¿Quieres trabajar tus tríceps? Hoy vamos a ver cómo hacer correctamente press francés con peso libre y sus diferentes posturas.
Qué es el press
El press es un nombre genérico para designar a los ejercicios de empuje de los cuales hay infinidad de variantes. Si deseas saber más sobre el press y sus tipos, lee este post. Aunque hoy nos centraremos en uno en concreto: el francés.
Para qué sirve el press francés
Si quieres eliminar la flaccidez de los brazos o lucir unos brazos más musculados y compactos, éste es tu ejercicio.
A diferencia de los músculos de la parte anterior del brazo, el tríceps o la musculatura de la parte posterior, en general, están menos desarrollados al emplearlos menos en nuestras rutinas o actividades diarias. Con estos ejercicios, vamos a contrarrestar eso, precisamente.
Qué partes del tríceps trabaja el press francés
Este ejercicio activa de forma importante las tres cabezas del músculo tríceps: la medial, la lateral y la larga.
Posiciones o variantes para realizar press francés
La técnica correcta del press francés puede ejecutarse en varias posturas. Vamos a verlas todas y puedes ver su ejecución al detalle, en el siguiente vídeo:
Tumbado bilateral
Es la posición más sencilla, aunque a partir de esta postura, podemos modificar el ejercicio para hacerlo más complejo.
Vamos a tomar un disco o una mancuerna/kettlebell para las dos manos, túmbate sobre algo elevado como puede ser un banco de gimnasio/de casa o un step. Asegúrate que tus hombros y cuello están apoyados para que no sufran.
Desde aquí, lleva la pesa hacia tu frente (sin golpearte) con los codos apuntando al techo y bloqueados en esa posición. Ahora estira y encoge.
Tumbado unilateral
Mismo gesto pero esta vez con un brazo y luego con el otro. El brazo que no trabaja, sujeta el codo del que sí realiza la acción. Así lo estabiliza. Éste es un ejercicio analítico.
Tumbado bilateral con 2 pesas
Una vez controlado el ejercicio anterior, progresaremos a realizarlo con una pesa en cada mano. En esta versión, llevaremos las pesas hacia las orejas en lugar de hacia nuestra frente.
Sentado bilateral con una pesa
Esta postura no es muy recomendada, al forzarse demasiado la articulación del hombro. Sin embargo, sigue siendo muy empleado por los usuarios y debo comentarlo.
Lo ideal es comenzar con 2 manos y una pesa para luego ir progresando como veremos.
Coloca la pesa agarrada con los brazos estirados por encima de tu cabeza. Tus codos se mantendrán fijos mientras la pesa bajará hacia tu nuca y volverá a subir a la posición inicial. Mantén los brazos lo más pegados que puedas a tu cabeza y mantén tu abdomen apretado.
Ojo con el peso que coges. Si vas a manejar mucho peso, escoge la postura de tumbado para ejecutar el ejercicio. Ésta es más segura para ti y consigues una muy buena activación del tríceps.
Sentado unilateral
Misma ejecución que tumbado pero con las particularidades de estar sentado que ya hemos comentado.
Sentado bilateral con 2 pesas
Lo haremos de igual forma que lo hacíamos acostados pero llevando las pesas hacia tus orejas y manteniendo tu espalda erguida.
Cómo hacer press francés correctamente con otros materiales
El press francés es un ejercicio que puedes hacer también empleando otros materiales: barra, polea, elásticos… sigue nuestro blog para aprender a usarlo de estas formas.