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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Guía definitiva de remo indoor

guia de remo indoor

¿Te has comprado una máquina de remo pero no sabes ni por dónde empezar? Pues aquí tienes la guía definitiva de remo indoor que te ayudará.

¿Cómo empezar con el remo indoor? Guía de remo indoor

Primero de todo, esta es una actividad de bajo impacto, alta intensidad y gran gasto calórico, pero con una técnica compleja y que requiere de cierta condición física para desarrollar grandes volúmenes de entrenamiento. Por ello, hay que ponerse en forma para hacer remo y no hacer remo para ponerse en forma.

Con esto en mente, no se debe pensar que es una actividad solamente para valientes y “cachas”. Nada más lejos de la realidad. Cualquiera puede hacer remo indoor, si sabe cómo. En la frase anterior he dicho que requiere de buena condición física para asumir GRANDES VOLÚMENES, pero es evidente que eso no es lo que hacen los principiantes, ¿verdad? También veremos qué puedes hacer si estás empezando.

Guía de máquinas disponibles de remo indoor

Existen diferentes máquinas de remo indoor en el mercado, pero principalmente hay de 5 tipos, en función de cómo ejercen resistencia al movimiento:

  • Resistencia elástica: de uso doméstico y muy de iniciación. No ofrecen información de ningún tipo y se añade o quita resistencia añadiendo o quitando más elásticos al conjunto.
  • Máquinas de resistencia hidráulica: emplean unos compresores adheridos a los remos. Al mover los remos se crea una resistencia, ya que comprimen al aire que hay dentro del pistón. Los pistones permiten que entre más o menos aire y que, por lo tanto, se pueda modificar la intensidad. No ofrecen datos de ningún tipo. 
  • Por aire: de uso doméstico, aunque la marca más conocida es de uso profesional. Muchas grandes marcas han optado por esta opción. Simulan perfectamente el gesto del bote en el agua y ofrecen datos de rendimiento. La resistencia la ofrecen unas aspas alojadas dentro del tambor de un ventilador, el cual permite controlar el flujo de aire hacia el interior a través de una palanca que modifica la cantidad de aire que entra dentro del tambor, aumentando o reduciendo la intensidad. Disponen de monitores de rendimiento en muchos casos fiables.

Otros remos del mercado son:

  • Remo de resistencia de agua: muy parecida a las anteriores, pero en este caso no son unas aspas dentro de un ventilador lo que ofrece resistencia, sino dentro de un tanque de agua. En estos modelos el cambio de resistencia es más complejo porque supone el llenado y vaciado del tanque. Disponen de monitores con información precisa del entrenamiento y pueden ser de uso doméstico o profesional. Son más silenciosas que las anteriores e ideales para el home fitness.
  • Máquina de resistencia magnética: Son las más silenciosas de todas. Requieren de conexión eléctrica para ofrecer resistencia. Solían ser de uso profesional, pero recientemente también han aparecido modelos de uso doméstico. Ofrecen datos de desempeño y simulan bastante bien el gesto de remo en el agua con banco móvil. 
  • Resistencia combinada aire y magnética: están apareciendo algunas máquinas de nueva generación que combinan ambos tipos de resistencia. Ofrecen datos de rendimiento fiables y son de uso profesional. Mayor resistencia, implica mayor esfuerzo. Pueden ser ideales para el trabajo de fuerza específica en remo. 

Guía de cómo ajustar la máquina de remo indoor

A la hora de comenzar a remar, hay una serie de ajustes que debemos hacer para que podamos remar con comodidad, ya que es una actividad que va a exigir que mantengamos la espalda en una posición bastante forzada durante todo el tiempo que vamos a estar entrenando.

No suele dar problemas cuando hablamos de sesiones de corta duración, pero que se complica y mucho cuando hablamos de sesiones de larga duración e intensidad. Por ello y para no tener que estar haciendo ajustes una vez comenzada la sesión, lo que suele ser bastante molesto, vamos a ver qué ajustes debemos tener en cuenta antes de comenzar nuestro entrenamiento. 

Ajuste de la altura de la pedalina

La cinta debe quedar justo por debajo de los dedos de los pies. De esta forma permite la flexión correcta del tobillo, llegando a levantar los talones y quedando el peso sobre la parte de abajo de los dedos del pie. Debe sujetar el pie lo suficientemente firme para que no se salga, pero lo suficientemente suelto para que circule la sangre y no se nos duerman los dedos de los pies.

