Cuando somos diabéticos, el médico siempre nos recomienda hacer ejercicio además de una dieta que controle los azúcares, pero no entran mucho más en detalle. Si estás en esa situación, este artículo sobre ejercicio y diabetes te ayudará:
Qué es la diabetes
Antes de conocer las implicaciones del ejercicio, ¿sabemos qué es la diabetes? Muchas veces se asocia o se resume la diabetes en la alteración del metabolismo de los azúcares o glúcidos pero también se ve alterado el metabolismo de las grasas y proteínas, bien por falta de secreción de la hormona insulina o por disminución de la sensibilidad de los tejidos a la misma (resistencia a la insulina).
Podríamos profundizar mucho más pero básicamente hay dos tipos principales:
- La tipo 1: por falta de secreción de insulina.
- La tipo 2: por resistencia la insulina. Algunas circunstancias que conducen a ello son: la obesidad, el embarazo o algunas enfermedades genéticas o hereditarias.
La importancia de la glucosa
Al principio, no solemos dar mucha importancia al aumento de la glucosa en sangre que comienza cuando ingerimos demasiados hidratos, pero conforme la enfermedad avanza, el cuerpo es incapaz de revertir estos estados de glucemia elevada y llegan los problemas.
Antes de la diabetes, sufrimos una prediabetes, que es momento definitivo para que tomemos medidas si no queremos que ésta se desarrolle. Suele ocurrir que empecemos a tener la azúcar elevada en ayunas o tras las comidas. Éste es el estado de transición entre la normalidad y la diabetes.
Luego se establece la diabetes, que de nuevo estamos a tiempo de combatir con los cambios que puedes ver en el apartado de prevención. Pero si la diabetes está más avanzada, es posible que debas medicarte o incluso inyectarte insulina.
«Casi la mitad de las personas con diabetes tipo 2 NO son conscientes de que tienen esta condición que amenaza su vida. » (OMS)
La glucosa como fuente de energía
El cuerpo habitualmente tiene 3 formas de producir energía a partir de lo que ingerimos:
- La glucosa: es el combustible principal del organismo. Algunos órganos y tejidos pueden obtener energía de otras formas pero otros (como el cerebro y las células sanguíneas) sólo se alimentan de azúcar. La glucosa que no se usa de forma inmediata, se almacena en forma de glucógeno. Casi todas las células almacenan un poco pero mayoritariamente se alberga en las células del hígado o las células musculares y se emplean conforme se va necesitando.
- Las grasas y las proteínas: Cuando los depósitos de glucógeno son escasos, el cuerpo produce energía a partir de las grasas y las proteínas, localizadas en hígado y músculos, principalmente.
Valores normales de glucosa en sangre
Por otro lado, la glucosa tiene unos límites estipulados en el organismo. Tener más azúcar en sangre o menos de la que se debería, puede conducir a dos situaciones desagradables:
- Hipoglucemia: los niveles están por debajo de lo normal. <60mg/dl es tener hipoglucemia. Si ya tienes diabetes el valor cambia a < 80mg/dl. Esta situación pueden ocasionarte entre otros: temblores, sudores, descordinación, visión borrosa, problemas para expresarte…y, si es muy severa, un coma.
- Hiperglucemia: los niveles están por encima de lo habitual. >140 mg/dl después de las comidas o > 110 antes es una hiperglucemia. Si eres diabético/a, estos valores serían de > 130 antes de las comidas o > 180 después. Que inicialmente pueden darte sed o aumentar tu frecuencia urinaria pero más tarde derivar a problemas respiratorios, abdominales y finalmente coma.
Por ello, la glucosa, que como puedes ver, es el motor de nuestro organismo, tiene que estar dentro de los niveles normales para que éste funcione correctamente y para que sus desajustes, no nos causen problemas.
Diabetes y beneficios del ejercicio
Siempre nos recomiendan hacer ejercicio si tenemos diabetes pero ¿porqué? Estos son los beneficios de hacer ejercicio:
- Mejora la sensibilidad a la insulina : La concentración de glucosa en sangre aumenta en la diabetes, con el ejercicio estos niveles se pueden controlar ya que el músculo consume más glucosa, no sólo durante el ejercicio sino también horas después. Las personas que se mantienen regularmente activas son entre un 30 y un 50% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2. Además mejoran los picos de glucemia que se experimentan tras las comidas.
