progresión horizontal van a pretender congestionar el músculo y trabajarlo de forma específica para que se desarrolle. En general, se pasa de un ejercicio al siguiente, siendo éstos siempre para el mismo grupo muscular o región corporal. Vamos a verlo en detalle:
Plan de entrenamiento para ganar masa muscular
En cuanto a los métodos de entrenamiento en progresión horizontal tenemos el agrupamiento de series: También llamado “superseries”, en el que agrupamos al menos 2-3 ejercicios para el mismo grupo muscular. Diferenciamos varios tipos:
- Uniforme: realizamos un único ejercicio en el que hacemos el mismo número de repeticiones para cada serie. Por ejemplo: 3 series con 10 repeticiones de press banca. Congestionas mucho la zona trabajada.
- Variable: realizamos el mismo número de repeticiones y va variando el carácter de esfuerzo. Ejemplo: Haces una primera serie del press banca con 10 repeticiones sobre 15 posibles, la segunda serie de 10 repeticiones sobre 12 posibles y la última de 10 repeticiones sobre 10 posibles. Es decir, la primera al 80% de tu capacidad, la segunda al 90% y la tercera al 100%. (Porcentajes estimados)
- Pirámide: se comienza con menor peso y más repeticiones y se progresa aumentando el peso y reduciendo las repeticiones. Ejemplo: Haces una primera serie del press banca con 15 repeticiones sobre 20 posibles, la segunda serie de 12 repeticiones sobre 15 posibles y la última de 10 repeticiones sobre 12 posibles.
- Pirámide invertida: Se hace lo contrario a lo que hemos explicado en la pirámide. Primera 10/12, segunda 12/15 y tercera 15/20.
- Pirámide truncada: realizamos un entrenamiento en el que subimos de carácter de esfuerzo como en la pirámide sin llegar al 100% (Ejemplo: 10 repeticiones sobre 10 posibles) ya que después le sigue una pirámide invertida. Puedes llegar a una intensidad del 80%, aproximadamente.
No te preocupes. Se que es algo confuso. En breve explicaremos al detalle y con más ejemplos y vídeos cada uno de estos métodos de trabajo de fuerza. Esto es un breve resumen para que nos vayamos situando.
Hipertrofia para principiantes
En resumidas cuentas, si eres principiante (que no acostumbras a entrenar así o no deberías) con cualquier entrenamiento de fuerza vas a aumentar tu masa muscular o hipertrofiar. Aunque, repito, no te recomiendo iniciarte así. Si estás comenzando, debes entrenar todos los grupos musculares en cada día de tu entrenamiento como te mostramos en este método. Las personas que desean entrenar fuerza suelen caer en ese error, lo que suele llevarles a lesiones o dolores musculares intensos.
Hipertrofia para nivel intermedio
Te aconsejo que si estás en un nivel intermedio, progreses hacia rutinas divididas por hemisferios (parte superior del cuerpo un día y parte inferior al siguiente).
Hipertrofia para avanzados
Mientras que si ya has superado esta fase, mi recomendación es que entrenes con rutinas divididas por grupos musculares como he explicado arriba. Ten en cuenta que cuanto mayor masa muscular tienes, cada vez es más difícil conseguir mejoras y ahí es donde entran los factores que sí puedes modificar, ya que la genética no es uno de ellos, de momento:
- Alimentación: modificando la cantidad de proteínas que tomas en tu dieta, y que como siempre te recomiendo, lo hagas con la ayuda de un profesional de la nutrición, vas a ganar masa muscular.
- Descanso: fundamental para que tu cuerpo se recupere y pueda seguir progresando. Siendo principiante con 2-3 días a la semana de entrenamiento serían suficientes; una persona de nivel intermedio 3-4 días de entrenamiento serían ideales y, si eres más avanzado/a, entre 4 y 6 días/semana bastarían.
- Entrenamiento: pasando de un método a otro para retar y sorprender a tus músculos. Si llevas tiempo entrenando fuerza, necesitas un entrenamiento más complejo. Puedes seguir la progresión que te marco arriba: uniforme, después uno variable, la pirámide, la invertida y la truncada.
Todos los métodos hipertrofian pero el cuerpo se acostumbra y para seguir hipertrofiando debes retar a tu músculo cambiando de método de entrenamiento ya que la hipertrofia no es algo que aumenta de forma lineal y de forma indefinida.
Otros métodos de entrenamiento de fuerza
Si crees que debes comenzar tu entrenamiento por un método más sencillo, aquí tienes los métodos anteriores y si necesitas ayuda, contáctame:
Circuitos
Agrupamiento de series y ejercicios