Postura para sentarse

Puede parecer una cosa sin importancia, pero no lo es. Si vamos a pasar varios minutos o incluso horas sentados debemos hacerlo de la mejor manera posible para que la espalda no sufra. Debemos tratar de sentarnos sobre los huesos de la pelvis (isquiones) y que nos permita llevar los hombros por delante de las caderas. Si no es así, mantendremos la zona lumbar muy flexionada y a la larga nos acabará dando problemas (adormeciendo glúteos y zona alta de la pierna, por ejemplo).

Selección de número en el tambor de aire/ litros de agua, etc.

Ya hemos visto en el punto anterior que existen remos en el mercado con diferentes tipos de resistencia (aire, agua, elástica, magnética, etc.). Cada tipo de resistencia se calibra y modifica de manera distinta y específica.

Por eso, es importante escoger un tipo de máquina u otra. En el caso de las máquinas que ofrecen un valor de factor de arrastre o drag factor, para varones escogeremos entre 100 y 120 y para mujeres entre 80 y 100.

En aquellas máquinas que no dispongan de esta medida, deberemos seleccionar un número que “sintamos” como algo duro, pero que no nos agote muscularmente de manera prematura. Lamentablemente, esto solamente podremos hacerlo por ensayo-error.

remo de aire

Guía de selección de volumen entrenamiento en remo indoor

El volumen lo podemos medir en forma de distancia, tiempo, calorías o número de remadas y la frecuencia semanal de entrenamiento. Cuantas más sesiones a la semana hagamos y cuanto mayor sea el tiempo empleado en la máquina en estas sesiones. Ya sea porque elegimos un número de paladas grande (por ejemplo 1000) o una distancia también grande (por ejemplo 10k, 15k o más), mayor será el volumen. 

Relacionado con el punto anterior, puede ser una buena idea reducir el número del indicador de tambor en volúmenes grandes, ya que cuanta mayor distancia cubramos la “sensación” de dureza conforme pasen los minutos será cada vez mayor. Este volumen condicionará también el siguiente punto, puesto que son antagónicos.

Selección de intensidad de entrenamiento

En caso de haber realizado alguno de los test iniciales de medición del rendimiento y desempeño en el remo (test del escalón, FTP o similares), podremos escoger un porcentaje sobre ese valor para emplear en nuestras sesiones.

Como hemos mencionado en el punto anterior, cuanto mayor sea el tiempo, distancia, calorías o número de remadas que damos por minuto menor deberá ser la intensidad.

¿Cómo controlamos la intensidad? Como ya hemos mencionado, empleando el porcentaje de los test empleados, expresados bien en vatios, bien en ritmo a los 500 metros, o también podemos controlar la intensidad empleando la frecuencia cardíaca. Ambos métodos son fiables, pero en muchas ocasiones, sobre todo a intensidades altas o muy altas, pueden no ser comparables.

Por lo tanto, si dispones de pulsómetro, es una buena herramienta para principiantes, personas con baja condición física o personas con patologías y que hagan entrenamientos de baja y media intensidad. Para aquellos más expertos o con mejor rendimiento, la potencia expresada en vatios o el ritmo al 500 puede ser un indicador más fiable, ya que mide al segundo y de manera directa el desempeño del atleta.  

Número de paladas por minuto o frecuencia

La frecuencia nos habla del tiempo que nos va a llevar la fase activa del movimiento (cuando ejercemos fuerza) y del tiempo que nos va a llevar la fase pasiva del movimiento (cuando volvemos al principio). El ratio entre estos dos momentos y el tiempo total de ambos también puede modificar mucho la intensidad. Esto es porque se relaciona directamente con la potencia ejercida. Puesto que la potencia es la resultante de fuerza por velocidad, si aumentamos cualquiera de las dos, aumentamos la intensidad.

  • Podemos hacer mucha fuerza en cada remada (haciendo la fase activa muy rápida) y volviendo despacio, lo que nos daría una frecuencia baja.
  • O hacer la ida y vuelta muy lentas, lo que da baja potencia y baja frecuencia
  • Y finalmente, podemos hacer ida y vuelta muy rápidas, lo que aumenta mucho la frecuencia y la potencia.

A alta frecuencia, incluso aunque no queramos hacer fuerza, si queremos respetar la frecuencia debemos acelerar el ventilador, lo que derivará, sí o sí, en una intensidad alta.        

Cabe destacar que todos estos ajustes son aplicables a remos de cualquier marca, con cualquier tipo de resistencia y de fabricación, da igual que sea profesional como máquinas de home fitness. 

Aprende la técnica correcta. Guía de cómo usar el remo indoor.