- Reduce los altibajos en los niveles de glucemia: tanto por debajo (hipoglucemias) como por encima (hiperglucemia).
- Mejora la hemoglobina glicosilada: que suelen controlarnos cada 3 meses y que es indicativa de cómo hemos manejado la diabetes en ese tiempo.
- Reduce la cantidad de insulina que debes inyectarte: al ser consumida por el organismo en mayor medida.
- Reduce las complicaciones de la diabetes: La actividad física reduce los factores de riesgo cardiovascular al reducir la tensión, los triglicéridos o aumentar el colesterol bueno. Además de ayudar también controlando tu peso.
Cómo afecta ser diabético al ejercicio
Pero aunque el ejercicio tiene múltiples beneficios, debes tener en cuenta estos consejos si eres diabético/a:
- La glucosa se acumula en nuestra sangre, el exceso se elimina por la orina. Por ello, antes de hacer ejercicio es recomendable, sobretodo en las primeras semanas testear la glucosa antes y después de ejercicio. Además de los riesgos de hacer ejercicio si tenemos una hipo o hiperglucemia está la incomodidad de tener que ir al aseo asiduamente si tenemos altos los niveles de azúcar en sangre, como consecuencia del aumento de diuresis.
- El aumento mantenido y prolongado de los niveles altos de azúcar, provoca lesiones en diversos tejidos del cuerpo: vasos sanguíneos (predispone a infartos e ictus y problemas circulatorios, incluso gangrena en extremidades), ojos (retinopatías y ceguera), riñón (enfermedades renales graves), daño en los nervios (y tenemos nervios por todo nuestro cuerpo), enfermedades asociadas como aterosclerosis o hipertensión, por el trastorno en el metabolismo de los lípidos. Según la complicación que padezcamos podremos hacer unos tipos de ejercicio u otros. Además habrá algunos desaconsejados.
- La diabetes produce pérdida de proteínas del organismo, al usarse estas también como fuente energética. Ello produce un cansancio excesivo, un hambre desmesurada. Lo del hambre tiene fácil solución, ¿verdad? pero el cansancio excesivo es similar al que tenemos cuando padecemos anemia y puede que intervenga a la hora de hacer ejercicio en nuestra adherencia.
- En el caso de la diabetes tipo 1 es posible que tras iniciar un programa de ejercicios deban modificar su ingesta de carbohidratos incluso su dosis de insulina y ello irá condicionado por la intensidad de la actividad y la duración de la misma.
El entrenamiento personal en la diabetes
Por todo ello, al principio, está recomendado un entrenamiento personal que incluya ejercicio aeróbico ya que debe monitorizarse de cerca la progresión y los posibles signos de estrés para el organismo. Además se recomienda que si tienes este tipo de diabetes no entrenes nunca sólo/a por el riesgo de hipoglucemia que conlleva la enfermedad.
Pero si no tienes ninguna complicación derivada de la diabetes, simplemente te recomendamos seguir estas pautas para que tu práctica de ejercicio sea segura:
- Tomarse la glucemia previo inicio del ejercicio. Si la glucosa en < 100, debes ingerir hidratos y esperar a iniciar el ejercicio. Si es >250 retrasar el ejercicio.
- Evitar el ejercicio durante los picos de acción de la insulina.
- Reducir la dosis de insulina los días que se planee hacer ejercicio.
- Tomar carbohidratos después del ejercicio: el efecto del ejercicio dura horas después de hacer ejercicio y puede sobrevenir una hipoglucemia pasadas unas horas desde que te ejercitaste.
- Evitar el ejercicio a altas horas de la tarde: por el mismo motivo anterior, la hipoglucemia puede aparecer mientras duermes.
Qué ejercicio hacer cuando tienes diabetes
El ejercicio es beneficioso tanto si padeces diabetes tipo 1 como diabetes tipo 2.
El ejercicio más recomendable es la combinación de estos 3 que proponemos:
- Actividad física aeróbica de 4 a 6 días/semana a una intensidad moderada-alta. Si tu forma física es baja o hace tiempo que no practicas ejercicio puedes hacerlo a una intensidad menor pero alargando la duración.
- Entrenamiento de fuerza 2 o 3 días alternos a la semana, de 1 a 3 serie con 10 o 15 repeticiones y con una variedad de 8 a 10 ejercicios. Puedes iniciarte con tu propio peso corporal y más adelante continuar con peso libre o máquinas de resistencia. Si tu diabetes está controlada, también puedes hacer ejercicios de fuerza.