La técnica del remo indoor, a diferencia de la técnica de pedaleo en la bicicleta estática o la carrera en la cinta, no es innata. Es decir, es un gesto técnico “inventado” que tras años y años de estudio se ha ido perfeccionando y viendo cómo hacerlo más eficiente y menos lesivo.

Resulta evidente, que remar en máquina durante mucho tiempo conlleva estar “·agrupado” durante largos periodos. Mucho más, cuanto mayor la distancia, claro. Es por esto que se debe respetar muy bien la ejecución técnica para que el gesto resulte cómodo y soportable durante el tiempo que se esté entrenando.

Las fases de la palada pueden describirse en:

  • La fase activa: cuando realizamos la fuerza.
  • Fase pasiva: cuando volvemos al punto inicial.

Ambas fases, además, están formadas por otras sub fases, que veremos a continuación.

Fase activa 

Aquella fase en la que el remero o remera ejecuta la fuerza y acelera la máquina. 

Esta fase se divide en:

  • Ataque: Comienza con el remero en la posición inicial, más agrupada. Rodillas flexionadas, brazos extendidos en dirección al tambor y los hombros ligeramente inclinados hacia adelante más adelantados que las caderas. Sirve como referencia que es el momento en el que el pecho debe estar más cerca de los muslos.
  • Pase: Desde la posición de máxima flexión procederemos de la siguiente manera:
    1. Extensión de piernas. Para comenzar el movimiento realizaremos un empuje vigoroso con las piernas mientras los hombros se mantienen con cierta tensión por delante de las caderas. 
    2. Una vez alcanzada la casi completa extensión de las rodillas, comenzaremos a extender la espalda. Es importante no solapar la extensión de rodillas con la extensión de la columna.
    3. Ya superados los 90 grados de extensión de espalda, comenzaremos a traccionar con los brazos. Un error muy común en principiantes es querer traccionar muy fuerte, rápido y pronto con los brazos, pensando que nos ayudará a avanzar. Pero nada más lejos de la realidad. Las piernas son más grandes, fuertes y resistentes que los brazos, por lo que deben ser nuestro principal motor. 

Hay que recordar que en esta fase el 70% de la fuerza la deben hacer las piernas, otro 20% la espalda y los brazos los últimos 10%. 

Fase pasiva

En esta fase, el remero ya ha hecho toda la fuerza que debía y se encuentra completamente “extendido”.  Desde aquí comienzan otras dos fases más, no menos importantes que las anteriores, pero sí mucho más sencillas. 

  • Final: Última parte de la fase activa del movimiento. Terminamos de completar la extensión de piernas, columna y flexión de brazos.
  • Recuperación: Es el momento en el que el atleta vuelve a la posición inicial. Para realmente hacerlo bien debemos:
    1. Llevar los brazos hacia adelante. Sin prisa, “pivotando” sobre las caderas y zona lumbar y sin mover el asiento.
    2. Los hombros hacia adelante. Inclinando el tronco hacia adelante para dejar que el asiento sea lo último que se mueva.
    3. Flexionar las rodillas. Y así completamos el movimiento completo.

Hay que pensar en la técnica del remo indoor como si fuese un muelle. Para hacer saltar un muelle, se debe “comprimir” primero, para después liberar esa energía, pero una vez agotada, se debe volver a comprimir. Pues ese mismo gesto es el del remo indoor. También se puede comparar con un salto. Para saltar, flexionamos las piernas, las extendemos rápidamente y tras caer, volvemos a comenzar. Con el remo sucede igual. 

Beneficios del remo indoor

Los beneficios del ejercicio físico regular están lejos de cualquier duda, y están más que probados y comprobados por la ciencia, pero por mencionar alguno los dividiremos en dos tipos:

Físicos

  • Entrenamiento de cuerpo completo: qué duda cabe que con el remo se trabaja la parte superior, inferior y central del cuerpo.
  • Aumento de la resistencia: fortaleciendo el corazón, reduciendo la tensión arterial y disminuyendo el colesterol.
  • Fortalecimiento muscular y óseo: acompañará al aumento de la resistencia.  

Mentales

  • Reducción del estrés: mientras entrenando no estamos pensando en otras cosas. Sobre todo, si entrenamos a alta intensidad.
  • Estimulación cognitiva: nuestro cerebro realiza más conexiones cuanto el cuerpo está en marcha que cuando no. 
  • Aumento de la confianza: nada mejor para nuestra autoestima que enfrentarnos a un desafío físico que consideramos difícil y salir airosos. 

Músculos implicados en el remo indoor

Como toda actividad física que implica gasto de energía, existen algunos grupos musculares que son más importante que otros a la hora de realizar un gesto técnico concreto. En el caso del remo indoor los músculos que se ven involucrados en mayor medida son:

  • Cuádriceps: sin duda uno de los grandes protagonistas junto a los siguientes.
  • Isquiotibiales: a priori parece que son los cuádriceps los más importantes, pero esta musculatura al ayudar también a la extensión de la columna, trabaja y de lo lindo. Es importante no realizar la fase de recuperación demasiado rápido, ya que implicará una gran actividad de estos músculos, y no es necesario trabajarlos de más, por la implicación y trabajo conjunto con los músculos lumbares. 
  • Zona lumbar: otra gran zona corporal muy importante a la hora de sacar vatios. Es importante cuidar la técnica para no activarla en exceso ni demasiado pronto. 
  • Glúteos: también importantes, igual que los isquiotibiales, en la extensión de la columna. 
  • Dorsal: el principal motor de la parte superior del cuerpo. Su trabajo conjunto con la zona lumbar, no permite conseguir hasta el 20% de la potencia de la remada. 
  • Bíceps y antebrazos: ayudantes necesarios del dorsal para terminar de exprimir la técnica del remo indoor y conseguir ese inestimable 10% más de potencia.

Viendo cuáles son los músculos que trabajan de manera más importante, podremos deducir aquellos que trabajan de manera más anecdótica o incluso inexistente: pectorales, deltoides medio y anterior, tríceps, abdominales, tibiales anteriores, etc.

Programa de fuerza aplicado al remo indoor: guía de remo indoor

Ya hemos visto todos los beneficios que aporta el remo indoor, y también hemos visto que los grupos musculares que trabaja son variados, pero como en todo movimiento que se repite muchas veces, se tienden a fortalecer unos músculos sobre otros.

En ese caso, lo que debemos hacer es intentar compensar estos desequilibrios. Además, debemos mejorar la fuerza, resistencia y potencia de aquellos que se ven directamente involucrados en el gesto técnico.

Queda fuera del objetivo de este artículo dar ejemplo de rutinas completas, pero quede claro que un programa de acondicionamiento físico para remo indoor debe incluir los siguientes ejercicios para los objetivos mencionados antes:

Ejercicios compensatorios

mejorar rendimiento en remo indoor

Se debe fortalecer todo el core ya que el gesto técnico implica estar mucho tiempo sentados. Pero especialmente los músculos abdominales, puesto que los erectores espinales presentarán un alto nivel de tonicidad.

Así mismo, ejercicios para reforzar la articulación del hombro, puesto que siempre trabaja el concéntrico, pero nada en excéntrico, lo que facilitará un tono excesivo para el deltoides posterior sobre las otras dos porciones.

Potenciación 

Debido a la alta exigencia para las piernas, cuanta mayor fuerza, potencia y resistencia tengan los cuádriceps, isquios y glúteos, mucho mejor. Cuanta menor duración de las pruebas, mayor será la necesidad de potencia, cuanta mayor duración, más resistencia se necesitará. 

Tracción para la musculatura de la espalda

Son más que necesarios. Incluir ejercicios de tracción en el plano frontal es más que recomendable para asegurar una buena postura erguida durante la remada y además trabajar fijadores que en la tracción horizontal no trabajan tanto. 

Guía de rutinas remo indoor

Y finalmente, siguiendo la guía de remo indoor, si quieres entrenar remo y no sabes cómo hacerlo aquí te dejo unos ejemplos:

Rutinas principiantes

Estas rutinas se caracterizan por:

  • Calentamientos largos, que permitan hacer ejercicios de técnica, antes de comenzar con sesiones de volumen e intensidad moderada. Permiten construir una base aeróbica y de fuerza mínima para después poder aumentar a entrenamientos más complicados.
  • 2-3 sesiones/semana para un máximo de 20k/ semana (5-6k por sesión)
  • Frecuencia de paladas entre 18 y 24
  • Intensidad media-baja.
  • Métodos empleados, principalmente continuos (uniformes o variables) e interválicos largos y medios.
  • Duración: al menos 6 meses.

Ejemplos de rutinas para principiantes

Recuerda calentar 10 minutos. 18 ppm. 1 minuto, tracción brazos, 2 minutos, tracción espalda, 3 minutos, empuje solamente piernas, 4 minutos, técnica completa.

Y tras el entrene, 5 minutos de vuelta a la calma con estiramientos pasivos: cuádriceps, isquios, espalda baja, hombro y dorsal (30 segundos en cada lado).