- Entrenamiento de la flexibilidad: 2 o 3 sesiones semanales con estiramientos estáticos.
Contraindicaciones si eres diabético y quieres hacer ejercicio
Existen algunas circunstancias en las que no es recomendable hacer ejercicio cuando tienes diabetes:
- Glucemia> 240 mg/dl y cuerpos cetónicos en la orina.
- Glucemia>300 mg/dl sin cuerpos cetónicos.
- Retinopatía proliferativa: evitar actividades de intensidad alta.
- Nefropatía grave: se descompensa el balance electrolítico de nuestro cuerpo al hacer ejercicio y aún más por la nefropatía.
- Neuropatía periférica: evitar caminar o trotar al aire libre.
- Enfermedad, fiebre o infección: hasta que se resuelva, no se debe de hacer ejercicio.
Prevenir la diabetes
«La dieta saludable, la actividad física regular, el mantenimiento de un peso corporal normal y la evitación del consumo de tabaco previenen la diabetes de tipo 2 o retrasan su aparición.» (OMS)
Se ha demostrado que acciones sencillas que impliquen un cambio en nuestro estilo de vida previenen o retrasan la diabetes de tipo 2:
- Mantener un peso regular y saludable. A menudo los diabéticos tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad. No se conoce aún el mecanismo que relaciona ambas circunstancias pero sí se ha visto mayor resistencia a la insulina en personas con altos IMC (Índices de Masa Corporales).
- Realizar ejercicio: al menos 30 minutos/diarios a una intensidad moderada-intensa y además mantenerse activos a lo largo del día.
- Evitar azúcares añadidos y grasas saturadas en nuestra dieta que además debes ser equilibrada y saludable.
- Evitar el tabaco, ya que influye en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes.
Cuál es la mejor dieta para la diabetes
Hasta hace no demasiado, se consideraba que el control de la diabetes residía en la dieta y que ésta debía ser baja en carbohidratos.
Hoy día se sabe que la acción conjunta de dieta y ejercicio controla mucho mejor la diabetes y que la dieta diabética no existe, es decir, la dieta que debe seguir un individuo que padezca diabetes es la misma que debería seguir cualquier individuo sano, sólo que algunas recomendaciones deben ser más estrictas.
Los tratamientos actuales persiguen el objetivo de que la persona que padece diabetes sea capaz de manejarse de forma autónoma con el autoanálisis, la dieta y el ejercicio para evitar o reducir el riesgo de complicaciones propias de esta enfermedad.
Como regla general, se recomienda seguir una dieta saludable y equilibrada, rica en frutas y verduras y con bajo contenido en grasas saturadas e hidratos de carbono refinados. Dependiendo de las necesidades particulares de cada persona con diabetes, una nutricionista puede hacerte recomendaciones específicas en cuanto a la composición de la dieta, atendiendo a qué tipo de diabetes padeces y la necesidad de manejar cualquier complicación que te haya podido surgir.
Recomendaciones para DM1 y DM2
En cuanto al tipo de diabetes, apenas hay diferencias entre las recomendaciones para las personas que padecen diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2. Excepto si padeces tipo 2 y necesitas inyectarte insulina o tomar medicamentos. En este caso, debes:
- Prestar especial atención al consumo exacto de la cantidad de hidratos de carbono
- No saltarte ninguna comida para evitar que se produzcan hipoglucemias.
- Respetar los horarios de las comidas
- Incluir pequeños refrigerios entre las comidas en ocasiones, es más que recomendable.
En resumen, una dieta sana consistiría en:
- Alimentos integrales a ser posible. Como patatas, arroz, pan o pasta.
- Verduras y hortalizas.
- Fruta fresca.
- Leche y derivados lácteos.
- Proteínas: alternando durante la semana las legumbres, la carne, el pescado y el huevo.
- Frutos secos.
- Alimentos procesados (embutido, snacks, helado, dulces, repostería, etc.): consumo ocasional y moderado, nunca diario.
Si tienes dudas, de si lo estás haciendo bien o quieres seguir una dieta vegetariana o vegana, pide cita con nuestra nutricionista.
Por todo lo expuesto: el ejercicio es beneficioso para los diabéticos siempre y cuando no hayan complicaciones y se realice de forma segura y bajo supervisión profesional.