  • DÍA 1: Parte principal: 25 minutos 18-20 ppm a un ritmo moderado. Drag factor recomendado para el sexo del atleta, en caso de no poder medirlo, posición intermedia.
  • DÍA 2: Entrenamiento de 20 minutos. 4 series de 3 minutos a 22 ppm más fuertes + 2 minutos con 20 ppm a un ritmo moderado. Drag factor recomendado para el sexo del atleta, en caso de no poder medirlo, posición intermedia.
  • DÍA 3: Entrene de 20 minutos. 3 series de 2 minutos a 22 ppm más fuertes + 3 minutos con 20 ppm a un ritmo moderado. Drag factor recomendado para el sexo del atleta, en caso de no poder medirlo, posición intermedia.

Rutinas intermedios

Ya sabes que esto es solo una guía de remo indoor pero, básicamente estas rutinas se caracterizan por:

  • Activaciones largas, que permitan hacer ejercicios de técnica. 
  • 3-4 sesiones/semana para un máximo de 40k/ semana (aprox. 10k/sesión)
  • El volumen es algo más alto que para los principiantes. Es necesario haber pasado por el estadio anterior, puesto que requiere de cierta condición física para completar las sesiones. 
  • Frecuencia de paladas entre 18 y 30 
  • Intensidad media-alta
  • Métodos empleados, principalmente continuos (uniformes o variables) e interválicos, largos y medios.
  • Duración: al menos 6 meses

Ejemplos de rutinas intermedios

Calentaremos 2 minutos Solo piernas (1 minuto 18 spm + 1 minuto 35), 2’ sólo brazos (1 minuto 18 spm + 1 minuto 35), 2 minutos técnica completa (1 minuto 18 spm + 1 minuto 35), 4 minutos con pies sueltos y discos debajo de las patas traseras de la máquina a voluntad.    

Terminaremos con una vuelta a la calma de 8-10 minutos con 2 minutos remo suave + 6 minutos de estiramientos pasivos fuera del remo. Incluyendo los siguientes grupos musculares: cuádriceps, isquios, lumbar, pectoral y dorsal (30 segundos por cada estiramiento para cada grupo muscular).

  • DÍA 1: 40 minutos de remo. 4 series de 10 minutos sobre 24 spm con 2 minutos de descanso pasivo (fuera del remo).
  • DÍA 2: Parte principal 40 minutos. 5 series de 3 minutos a 32 spm + 5 minutos a 26 spm.
  • DÍA 3: Parte principal 50 minutos. 2 series de 20 minutos con 5 minutos de descanso. Primeros 20 min a 20 spm y los segundos a 24. 

Rutinas avanzados

Estas rutinas también se caracterizan por:

  • Warm ups medios, largos y muy largos, que permitan hacer ejercicios de técnica y además buena entrena en calor para soportar las intensidades posteriores.
  • Frecuencia 4-7 sesiones/semana para un máximo de 100k/semana
  • El volumen es algo más alto que para las etapas anteriores y requieren de al menos un año de experiencia en entrenamiento específico de manera consistente. 
  • Una frecuencia de paladas entre 18 y 30
  • Métodos empleados: Cualquiera. Métodos continuos (uniformes o variables) e interválicos, extensivos o intensivos, además de alta intensidad. 
  • Intensidad media
  • Una duración de al menos 6 meses

Ejemplos de rutinas avanzados

Calentamiento: 10 minutos. 1 minuto solamente piernas, 18 spm, 1 piernas solamente brazos, 18 spm, 1 minuto técnica completa, 18 spm, 2 minutos técnica completa, 18 spm pies sueltos, 3 minutos técnica completa, 20 spm pies sueltos y 2’ técnica completa, 24 spm pies sueltos. 

Vuelta a la calma: 8-10 minutos. 2 minutos remo suave + 6 minutos de estiramientos pasivos fuera del remo. Incluyendo los siguientes grupos musculares: cuádriceps, isquios, lumbar, pectoral y dorsal (30 segundos por cada estiramiento para cada grupo muscular). 

  • DÍA 1: 50 minutos. 3 series – 12 minutos con cambios de spm cada 4 minutos (24-26-28) con 5 minutos de recuperación a 18 spm.
  • DÍA 2 : Remamos 40 minutos: 3 series de 4 repeticiones – 1 minuto 35 spm + 1 minuto 18 spm con 2 minutos de descanso tras cada octava repetición.
  • DÍA 3: Entrenamiento de 30 minutos: 3 series, 7 repeticiones de 20 segundos máximo esfuerzo + 30 segundos de descanso con 3 minutos de descanso al final. 

Espero que te haya servido de ayuda esta guía de remo indoor. Puedes leer más sobre la máquina de remo en sí aquí.